Белок — это важнейший строительный материал для нашего организма, необходимый для поддержания здоровья, красоты и энергии. К счастью, полезные и богатые белком продукты не всегда требуют больших финансовых затрат. В этой статье мы рассмотрим доступные источники качественного белка, которые легко включить в свой рацион.
Сардины: бюджетная рыба с высоким содержанием белка
Сардины — отличный пример того, как можно получить много белка, не потратив много денег. Эта небольшая рыба содержит около 20 граммов белка на порцию (примерно ⅓ чашки). Хотя сардины можно купить свежими, консервированные варианты часто дешевле и удобнее в хранении. Рекомендуется выбирать рыбу, консервированную в воде или оливковом масле, а перед употреблением слить лишнюю жидкость. Приготовить сардины очень просто: достаточно сбрызнуть их лимонным соком и оливковым маслом или добавить нарезанные помидоры со свежей зеленью, например, базиликом или орегано.
Творог: медленный белок для длительного насыщения
Творог — это не только источник почти 24 граммов белка на чашку, но и ценный поставщик казеина. Этот тип белка усваивается медленно, что помогает надолго сохранить чувство сытости и контролировать аппетит. Творог универсален в использовании: его можно добавлять в смузи, смешивать с яичницей-болтуньей для повышения питательности или использовать как основу для овощных блюд с оливками и специями. Кроме того, творог можно включать в рецепты выпечки, например, добавлять в тесто для маффинов, чтобы сделать их более полезными и сытными.
Чечевица: растительный белок для здоровья сердца
Чечевица — это маленькие, но мощные бобовые, которые содержат около 16 граммов белка на чашку в приготовленном виде. Она также богата железом и полезна для сердечно-сосудистой системы. Преимущество чечевицы в том, что она готовится быстрее, чем многие другие сушеные бобы, и не требует предварительного замачивания. Вареную чечевицу можно добавлять в салаты со сладким перцем, зеленью и специями. Также её можно использовать для приготовления супов: просто потушите сушеную чечевицу в бульоне с чесноком, луком, помидорами, шпинатом и розмарином для получения сытного и ароматного блюда.
Овсянка: привычный продукт с полезным белком
Овсянка, вероятно, уже есть в вашей кладовой, будь то овсяные хлопья, цельнозерновая крупа или растворимые варианты. Несмотря на различия в текстуре, все они содержат примерно 5 граммов белка на порцию (1 чашка приготовленной овсянки).
Обратите внимание: Полезные «зимние» продукты для будущей мамочки.
Чтобы сделать овсянку ещё полезнее и вкуснее, добавьте в неё ягоды, орехи, корицу и немного мёда. Цельнозерновую овсяную крупу можно использовать не только для каш, но и в качестве полезной основы для фарширования птицы, что добавит блюду клетчатки и питательных веществ.
Арахис: универсальный и питательный продукт
Несмотря на своё название, арахис на самом деле относится к бобовым, как горох или фасоль. В одной унции (около 28 граммов) арахиса содержится примерно 8 граммов белка. Этот продукт невероятно универсален: его можно не только использовать для приготовления классического бутерброда с арахисовой пастой, но и добавлять в салаты, жареную курицу с овощами или утреннюю овсянку. Арахисовое масло также станет отличной добавкой к каше. Кроме того, горсть арахиса — это быстрая и сытная закуска в течение дня.
Куриная грудка: классический источник белка
Куриная грудка — это настоящая белковая электростанция, предлагающая около 27 граммов белка на порцию в 4 унции (примерно 113 граммов). Её универсальность в приготовлении практически безгранична: курицу можно жарить, запекать, готовить на гриле или тушить. Нарезанную приготовленную куриную грудку легко добавить в салат для повышения его питательности. Также её можно обжарить с овощами, соевым соусом, кунжутом, имбирём и чесноком для получения ароматного азиатского блюда. Для тех, кто следит за потреблением жира, куриная грудка станет отличной заменой говядине в рецептах мясного рулета.
Яйца: быстрый и доступный белок
Яйца — это один из самых доступных и быстрых в приготовлении источников белка, предлагающий около 6 граммов на штуку. Их можно использовать в самых разных блюдах: например, приготовить huevos rancheros, взбив яйца с перцем чили и подав их с чёрной фасолью и кукурузными лепёшками. Из сваренных вкрутую яиц получается отличный яичный салат, если смешать их с лимонным соком, оливковым маслом, луком-пореем и укропом. Для тех, кто сокращает потребление углеводов, яичные белки могут частично заменить пасту в макаронах с сыром — в сочетании с сырным соусом они по текстуре напоминают пасту аль денте.
Больше интересных статей здесь: Красота и здоровье.
Источник статьи: Дешевые и полезные источники белка.