По данным ВОЗ, за последние полвека число людей с ожирением увеличилось в три раза. Эксперты называют эту ситуацию неинфекционной пандемией 21 века. В России, например, почти каждый четвертый имеет ожирение, а каждый второй — избыточный вес.
В США и Мексике проблема признана на государственном уровне — там действуют национальные программы борьбы с ожирением. В России пока такой программы нет. Поэтому борьбу с лишним весом население ведет собственными силами, выбирая своим главным оружием диеты: кето, палео, низкоуглеводную, белковую, интервальное голодание, дробное питание, раздельное питание и еще с десяток других вариантов.
По данным ВЦИОМ, почти 60% россиян сидят на диетах и следят за своим питанием, стараясь есть только здоровую пищу. Парадокс заключается в том, что худее в своей общей массе мы не становимся.
В чем причина? Что мы делаем не так? Как же надо питаться, чтобы худеть эффективно и, желательно, без страданий?
Очень сложно сделать выбор в пользу полезной еды. Так хочется вкусного!На эти вопросы порталу ПОИСК ответила нутрициолог, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии АННА МАКАРОВА.
На что ориентироваться при выборе диеты? Так не хочется терять время на эксперименты…
Про диеты вообще нужно забыть. Диеты – самый главный враг снижения веса. Люди ходят по кругу годами, меняя одну диету на другую, ожидая, что вот здесь сейчас что-то будет новенькое. А это все хорошо забытое старенькое, когда ничего, кроме названия, не меняется. Например, периодическое голодание – это то же самое, что раньше называлось «после 18.00 не ем». Только время перевернули: теперь после 18.00 можно есть, а вот до обеда нельзя.
Так что же плохого в диетах?
Диета не учит правильному питанию. Она под каким-то придуманным научным объяснением вводит ограничения в еде, причем весьма жесткие. Иногда разработчики диет для убедительности притягивают на свою сторону авторитеты, в том числе нобелевских лауреатов. Так было с японским ученым Есинори Осуми, который открыл механизм аутофагии – способности клетки перерабатывать свои собственные «поломанные» части, чтобы продолжать жить. Его открытие стали использовать в качестве научной базы диет, основанных на голодании, уверяя, что голод лечит рак. Сам ученый, разумеется, об этом никогда не говорил, и его исследование не имеет никого отношения к питанию.
В диетах плохо то, что, как только вы перестаете ее придерживаться, вес возвращается. А прожить всю жизнь на белковой диете или кетодиете вы не сможете – это как минимум вредно.
Можно ли похудеть, только правильно питаясь, или необходимо добавить спорт?
Похудение основано на законах физики. Полученная с пищей энергия, которую мы рассчитываем в калориях, как минимум должна поддерживать естественную работу организма – сердечно-сосудистой системы, дыхательной и так далее. Все, что вы получаете больше чем тратите, отправляется в жировое депо. Тратите больше чем получаете – вес снижается. Со спортом легче создать дефицит калорий, и вы быстрее худеете. Но если вы создадите дефицит калорий только уменьшая энергетическую ценность пищи, – то и без спорта прекрасно похудеете. Лично я считаю, что спорт лучше подключать. Движение, как известно, – жизнь. Это ваше здоровье и красота вашего тела.
А насколько надо уменьшить калорийность пищи, чтобы похудеть?
Хороший вопрос. Очень многие, уменьшая калорийность рациона, совершают большую ошибку. Все знают: чтобы снизить вес, необходимо меньше есть. Идея верная. Но вот это «меньше» у каждого свое. Что значит «меньше»? Три котлеты вместо пяти? Одно пирожное вместо двух? Три орешка и стакан воды? Как определить калорийность своего рациона, чтобы с одной стороны калорий стало меньше, а с другой – было бы достаточно для поддержания необходимых организму процессов – кровообращения, дыхания, обновления клеток? Слишком большой дефицит калорий приведет к тому, что худеть вы будете неправильно – не за счет жира, а за счет мышц. Этого нельзя допустить, потому что потеря мышечной массы ведет к замедлению обмена веществ, и как только вы возвращаетесь к обычному питанию, то набираете больше, чем было. Ошибка – учитывать только цифры на весах. Потому что снизить вес — не значит похорошеть. После таких похудений люди спрашивают, а кожу как теперь подтянуть? Никак. Худеть надо постепенно и за счет жира, тогда и мышцы останутся, и эффекта провисания кожи не возникнет. Мышечная масса наше все: и нормальный обмен веществ, и иммунитет, и подтянутость, упругость кожи.
Как узнать свою оптимальную суточную норму калорий?
Для расчета адекватного дефицита калорий существуют специальные формулы. Их можно найти в интернете по запросу «расчет базового, или основного, обмена веществ». В формулах учитываются пол, возраст, рост и вес. Введя свои данные, вы поймете, сколько калорий нужно вашему организму каждый день. Например, 40-летней женщине при росте 170 и весе 83 кг для базового обмена веществ нужно примерно 1400 ккал. Ниже этой цифры опускаться нельзя, о причинах я сказала выше. Далее этот показатель вы умножаете на коэффициент суточной активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, то коэффициент будет равен 1,2. Если у вас умеренная физическая нагрузка, то 1,3, если занимаетесь спортом более интенсивно – 1,4 и так далее.
