Важное примечание: в меню указан вес продуктов в готовом к употреблению виде, после очистки от костей, кожуры, сухожилий и прочих отходов.
8:00 — Завтрак (375 ккал)
Блюдо 1: Мясной сырок (паштет)
Ингредиенты:
- Вареное мясо (говядина, курица) — 100 г
- Сливочное масло — 5 г
- Твердый или полутвердый сыр — 15 г
- Молоко — 1 ст. ложка
Приготовление: Сыр натереть на мелкой терке. Мясо измельчить с помощью мясорубки или блендера. Соединить мясной фарш, сыр, размягченное масло и молоко, тщательно вымешать до однородности. Сформировать из массы колбаску или рулет и дать ему немного охладиться и затвердеть в холодильнике.
Блюдо 2: Капустный шницель
Ингредиенты:
- Капуста белокочанная — 150 г
- Растительное масло — 10 г
- Яичный белок — ¼ шт.
- Манная крупа — 5 г (для панировки)
Приготовление: Капустные листья опустить в кипящую подсоленную воду и бланшировать около 5 минут до мягкости. Остудить. Каждый лист обмакнуть во взбитый белок, затем обвалять в манке и обжарить на разогретом растительном масле до легкой золотистой корочки.
11:00 — Второй завтрак / Перекус (150 ккал)
Творог со сметаной
Ингредиенты:
- Обезжиренный творог — 100 г
- Нежирная сметана (10-15%) — 15 г
- Сахар, мед или сахарозаменитель — по вкусу
Приготовление: Просто смешайте все компоненты до получения однородной кремообразной массы. Это быстрый и полезный источник белка.
14:00 — Обед (285 ккал)
Блюдо 1: Легкий овощной бульон
Ингредиенты:
- Слабый мясной или овощной бульон — 200 мл
- Капуста — 50 г
- Морковь — 25 г
- Зеленый горошек (свежий или замороженный) — 25 г
Приготовление: Овощи нарезать, добавить в кипящий бульон и варить до готовности. Бульон получается легким, но насыщенным витаминами.
Блюдо 2: Отварная курица в томатно-овощном соусе
Ингредиенты:
- Филе куриной грудки — 100 г
- Томатная паста — 10 г
- Лук репчатый — 10 г
- Морковь — 100 г
- Пшеничная мука — 2 г (для загущения)
Приготовление: Куриное филе отварить до готовности и нарезать. Лук и морковь мелко нашинковать и слегка обжарить. Добавить томатную пасту и муку, пассеровать еще минуту. Влить немного воды или бульона, добавить курицу и тушить под крышкой 5-7 минут до загустения соуса.
17:00 — Полдник (90 ккал)
Фруктовый или овощной перекус на выбор:
- Яблоки — 150 г (1-2 шт.)
- ИЛИ 1 апельсин
- ИЛИ 2 мандарина
- ИЛИ салат из свежей капусты
- ИЛИ тертая морковь
- ИЛИ 1 стакан простокваши
Этот прием пищи помогает поддерживать уровень энергии и избегать чувства голода до ужина.
19:00 — Ужин (310 ккал)
Блюдо 1: Запеченные сырники (творожники)
Ингредиенты:
- Обезжиренный творог — 100 г
- Пшеничная мука — 10 г
- Яичный белок — ¼ шт.
- Нежирная сметана — 15 г
- Подсластитель (стевия, эритрит) — по вкусу
Приготовление: Творог смешать с мукой, белком и подсластителем. Сформировать небольшие лепешки, выложить на противень, застеленный пергаментом, свернуть смазать сметаной. Выпекать при 170°C около 25 минут до легкой румяности.
Блюдо 2: Капуста, тушенная с томатом
Ингредиенты:
- Капуста белокочанная — 100 г
- Томатная паста — 10 г
- Сливочное масло — 5 г
Приготовление: Капусту нашинковать соломкой. В сотейнике растопить масло, добавить капусту, томатную пасту и немного воды. Тушить под крышкой на медленном огне до мягкости.
На ночь: Стакан нежирного кефира (130 ккал)
Легкий кисломолочный напиток улучшит пищеварение и обеспечит спокойный сон.
Больше полезных материалов о правильном питании и здоровом образе жизни вы найдете в разделе: Красота и здоровье.
Источник статьи: Диетическое меню на неделю. День 1.