Жиры - это вещества, содержащие остатки жирных кислот. Они необходимы нам для нормального функционирования нашего организма и в норме должны составлять 15-25% от всем массы тела.
Жиры обязательно должны присутствовать в рационе питания, ведь если человек длительное время из пищи получает жиров менее 20% от количества потребляемой энергии, то это может сказаться на его состоянии здоровья.
Стоит отметить, что и избыточное наличие жиров также вредно для здоровья. Возрастают риски ожирения и заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Сколько нужно потреблять жиров?
По данным ВОЗ общее употребление жиров не должно превышать 30% от всех калорийности рациона, из них насыщенных жиров не более 10%, и трансжиров менее 1%.
Потребность в жирах может варьироваться в пределах 0,8 - 1,5 г/кг веса, в зависимости от уровня физических нагрузок.
Что касается ненасыщенных жирных кислот, таких как омега-3 и омега-6, важно соблюдать их соотношение 1 к 5, так как больший перевес в сторону омега-6 способствует развитию воспалений в организме.
Как дефицит жиров может сказаться на здоровье?
- Сухость кожи и обострение кожных заболеваний
Жиры помогают усвоению и транспортировке жирорастворимых витаминов А, D, E и К, которые необходимы для нормального состояния кожи, волос и ногтей.
Также эти витамины есть в самих продуктах-источниках жиров. В мясе, рыбе и молочных продуктах присутствуют витамины А и D, а витамин Е - в семенах, орехах и растительных маслах.
Незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые организм может получить только с пищей, входят в состав клеточных мембран и делают кожу упругой и эластичной.
При нехватке полезных жиров в питании, кожа становится сухой и раздраженной, что в свою очередь может привести к обострению кожных заболеваний.
- Снижение работоспособности и ухудшение общего самочувствия
При расщеплении жиров организм получает больше энергии, чем от белков и жиров. 1 грамм жира дает 9 ккал энергии, а белки и углеводы по 4 ккал.
К тому же, помимо энергетической функции жиры хорошо насыщают. При их недостаточном потреблении снижается работоспособность и ухудшаются спортивные показатели.
- Падение либидо
Холестерин - важный липид, из которого синтезируются гормоны половых желез.
Обратите внимание: Бассейн для здоровья.
Хоть большая часть холестерина синтезируется нашей печенью, присутствие жиров в питании оказывает большое влияние на этот процесс.Дефицит жиров может проявляться падением либидо, снижение выработки тестостерона у мужчин и нарушению менструации у женщин.
- Гормональные нарушения
В пункте выше уже упомянул, что жиры необходимы для нормального гормонального фона. Их них синтезируются стероидные гормоны коры надпочечников, которые контролируют работу многих органов и систем.
Некоторые женщины сталкиваются с проблемами детородной функции именно из-за несбалансированного питания и недостаточного потребления жиров.
- Ухудшение когнитивных функций и депрессии
Многим известно, что наш мозг питается глюкозой, но это не единственное питательное вещество, которое ему нужно для нормальной работы.
Наш мозг примерно на 60% состоит из жиров, поэтому наличие этого нутриента в рационе очень важно.
Недостаточное потребление незаменимых жирных кислот может проявляться в ухудшении когнитивных функций, настроения и повышает рисков стресса и депрессии.
Ряд исследований показывает, что люди регулярно употреблявшие в пищу продукты, богатыми омега-3 жирными кислотами, на 30% ниже испытывали стрессовые состояния и страдали от депрессии.
- Снижение иммунитета
Полиненасыщенные жирные кислоты участвуют в защите организме от воспалений, а также в формировании крепкого иммунитета.
Помимо жиров, их продукты-источники также поставляют организму необходимые витамины, о которых уже говорили ранее:
- Витамин Е является мощным антиоксидантом, защищающим клетки от воздействия свободных радикалов;
- Витамин А ответственный за состояние слизистых и возможности их к регенерации;
- Витамин К необходим для синтеза белков, ответственных за свертываемость крови;
- Витамин D - не только крепкие кости и зубы, но и иммунитет.
Таким образом, дефицит жиров и жирорастворимых витаминов негативно сказывается на состоянии здоровья и иммунитета.
Жиры из каких продуктов не полезны для организма?
- Жирное красное мясо
- Колбасы, сосиски
- Спред и маргарин
- Кондитерские изделия с жирными кремами
- Блюда из фритюра
- Фастфуд
- Выпечка с добавлением растительных масел
Полезные жиры
- Мясо птици (без кожи)
- Нежирные сорта красного мяса (без видимого белого жира)
- Яйца
- Рыба и морепродукты
- Семена и Орехи
- Молочные продукты умеренной жирности
- Авокадо и оливки
- Кокос
- Сало, сливочное и растительное масло - в умеренных количествах.
Подведем итог. Наш для нормальной работы нашего организма, ему необходимы все питательные вещества в достаточном количестве. Белки, жиры, углеводы, пищевые волокна, витамины и минералы - все они должны присутствовать в рационе. Дисбаланс этих нутриентов может сказаться на нашем самочувствии, иммунитете, красоте и здоровье в целом.
Обращаю ваше внимание, что статья носит ознакомительный характер и не является призывом к действию. Не занимайтесь самолечением, так как это может навредить вашему здоровью.
Еще по теме здесь: Спорт и здоровье.