Обратите внимание: «Посмотрела на себя в зеркало и осознала …» — Елена Степаненко рассказала секрет диеты, на которой сбросила почти 50 кг.
Для женщины из нашего примера, если она малоподвижна, ежедневная калорийность рациона составит около 1680 ккал. Но ее вес выше нормы, его надо снижать. Поэтому от получившейся цифры надо отнять 10, а то и 15 процентов. Получается около 1500 ккал. Именно столько калорий в день ей нужно, чтобы и сохранить нормальный обмен веществ и похудеть. Женщина будет чувствовать себя энергичной, не будет испытывать голод, который часто провоцирует срывы. Если человек худеет со 100 кг и больше, то от суточной калорийности отнимать надо 15-20%. Категорически нельзя уменьшать калорийность ниже уровня основного обмена веществ. То есть диеты «600 калорий» и даже «1000 калорий» просто преступны. Как говорил мой преподаватель, за такое надо сажать в тюрьму.
Чтобы сбросить лишний вес, надо не только правильно питаться. Физические нагрузки, правильное чередование сна, бодрствования, работы и отдыха. И тогда все получится!Есть мнение, что для похудения имеет значение не количество поступивших калорий, а то, как организм отвечает на еду, в частности, как это делает инсулин. На таком подходе построена модная сегодня кетодиета с высоким содержанием жиров. Предполагается, что благодаря низкому количеству углеводов на кетодиете уровень инсулина приходит в норму, что способствует расщеплению жиров. Насколько кетодиета безвредна и эффективна?
Кетодиета – медицинская диета. Она была разработана давно, специально для детей с эпилепсией. Похудение оказалось побочным эффектом этой терапии. Зачем она взрослым людям, у которых такого диагноза нет? Потом, у нас есть суточная норма жиров – 35%. При таком проценте жиров в нашем рационе рисков для здоровья не возникает. На кетодиете жиры составляют 70-75% рациона. А если у человека повышен уровень холестерина, к каким долгосрочным последствиям может привести такое питание? Что касается инсулина, который якобы должен снижаться, напомню, что инсулин повышается при любом приеме пищи, даже белка. Так что, отводя особую роль инсулину в кетодиете, ее авторы, мягко говоря, лукавят. Если по каким-то причинам вам все-таки показана кетодиета, например, ее назначил эндокринолог, то она должна проходить под наблюдением врача и в ограниченный период времени, обычно не больше полутора месяцев. Почитайте про симптомы кетогриппа – от головокружения, судорог мышц до запаха изо рта – и решите, нужна ли вам такая диета. Если вы хотите сбросить вес, существуют другие более эффективные и приятные способы.
Чем плохо интервальное голодание, вроде бы то же самое снижение калорийности, причем без жестких ограничений в продуктах?
В периодическом голодании плохо то, что возникают большие перерывы между приемами пищи. Проголодавшись, вы уже не соображаете, что и сколько едите, и о правильном питании здесь речи нет. У нас существуют здоровые нормативы по белку, жирам, углеводам, по клетчатке. За два приема пищи, которые выпадают на период, когда вы можете есть, получить все нужные макронутриенты (белки-жиры-углеводы) невозможно. Значит, вы не добираете витамины и минералы. К тому же большие перерывы приводят к тому, что организм начинает брать энергию из мышечной массы. И вес снижается опять же не за счет жира, а за счет мышц. И последнее. Как только возвращается третий прием пищи – возвращается вес. А всю жить прожить на периодическом голодании невозможно – мы не роботы, у нас бывают праздники, незапланированные встречи, которые изменяют наш режим дня, а значит, влияют и на режим питания.
Есть ли какое-то основное правило для худеющих?
Да. Нужно выбрать себе такую «диету», я специально говорю в кавычках, которой вы сможете придерживаться всю оставшуюся жизнь. Временная диета – временный результат. Если бы диеты помогали, их бы не было так много. А они возникают как волны, на гребнях которых делаются большие деньги. А вот проблему избыточного веса не решают.
Мы живем в такое время, когда доступ к еде открыт 24 часа в сутки. Появилось очень много переработанных продуктов, с добавленными сахаром и солью, полуфабрикаты, фастфуды. ВОЗ рекомендует потреблять в сутки минимум 500 граммов овощей и фруктов. Мало кто об этом знает, еще меньше тех, кто так делает. А ведь этому нужно учиться. Воспитывать в себе осознанное отношение к питанию. Учиться умеренности, а не приучать себя к ограничениям и голодовкам. Когда на улице холодно, мы надеваем теплое пальто, чтобы не замерзнуть и не заболеть. Мы так же должны относится к еде – знать, что и когда мы можем есть, чтобы не заболеть и надолго сохранить активность. Никто ведь не хочет быть дряхлым и становиться обузой для своих родственников. Я считаю, что в школах должен быть отдельный предмет о сбалансированном питании, о здоровых пищевых привычках. Тогда во взрослом возрасте уже никто не будет метаться в размышлениях, какая же диета нужна. Потому что будут знать ответ – никакая.
Еще по теме здесь: Красота и здоровье.
Источник: «Диеты – самый главный враг снижения веса». Нутрициолог Анна Макарова об ошибках худеющих.