Тусклая кожа, ранние морщины и постоянные воспаления — эти признаки могут указывать на так называемое «сахарное лицо». Эксперт по питанию Ирина Фаритова объясняет, как избыток сладкого влияет на внешность и здоровье, и предлагает практические шаги для преодоления сахарной зависимости.
Почему появляется «сахарное лицо»?
Главный виновник — процесс гликирования. Когда в крови слишком много сахара, он вступает в реакцию с белками (коллагеном и эластином), образуя вредные соединения. Эти вещества повреждают структуру кожи, лишая её упругости и молодости.
Как распознать «сахарное лицо»?
Кожа становится дряблой и менее эластичной.
Морщины и складки (особенно на лбу и вокруг глаз) становятся более выраженными.
Появляется нездоровый, сероватый или тусклый оттенок лица.
Возникают прыщи, воспаления и пигментные пятна.
Поры заметно расширяются.
Гликация и старение кожи после 25 лет
После 25 лет естественная выработка коллагена замедляется. Диета, богатая рафинированными углеводами и сахаром, ускоряет этот процесс, приводя к преждевременному старению — гликемическому старению. Исследования подтверждают, что у женщин, злоупотребляющих сладким, больше морщин и выше риск появления акне. Скачки сахара и инсулина провоцируют выработку кожного сала и воспаления. Важно понимать, что конечные продукты гликирования вредны не только для кожи — они связаны с развитием диабета, атеросклероза и болезни Альцгеймера.
Три шага к свободе от сахара
1. Научитесь видеть скрытый сахар
Часто мы потребляем в три раза больше сахара, чем думаем. Он прячется не только в десертах, но и в соусах, хлебе, готовых завтраках, «здоровых» батончиках и даже в обезжиренных продуктах. У сахара более 50 названий, и производители могут указывать их по отдельности в составе, маскируя общее количество.
Условно сахара можно разделить на две категории:
Натуральные, содержащиеся во фруктах и овощах.
Добавленные («плохие»), которые встречаются в большинстве обработанных продуктов:
Готовые каши, супы и сухие завтраки.
Промышленная выпечка, хлеб и десерты.
Батончики, сладкие напитки (включая «диетические»), соки.
Йогурты с добавками, соусы (кетчуп, терияки), приправы.
Обезжиренные продукты и глазированные орехи с сухофруктами.
Важно не только исключить скрытые сахара, но и умеренно потреблять натуральные подсластители: мёд, сиропы и сухофрукты.
2. Постройте сбалансированный рацион
Используйте правило тарелки для формирования здорового меню:
Половина тарелки — овощи. Разнообразьте рацион: все виды капусты, огурцы, зелень, перец, кабачки, томаты, баклажаны.
Четверть тарелки — белок. Выбирайте животные источники (яйца, мясо, птица, дикая рыба) или растительные (бобовые, орехи, семена).
Четверть тарелки — сложные углеводы. Гречка, киноа, рис, а также крахмалистые овощи: картофель, тыква, свекла.
Не забывайте о полезных жирах: авокадо, оливковое и топлёное масло, орехи, семена.
3. Поймите и устраните причины тяги к сладкому
Стресс и эмоциональное питание. Сладкое часто становится быстрым антидепрессантом. Найдите альтернативные источники удовольствия: прогулки, хобби, медитация, полноценный сон.
Вредная привычка. Если вы привыкли «заедать» эмоции или поощрять себя конфетой, подумайте, какие другие способы могут принести удовлетворение и поддержку.
Дефицит питательных веществ. Нехватка белка, жиров, магния, хрома или витаминов может усилить тягу к простым углеводам. Сбалансируйте рацион и при необходимости восполните дефициты.
Недосып. Недостаток сна нарушает баланс гормонов голода и сытости (грелина и лептина), а также снижает самоконтроль. В результате организм ищет быструю энергию в сладком. Полноценный отдых — ключевой фактор в борьбе с зависимостью.
Отказаться от сахара и вернуть коже здоровый вид — реально. Начните с осознанного выбора продуктов, формирования полезных привычек и работы с глубинными причинами тяги к сладкому.
Редакция Мари Клэр
Фото: Shutterstock, профиль автора
Больше интересных статей здесь: Красота и здоровье.
Источник статьи: Отказаться от сахара хотят многие. Но для большинства это желание остается недостижимой мечтой.