Проблемы с осанкой и боли в спине стали настоящей эпидемией современности, затрагивая каждого второго. Сутулость, скованность и дискомфорт — частые спутники тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Однако выход есть, и он проще, чем кажется. Эксперт-нутрициолог Ольга Яблокова разработала доступный комплекс, который поможет не только выпрямить спину, но и навсегда забыть о боли.
Почему портится осанка?
Главные враги здоровой спины — это сидячая работа за компьютером, привычка постоянно смотреть в телефон, слабые мышцы кора и хронический стресс. Всё это приводит к ослаблению мышечного корсета и нарушению естественных изгибов позвоночника. Как отмечает специалист, последствия выходят далеко за рамки эстетики: искривленная осанка провоцирует хронические боли, ограничивает подвижность и ухудшает общее самочувствие.
Ключ к успеху — не разовые занятия, а формирование устойчивой привычки заботиться о своей спине. Предлагаемый комплекс направлен на укрепление мышц, повышение гибкости и снятие мышечных зажимов.
Комплекс упражнений для спины и осанки
1. «Рисуем носом» для шеи. Встаньте или сядьте с прямой спиной, вытянитесь макушкой вверх. Представьте, что ваш нос — это карандаш, и плавно рисуйте им в воздухе горизонтальную восьмерку (знак бесконечности). Начинайте с небольшой амплитуды, постепенно увеличивая её до комфортного предела. Это отличная разминка для шейного отдела. Выполняйте 40 секунд.
Эффект: снимает напряжение с мышц шеи, улучшает кровообращение и подвижность.
2. Боковое вытяжение. Сядьте на коврик с прямой спиной. На вдохе поднимите правую руку вверх, потянитесь за ней, приподнимая лопатку. На выдохе наклоните корпус влево, продолжая тянуться за ладонью. Задержитесь в этом положении на 1 минуту, затем повторите для другой стороны.
3. Вращения грудного отдела. Из предыдущего положения на выдохе разверните грудную клетку к полу, продолжая тянуться за поднятой рукой. На вдохе раскройтесь, поворачивая грудь и взгляд к потолку. Выполняйте плавные вращения в течение 1 минуты на каждую сторону.
Эффект: повышает мобильность грудного отдела позвоночника и растягивает мышцы спины.
4. Динамичное раскрытие груди. Сидя с прямой спиной, поднимите руки до параллели с полом, ладонями вверх. На вдохе раскройте грудную клетку вперед, сводя лопатки и отводя руки чуть назад. На выдохе округлите спину, подайтесь вперед и прижмите подбородок к груди. Повторяйте это движение в течение 1 минуты.
Эффект: улучшает гибкость грудного отдела и позвоночника, растягивает мышцы груди и спины.
Обратите внимание: 5 упражнений для упругой попы от мировых фитнес-блогеров, которые ты можешь повторить дома.
5. «Кошка-корова». Встаньте на четвереньки (положение table top). На выдохе округлите спину, подкрутите таз и опустите голову. На вдохе прогнитесь, направляя копчик и взгляд вверх. Двигайтесь медленно и осознанно в течение 1 минуты.
Эффект: увеличивает подвижность всего позвоночника и мягко расслабляет мышцы.
6. «Супермен» для укрепления спины. Лягте на живот, вытянув руки вперед. На вдохе оторвите от пола грудь, голову и руки. На выдохе, сводя лопатки, согните локти и отведите руки вдоль корпуса к плечам, усиливая прогиб. Задержитесь, затем вернитесь в исходное положение.
Эффект: целенаправленно укрепляет мышцы, ответственные за поддержание правильной осанки.
7. Скручивание лежа для поясницы. Лягте на спину, согните ноги, руки разведите в стороны. Положите правую лодыжку на левое бедро. Сохраняя лопатки прижатыми к полу, на выдохе плавно опустите ноги влево, скручиваясь в пояснице. Оставайтесь в комфортном положении 1 минуту, затем повторите на другую сторону.
Эффект: снимает напряжение и боль в поясничном отделе.
Осанка — это здоровье
Как подчеркивает Ольга Яблокова, ровная спина — это не просто вопрос красоты, а фундамент общего здоровья. Для долгосрочного результата важно сочетать регулярные упражнения с коррекцией образа жизни: больше двигаться, правильно организовывать рабочее пространство и прислушиваться к сигналам своего тела. Начните заниматься своей осанкой сегодня, и вы очень скоро заметите положительные изменения как в самочувствии, так и во внешнем виде!
Больше интересных статей здесь: Красота.
Источник статьи: Ровная и красивая осанка: 7 упражнений, чтобы спина не болела.