1. Скручивания на пресс
В чем опасность: Хотя скручивания считаются классикой для проработки мышц живота, они таят в себе скрытые риски. Основная проблема — создание чрезмерной нагрузки на шейный отдел позвоночника. При неправильной технике (а это случается часто) возникает перенапряжение в мышцах шеи, что может привести к микротравмам, растяжениям и даже более серьезным повреждениям позвоночника. Кроме того, миф о том, что скручивания помогают «сжечь» жир на животе, давно развенчан — локальное жиросжигание невозможно.
Безопасная альтернатива — «Птица-собака»: Встаньте на четвереньки, убедившись, что руки находятся строго под плечами, а колени — под бедрами. Плавно вытяните вперед правую руку и одновременно назад — левую ногу. Держите их абсолютно прямыми и параллельными полу. Зафиксируйте это положение на 2-3 секунды, сохраняя баланс и напрягая мышцы кора, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите для другой стороны. Выполните 4 подхода по 5-10 повторений на каждую сторону.
Это упражнение комплексно укрепляет не только пресс, но и мышцы-стабилизаторы спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра, минимизируя осевую нагрузку на позвоночник.
2. Обратные отжимания (с опорой на скамью)
В чем опасность: Это упражнение, при котором руки упираются в скамью сзади, а ноги — в пол, опасно неестественным положением плечевых и локтевых суставов. Основная нагрузка часто ложится не на трицепсы и грудные мышцы, как задумано, а на суставные капсулы. Это создает высокий риск вывихов, растяжений связок и воспалительных процессов, особенно у людей с уже имеющимися проблемами опорно-двигательного аппарата.
Безопасная альтернатива — Отжимания с колен (или классические): Примите упор лежа, поставив руки чуть шире плеч. Для облегчения можно опуститься на колени, но сохраняйте прямую линию от коленей до макушки. Медленно сгибайте локти, опуская корпус вниз, затем мощно отожмитесь. Следите, чтобы локти не расходились сильно в стороны.
Эта вариация позволяет безопасно проработать трицепсы, грудные мышцы и плечевой пояс, сохраняя суставы в анатомически корректном положении.
3. Боковые наклоны с гантелями
В чем опасность: Идея «прокачать» косые мышцы и убрать бока с помощью наклонов с отягощением — одно из самых распространенных заблуждений. Вес гантели смещает центр тяжести и создает опасную компрессионную нагрузку на межпозвоночные диски поясничного отдела. Вместо тонизации мышц это часто приводит к их перенапряжению, а в долгосрочной перспективе — к протрузиям или грыжам.
Безопасная альтернатива — Упражнение «Лесоруб» с медболом: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите медицинский мяч (или легкую гантелю) и поднимите его над левым плечом. На выдохе выполните диагональное движение: опустите мяч к правому бедру, слегка сгибая колени и поворачивая корпус (как будто рубите дрова). Движение должно быть динамичным, но контролируемым. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
«Лесоруб» безопасно включает в работу весь мышечный корсет, включая косые мышцы живота, и улучшает координацию, не перегружая позвоночник.
4. Подъем гантелей на бицепс стоя
В чем опасность: Само по себе это упражнение не является травмоопасным, если выполняется с правильной техникой и адекватным весом. Его главный недостаток — низкая эффективность. Оно изолированно нагружает только бицепс, в то время как стабилизаторы корпуса и ног почти не работают. Кроме того, многие начинающие «забрасывают» гантели за счет инерции и раскачки корпуса, что сводит пользу к нулю и может навредить пояснице.
Безопасная и эффективная альтернатива — Сгибания рук с нижнего блока (канатной рукоятью): Установите рукоять на нижнем блоке кроссовера. Возьмитесь за нее обратным хватом (ладони смотрят вверх). Встаньте прямо, слегка согнув локти в исходном положении. Напрягая бицепс, потяните рукоять к груди, зафиксируйте на секунду и медленно опустите. Ключевое преимущество — трос создает постоянное напряжение в мышце на всей амплитуде движения, что повышает эффективность тренировки.
5. Сведение и разведение ног в тренажере
В чем опасность: Эти изолирующие упражнения направлены на приводящие и отводящие мышцы бедра. Основная проблема в том, что они выполняются в неестественной сидячей позе, что создает пиковую нагрузку на тазобедренные суставы и крестцово-подвздошные сочленения. Даже при небольшом весе можно получить растяжение связок или вызвать воспаление. Кроме того, такие движения малофункциональны и плохо переносятся в повседневную активность.
Безопасная альтернатива — Упражнение «Конькобежец» (Боковой выпад с касанием): Встаньте прямо. Сделайте широкий шаг в сторону правой ногой и выполните приседание, перенося вес тела на правую ногу. Левая нога остается прямой. Наклоните корпус вперед и коснитесь пола (или правой стопы) кончиками пальцев обеих рук. Мощно оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.
Это динамичное, функциональное упражнение отлично прорабатывает все мышцы бедер и ягодиц, улучшает баланс и координацию, имитируя естественные движения.
Екатерина Еремеева
Фото: Гетти Изображения
Больше интересных статей здесь: Красота и здоровье.
Источник статьи: Какие именно упражнения стоит вычеркнуть из фитнес-меню и на что их заменить во избежания спортивного голодания — в нашем обзоре..