Предлагаемый план питания доказывает, что эффективное похудение может быть доступным и комфортным. В отличие от изнурительных диет, этот рацион исключает чувство голода и обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами. Он построен на принципах сбалансированности и экономии, что делает его универсальным решением.
Для наглядности расчёты приведены для человека с весом 80 кг и суточной нормой в 2000 ккал. Соотношение БЖУ (белки/жиры/углеводы) подобрано оптимально для поддержания мышечной массы и жиросжигания: 2 г белка, 2 г углеводов и 1 г жира на килограмм веса. Итоговая цель — 160 г белка, 160 г углеводов и 80 г жиров в день.
Белковая основа рациона
· Куриные яйца (5 шт.) — универсальный продукт, источник как белка (25 г), так и полезных жиров (25 г).
· Куриная грудка (400 г) — классический диетический продукт: 80 г белка, 8 г жира, 4 г углеводов.
· Обезжиренный творог (200 г) — богат казеином: 40 г белка, 4 г жира, 2 г углеводов.
Обратите внимание: Сбалансированный рацион для суставов: советы диетологов.
Источники энергии: углеводы и клетчатка
· Гречневая крупа (160 г в сухом виде) — сложные углеводы для длительного насыщения: 16 г белка, 3 г жира, 120 г углеводов.
· Мука (30 г) — для приготовления блюд: 3 г белка, 1 г жира, 20 г углеводов.
· Свежие овощи (огурцы, помидоры) — обеспечивают организм витаминами и необходимой пищевой клетчаткой для улучшения пищеварения.
Гречка — основа рациона
Полезные жиры
· Льняное масло (40 г или 2 ст. ложки) — ценный источник омега-3 жирных кислот: 40 г жира.
· Желтки из 5 яиц — содержат лецитин и жирорастворимые витамины: примерно 40 г жира.
Важнейший компонент: вода
Не забывайте выпивать 2,5 литра чистой воды в сутки. Это ускоряет метаболизм, способствует детоксикации и помогает контролировать аппетит.
Итак, все продукты готовы. Перейдём к приготовлению вкусных и полезных блюд.
Завтрак: Творожные сырники
В глубокой миске смешайте 200 г творога, одно яйцо, 30 г муки и сахарозаменитель по вкусу. Сформируйте из полученной массы сырники и обжарьте их на антипригарной сковороде с минимальным количеством масла до золотистой корочки. Это сытный и белковый старт дня.
Обед и ужин: Сбалансированная тарелка
Основное блюдо: Приготовьте фарш из половины куриной грудки, добавьте мелко нарезанный лук, сформируйте котлеты и обжарьте или запеките их.
Гарнир: Отварите 80 г гречневой крупы (в сухом виде) — это порция на один приём.
Салат: Нарежьте свежие огурцы и помидоры, заправьте столовой ложкой льняного масла. Такой приём пищи идеально сочетает белки, сложные углеводы и клетчатку.
Повторение — мать учения
Третий приём пищи (ужин) полностью повторяет обеденную порцию, обеспечивая организм питательными веществами вечером. Важное правило: в перерывах между едой не забывайте пить воду. Это ключевой элемент для ускорения обмена веществ и снижения веса.
Такой подход к питанию доказывает, что здоровый рацион может быть вкусным, разнообразным и, что немаловажно, очень экономичным. В зависимости от региона и сезона, ежедневные затраты на продукты составят от 300 до 600 рублей.
Еще по теме здесь: Спорт и здоровье.
Источник: Рацион питания за 500 руб/день, чтобы скинуть 10 кг лишнего веса.