Дневной сон: польза или вред?
В соцсетях часто можно встретить ностальгические посты о том, как жаль, что в детстве мы отказывались от тихого часа. Действительно, для многих взрослых возможность вздремнуть днем кажется несбыточной мечтой. Занятость на работе, будь то офис или удаленный формат, часто не оставляет времени на отдых, что приводит к хроническому недосыпу. Однако отношение к дневному сну неоднозначно: одни опасаются, что он испортит ночной отдых, другие верят в приметы (например, о вреде сна на закате), а третьи сознательно используют его для восстановления сил. Так где же правда? Давайте разберемся, основываясь на современных научных данных.
Историческая перспектива и сила короткого отдыха
Интересно, что традиция длительного непрерывного ночного сна — относительно недавнее изобретение. Историки отмечают, что в доиндустриальную эпоху, особенно зимой, был распространен сегментированный сон: люди спали несколько часов после наступления темноты, затем бодрствовали, занимаясь делами или общением, и снова ложились до утра. Это говорит о том, что наша физиология может быть более гибкой, чем принято считать.
Время сна: сколько спать днем?
Оптимальная продолжительность дневного сна — ключевой вопрос. Кому-то хватает 10 минут, чтобы взбодриться, а кому-то нужно пару часов. Однако золотым стандартом, подтвержденным исследованиями, считается сон длительностью 20–30 минут. Многие отказываются от такой практики, опасаясь бессонницы ночью или считая это пустой тратой времени. Но те, кто регулярно уделяет полчаса дневному отдыху, часто отмечают, что это не только не мешает, но и улучшает качество ночного сна.
Очищение мозга и борьба со стрессом
Польза короткого дневного сна не ограничивается простым отдыхом. Во время сна усиливается циркуляция спинномозговой жидкости (ликвора), которая омывает головной и спинной мозг. Этот процесс способствует активному выведению токсичных продуктов обмена веществ, накопившихся за время бодрствования. Таким образом, 20–30 минут сна буквально «промывают мозги», в том числе удаляя амилоидные белки, связанные с развитием болезни Альцгеймера.
Не менее важен и психологический эффект. В первые 20 минут сна наблюдается пик выработки серотонина — «гормона хорошего настроения». Он не только улучшает кровоснабжение мозга, но и активирует центры, отвечающие за положительные эмоции. Проснувшись, человек чувствует прилив бодрости, оптимизма и готовность к новым свершениям. Это мощный естественный инструмент для борьбы со стрессом и повышения работоспособности. Идеальной продолжительностью такого восстанавливающего сна ученые называют 26 минут.
Как правильно организовать 26-минутный сон?
Чтобы получить максимум пользы от короткого отдыха, стоит придерживаться нескольких научно обоснованных рекомендаций:
1. **Парадоксальный кофе.** Чашка кофе, выпитая непосредственно перед сном, может стать отличным будильником. Кофеин начинает действовать примерно через 20-25 минут, что поможет мягко и естественно проснуться. Его мочегонный эффект также способствует пробуждению.
2. **Полная темнота.** Надевайте светонепроницаемую маску для сна. Темнота — главный сигнал для мозга о необходимости отдыха.
3. **Поза лежа.** Спать нужно именно лежа, а не сидя за столом или в кресле. Только в горизонтальном положении тело может полностью расслабиться.
Обратите внимание: Спать голым — полезно!.
4. **Тяжелое одеяло.** Укройтесь одеялом, которое имеет ощутимый вес. Это создает чувство защищенности и уюта, а также снижает активность симпатической нервной системы (отвечающей за стресс) и активирует парасимпатическую (отвечающую за расслабление и восстановление).
Когда дневной сон может навредить?
Не всякий дневной сон полезен. Его негативные эффекты напрямую связаны с продолжительностью:
* **~1 час («тревожное пробуждение»).** Проснувшись в фазе глубокого сна, человек чувствует себя разбитым, вялым и дезориентированным. На восстановление может уйти до двух часов.
* **~1.5 часа («сон без отдыха»).** Фаза глубокого сна уже прошла, но мышцы и сознание еще не готовы к активной деятельности. Человек находится в состоянии сонной инерции, когда включиться в работу сразу невозможно.
* **2 часа и более («ультрадолгий сон»).** Хотя такой сон включает все фазы и позволяет полноценно отдохнуть, он имеет серьезный недостаток. За это время расходуется значительная часть суточной нормы мелатонина — гормона сна. В результате вечером могут возникнуть проблемы с засыпанием, что нарушит естественные циркадные ритмы и приведет к порочному кругу недосыпа.
Вывод прост: для полноценного восстановления ночью необходим длительный ночной сон. А днем, чтобы быстро взбодриться и повысить продуктивность, идеально подходит короткий, «освежающий» сон продолжительностью около 26 минут.
Больше интересных статей здесь: Красота и здоровье.
Источник статьи: А вы любите спать днем?.