Методика французского диетолога Пьера Дюкана — это не просто диета, а целая система питания, рассчитанная на долгосрочный результат. Её главный принцип — можно есть досыта, но только разрешённые продукты. Это идеальный вариант для тех, кто хочет похудеть, но не готов мириться с чувством голода и крошечными порциями. Классическая система состоит из четырёх последовательных этапов, каждый из которых играет свою ключевую роль в процессе снижения и стабилизации веса.
Суть и этапы диеты Дюкана
Продолжительность диеты не фиксирована и зависит от того, сколько килограммов вы планируете сбросить. Первые две фазы направлены на активное жиросжигание, а третья и четвёртая помогают закрепить достигнутый результат и предотвратить возврат веса. Уникальность подхода в том, что даже при употреблении больших объёмов сытной пищи система гарантирует потерю от 10 до 40 килограммов.
Этап 1: «Атака»
Это стартовая и самая строгая фаза, которая запускает процесс похудения. Её длительность варьируется от 3 до 10 дней в зависимости от исходных данных. Рацион состоит исключительно из белковых продуктов с минимальным содержанием жиров и углеводов. Для выведения продуктов распада жиров и нормализации пищеварения критически важно выпивать не менее 1,5 литров воды и употреблять 1,5 столовые ложки овсяных отрубей ежедневно.
Разрешённые продукты:
- Мясо: говядина, телятина, кролик, дичь, нежирная ветчина.
- Птица: курица, индейка, перепел, цесарка, ветчина из птицы.
- Рыба и морепродукты: лосось, тунец, треска, хек, камбала, сардина, крабовые палочки (до 8 шт./день), любые морепродукты.
- Молочные продукты 0% жирности: творог, йогурт, молоко, плавленый сыр, тофу.
- Яйца: куриные и перепелиные.
Дополнительно (в день): растительное масло (0,5 ч.л.), репчатый лук (1 шт.), томатная паста (до 2 ст.л.), корнишоны без сахара (2 шт.), уксус, горчица, желатин, сахарозаменители (кроме фруктозы), диетические газированные напитки, пшеничные отруби (1 ст.л.), лимонный сок, зелень, лапша ширатаки.
Этап 2: «Чередование»
На этом этапе рацион становится разнообразнее. Чисто белковые дни (как на «Атаке») чередуются с белково-овощными. Эта фаза продолжается до достижения желаемого веса. Для поддержания работы ЖКТ и продолжения процесса жиросжигания норма отрубей увеличивается до 2 ст.л., а воды — остаётся прежней (1,5 л).
Основные продукты: все продукты из этапа «Атака», а также грибы и 27 видов овощей, включая помидоры, огурцы, кабачки, все виды капусты, спаржу, шпинат, сельдерей, морковь, лук, свеклу и другие.
Дополнительно (в день): растительное масло (1 ч.л.), щавель (100 г), фруктовый йогурт 0% (125 г), сухое белое вино (3 ст.л.), сыр до 7% жирности (30 г), сметана 3% (1 ст.л.), семена льна и чиа, кукурузный крахмал, какао-порошок без сахара, цикорий.
Этап 3: «Закрепление»
Цель этой фазы — не допустить возврата веса. Появляются ощутимые послабления: фрукты, хлеб, более жирные сорта мяса. Обязательным остаётся только один чисто белковый день в неделю. Кроме того, раз в неделю разрешается «пир» — можно съесть одну порцию любого желаемого блюда. Длительность этапа рассчитывается индивидуально: 10 дней на каждый сброшенный килограмм. Норма отрубей — 2,5 ст.л. в день.
Основные продукты: все продукты предыдущих этапов, а также баранина, свинина, большинство фруктов (по 1 шт. в день, кроме бананов, винограда, вишни), цельнозерновой хлеб (2 ломтика), крахмалистые продукты (картофель, крупы, макароны) в ограниченном количестве, твёрдый сыр (40 г).
Этап 4: «Стабилизация»
Это пожизненная фаза поддержания веса. Рацион соответствует этапу «Закрепление», но с одним строгим правилом: раз в неделю необходимо устраивать белковый день (как на «Атаке»). Также ежедневно нужно съедать 3 столовые ложки овсяных отрубей.
30 сытных рецептов для всех этапов диеты
Диета Дюкана — это не только эффективно, но и вкусно. Предлагаем подборку рецептов, которые помогут сделать меню разнообразным и сытным.
Для этапа «Атака»
Фаршированные кальмары
Нежное филе лосося в маринаде из соевого соуса и лимона начиняется в кальмары и запекается в фольге. Простое в приготовлении, но изысканное блюдо.
Овсяные блинчики
Лёгкие и воздушные блинчики из овсяных и пшеничных отрубей с творогом. Идеальный вариант для полезного завтрака без муки.
Курица гриль
Сочная курица, замаринованная в смеси соевого соуса, лимонного сока, чеснока и специй, и зажаренная до хрустящей корочки.
Для этапа «Чередование»
Салат из цветной капусты и брокколи
Хрустящие отварные соцветия капусты, морковь и пикантная заправка из корнишонов и лимона. Лёгкий и витаминный гарнир.
Кролик в духовке
Нежнейшее мясо кролика, замаринованное в натуральном йогурте с зеленью и специями, и запечённое до золотистой корочки.
Домашний йогурт
Натуральный йогурт без добавок, который легко приготовить в мультиварке. Отличная основа для заправок или самостоятельный полезный перекус.
Для этапа «Закрепление»
Фруктово-творожный десерт
Воздушная творожная масса с кусочками свежих фруктов, например, киви. Быстрый и вкусный десерт без сахара.
Гречка с курицей в мультиварке
Сытное и ароматное блюдо, где курица и гречка томятся вместе с луком, морковью и чесноком. Полноценный обед или ужин.
Яблочный пирог
Ароматная выпечка на основе овсяных отрубей с кусочками яблок, корицей и ванилью. Доказывает, что на диете можно позволить себе десерт.
Для этапа «Стабилизация»
Ризотто с лисичками
Нежное кремовое ризотто с ароматными лесными грибами. Блюдо ресторанного уровня, которое готовится дома.
Диетическая колбаса
Домашняя колбаса из куриного филе с болгарским перцем и чесноком. Натуральный продукт без консервантов, который можно есть без опасений.
Морковные котлеты
Сладковатые, нежные котлеты из тушёной моркови с манной крупой. Отличный овощной гарнир или самостоятельное блюдо.
Эта подборка рецептов — лишь малая часть того, что можно приготовить, следуя системе Дюкана. Экспериментируя с разрешёнными продуктами и специями, вы сможете создать собственное разнообразное и вкусное меню на пути к стройности.