Какие ошибки тормозят снижение веса и от чего нужно избавиться на пути к фигуре мечты – выясняем в этой статье
Ты начала активно готовиться к сезону купальников и мини-юбок, села на строгую диету, отказалась от сладкого и не только, а результаты все равно не радуют? Всё потому, что, скорее всего, следуешь неверным курсом. Мы решили разобраться в вопросе, как похудеть без ошибок в питании и занятии спортом, и вот – 7 самых популярных из них. Запоминай, чтобы все твои усилия не были напрасны.
Не ешь после 18:00
Одно из самых распространенных заблуждений, которое не раз опровергалось диетологами, но до сих пор продолжает бытовать в нашем обществе – не налегать на еду после 6 вечера. Однако питание при похудении – совсем не об этом. Согласно исследованию диетологов Стефани Максон и Кэсси Бьорк, опубликованном в журнале Time, такие эксперименты могут быть чреваты не только для похудения, но и здоровья в целом. Результаты показали, что если не есть вечером задолго до сна, то утром даже от крошки будет резкий скачок сахара в крови. В результате пища, съеденная утром, уйдет прямиком в жир. К тому же, такие скачки сахара – прямая прямая дорога к диабету.
Как исправить: если ты спросишь любого квалифицированного диетолга не только о том, что можно есть при похудении, а и в котором часу должен быть последний прием пищи, хороший специалист скажет, что это должно быть не позднее 2-3 часов до сна. Старайся ужинать не позднее 19:00-20:00, а позже, если почувствуешь сильное чувство голода, выпей стакан кефира, съешь немного творога либо сделай легкий салат из овощей бело-зеленого цвета.
Пьешь слишком много жидкости
Еще одна популярная ошибка, которая мешает похудению, ─ употреблять воду в большом количестве. Лишняя жидкость в организме – дополнительная нагрузка на сердечно-сосудистую систему, щитовидную железу и почки. К тому же, излишки воды тормозят процесс окисления жира и, следовательно, тормозят процесс похудения. Во всем должен быть баланс
Как исправить: рассчитай оптимальное для своего веса количество воды в день по принципу, рекомендованному Всемирной организацией здоровья: 30 мл на один килограмм веса. То есть, 60-килограммовому человеку нужно выпивать не меньше 1,8 л в день.
Недооцениваешь калорийность напитков
В твоём стакане калорий может быть столько же, сколько и на тарелке. Особенно подлым в этом вопросе является алкоголь: согласно Департаменту здравоохранения Великобритании, средний пьющий вино житель в Англии потребляет около 2000 ккал алкоголя каждый месяц, в то время как выпивка пяти кружек легкого пива в неделю насчитывает до 44 200 ккал в год. Добавь калорий из безалкогольных напитков и фруктовых соков, и ты можешь перестараться. Исследования показывают, что в целом жидкие углеводы не способствуют насыщению, как это делает твердая пища. Это означает, что если ты не уберешь 200 калорий, отказавшись от бокальчика игристого, то не получишь компенсацию, съев на ужин на 200 калорий меньше.
Как исправить: большая часть жидкости, которую ты пьешь, не должна содержать калорий: чистая вода, диетические безалкогольные напитки, несладкий чай и кофе. Если не хочешь вовсе отказываться от алкогольных напитков, сократи калории, выбрав светлое пиво, сухое или полусладкое вино, а если это крепкие спиртные напитки, выбирай смешанные с лимонным соком или содовой водой. Но помни, что алкоголь провоцирует переедание.
Убираешь жиры из рациона
Чувствуешь себя молодцом, покупая обезжиренный кефир, йогурт с пометкой «лайт» или творог с 0% жира? Спешим тебя разочаровать: в обезжиренных продуктах нет ничего полезного, они не насыщают организм необходимыми веществами и создают дефицит витаминов и микроэлементов из поступающей пищи. Это приводит к сбою в обмене веществ, расстройству желудка, неправильной работе кишечника и общему изнурению организма, поэтому игнорировать потребление жиров ─ плохая идея.
