Перед началом движения автомобиля мы прогреваем двигатель. Аналогичный принцип применим и к нашему телу перед физической нагрузкой. Пропуск разминки — это прямая дорога к неэффективной тренировке и высокому риску травм.
Холодные, неподготовленные мышцы не могут работать на полную мощность. Это приводит к тому, что вы неспособны поднять запланированный вес или выполнить нужное количество повторений, а мышечные волокна остаются незадействованными. Это правило универсально: оно касается как силового тренинга, так и кардио, будь то бег, плавание или игровые виды спорта.
Помните, как на уроках физкультуры нас обязательно заставляли разминаться перед забегом? Это была не прихоть учителя, а необходимость. Без качественной разминки резко возрастает вероятность получить растяжение мышц (особенно задней поверхности бедра), подвернуть голеностоп или повредить связки коленного сустава. Многие травмы на коротких и средних дистанциях происходят именно из-за пренебрежения подготовительным этапом.
Чтобы надежно защитить себя и выжать максимум из тренировки, разминка должна стать вашим обязательным ритуалом. Она состоит из двух логических частей, каждая из которых решает свою задачу.
Два этапа идеальной разминки
1. Общая разминка: запускаем "систему"
Главная цель этого этапа — повысить температуру тела и частоту сердечных сокращений. Именно для этого перед кроссом нас отправляли бегать трусцой. Перед силовой тренировкой для этих целей отлично подойдет 5-10 минут на беговой дорожке, велотренажере, эллипсе или прыжки со скакалкой.
Показателем достаточности нагрузки служит легкое потоотделение и учащенное дыхание. В этот момент кровь обогащается кислородом и перераспределяется от внутренних органов к работающим мышцам. Кстати, именно поэтому тренировка сразу после плотного приема пищи вызывает тяжесть и головокружение — кровь нужна и мышцам, и желудку одновременно. Есть рекомендуется за 1-1.5 часа до занятия.
Обратите внимание: 8 факторов, влияющих на метаболизм: роль питания и физических нагрузок в ускорении обмена веществ.
2. Специальная разминка: настраиваем "инструмент"
Вторая часть носит прицельный характер и готовит конкретные мышцы, суставы и связки к предстоящей работе. Если первая часть разогревает все тело, то здесь фокус сужается.
В силовом тренинге это означает выполнение нескольких легких подходов предстоящего упражнения с малым весом (около 30-50% от рабочего). Например, перед приседаниями со штангой сделайте 2-3 подхода с пустым грифом. Это «напомнит» мышцам траекторию движения и смажет суставы.
Опытные тренеры часто говорят, что лучшая разминка для упражнения — это само это упражнение, но в облегченном варианте. Для бегунов специальной разминкой будут беговые упражнения: захлесты голени, высокое поднимание бедра, семенящий бег или ускорения на 50-60 метров. Эти движения мобилизуют нужные мышечные группы и нервную систему.
Комбинация этих двух этапов — общего разогрева и специальной подготовки — создает идеальные условия для продуктивной и безопасной тренировки. Она позволяет улучшить кровоснабжение мышц, повысить эластичность связок и ментально сконцентрироваться на предстоящей работе.
А вы всегда находите время для полноценной разминки? Делитесь своим опытом в комментариях!
Еще по теме здесь: Спорт и здоровье.
Источник: Две важных составляющих разминки и зачем она нужна.