Летняя жара — не причина отказываться от физической активности. Напротив, это время, когда можно и нужно тренироваться, но с умом, адаптируя программу под высокие температуры. Правильный подход позволит избежать перегрева, сохранить мотивацию и получить максимум пользы от занятий. Своими профессиональными рекомендациями по безопасным и эффективным тренировкам в зной делится Иванна Идуш, опытный фитнес-тренер и эксперт по чирлидингу с более чем десятилетним стажем.
Выбираем оптимальное время для занятий
Ключевой фактор безопасности — избегать пика солнечной активности. «Идеальное время для тренировок на открытом воздухе — это утренние часы до 10:00 и вечерние после 18:00. В эти периоды жара спадает, что значительно снижает нагрузку на сердечно-сосудистую систему и риск теплового удара», — поясняет Иванна Идуш.
Гидро- и пищевой баланс: что и когда употреблять
В условиях жары организм теряет не только калории, но и огромное количество жидкости, электролитов и минеральных солей через потоотделение. Поэтому восстановление водного баланса становится задачей номер один.
«Пить нужно до, во время и после тренировки. Оптимальный выбор — вода комнатной температуры. Если занятие интенсивное, делайте несколько глотков каждые 15-20 минут», — советует тренер. При обильном потоотделении можно добавить в воду щепотку соли или отдать предпочтение изотоническим напиткам, которые эффективно восполняют потерю минералов.
Питание должно быть лёгким, но питательным. «Основной принцип — сбалансированное сочетание белков, сложных углеводов и полезных жиров. Не заставляйте себя есть сразу после тренировки, если нет аппетита, — можно сделать это через час. Сделайте акцент на клетчатке (овощи), качественном белке и углеводах. Жиры лучше добавлять в виде растительного масла для заправки салатов», — рекомендует эксперт.
За 30-60 минут до физической нагрузки для быстрого прилива энергии можно съесть что-то лёгкое и углеводное: банан, горсть сухофруктов, рисовый хлебец с мёдом.
В жаркий период стоит избегать пищи, которая создаёт дополнительную нагрузку на организм: фастфуда, жирного мяса, острых блюд (они повышают внутреннюю температуру), а также алкоголя, сладостей и газировки.
Обратите внимание: Эффективность шампуней и кондиционеров покажет ... электронный микроскоп!.
Корректируем интенсивность тренировок
Важно понимать, что в жару организм работает в условиях повышенной нагрузки. «При высокой температуре воздуха частота сердечных сокращений (пульс) будет выше, чем обычно, при той же физической активности. Поэтому главными ориентирами должны стать ваши субъективные ощущения и дыхание, а не цифры на часах или скорость. Совершенно нормально и правильно снижать темп, делать более частые паузы для отдыха и сокращать общую продолжительность занятия», — отмечает тренер.
Дополнительные меры предосторожности
— Экипировка. Выбирайте свободную, лёгкую одежду из дышащих, натуральных материалов, которые не препятствуют испарению пота.
— Защита от солнца. Обязательно используйте солнцезащитный крем с высоким SPF и головной убор (кепку, панаму).
— Альтернативные активности. Рассмотрите «летние» виды спорта: плавание, сапбординг, тренировки в тенистом парке. Они позволяют поддерживать форму с меньшим риском перегрева.
— Признаки перегрева. Если во время занятия вы почувствовали тошноту, головокружение, слабость, озноб или спутанность сознания, немедленно остановитесь. Это симптомы теплового истощения. Следует переместиться в тень или прохладное помещение, прилечь, приподняв ноги, и приложить что-то холодное к шее, запястьям и области подмышек.
Больше интересных статей здесь: Красота.
Источник статьи: Жара и спорт: как тренироваться безопасно и эффективно.