Нашему организму нужны жиры, чтобы поглощать и усваивать витамины, такие как A, D, E и K, также регулировать голод (они усваиваются медленнее, чем углеводы и белки, за счет этого сдерживают голод). Также они помогают нашему телу удерживать баланс гормонов, а для женского организма это особенно важно.
Как исправить: нужна золотая середина между жирными и обезжиренными продуктами. Жиры должны составлять 20-30% наших ежедневных калорий. Однако избегай трансжиров (в обработанных продуктах) и уменьшай потребление насыщенных жиров (таких как в мясе и молочных продуктах). Положись на моно- и полиненасыщенные жиры (оливковое масло, орехи, семена, авокадо, рыба), они способствуют насыщению и очень полезны для организма.
Занимаешься спортом на голодный желудок
Возможно, ты слышала мнение, что на утреннюю пробежку лучше отправляться до завтрака, и с пустым желудком тело будет сжигать жир. Но это не всегда работает таким образом. Чтобы лучше выводить жир из организма, наши мышцы сначала используют углеводы, которые присутствуют в них в виде гликогена. Когда эти запасы углеводов истощаются, и наше тело начинает сжигать жир, энергия падает, заставляя нас замедляться и сжигать меньше калорий, чем при правильном питании.
Как исправить: если ты запланировала получасовой бег или даже меньше, съешь перед этим легкий перекус. Но если пробежка займет дольше времени или ты идешь на полноценную тренировку в зал, минимум за час до пробежки тебе нужно перекусить на 100-200 калорий. Выбирай углеводы и немного белка, например, хлебец с бананом и арахисовой пастой, и пей воду для поддержания влаги в организме.
Не кушаешь после тренировок
После тяжелой физической активности в зале, длительной пробежки и быстрого кардио, наши мышцы испытывают голод. Многие бегуны считают, что их аппетит подавляется сразу после тренировки. Но не тело. Когда наш организм осознает, что его запасы гликогена низкие, мы чувствуем себя очень голодными, из-за чего склонны к чрезмерному потреблению еды.
Как исправить: подкрепись в течение часа после тренировки. Соотношение углеводов к белку 3 к 1 считается идеальным, и убедись, что такой перекус не будет содержать более 300 калорий. Творог, рыба или сбалансированный протеиновый коктейль, который ты можешь купить прямо на ресепшене своего фитнес-клуба, отлично утолят чувство голода и восполнят силы.
Спешишь получить результат
Завышенные ожидания насчет потери веса и чрезмерное увлечение сомнительными «идеалами» женской красоты в лице блогеров и селебритис – также часто путь в никуда. Резкий отказ от определенных продуктов, хаотичные попытки изменить все и сразу часто оказываются пусковым механизмом не только для застоя в похудении, но и могут оказаться чреваты для состояния здоровья, что заставит тебя отказаться от такого плана на пути к фигуре мечты. Если ты теряешь приблизительно 1 кг в неделю – это нормальный темп для здорового похудения. То же самое касается фокусировки на стрелке весов – доверяй изменениям в объемах и своему отражению в зеркале, а не цифре на весах.
Как исправить: подходи с умом к процессу снижения веса и постепенно вноси изменения в свою жизнь, чтобы организм не испытывал стресс. Например, начни с привычки каждый день есть здоровый завтрак (и вообще с привычки обязательно завтракать!). Замени вредные снеки из магазина на яблоко, киви или апельсин в качестве перекуса, а кофе с круассаном в перерыве между работой – на горсть орехов. Утром, вместо того чтобы подольше поспать, встань на полчаса раньше и сделай вакуум с планкой, а для этого ложись вовремя спать и не отказывай организму в полноценном сне. Со временем такие небольшие ритуалы превратятся в твои регулярные привычки.