Эта программа питания специально разработана для самой напряженной недели в году — последней перед Новогодними праздниками, когда времени на себя практически не остается. Её главное преимущество — возможность потерять от 1 до 3 килограммов без серьезных ограничений, психологического дискомфорта и больших финансовых затрат. Диета построена на принципах регулярного питания и доступных продуктах.
Основные правила и подготовка
Прежде чем начать, важно усвоить несколько ключевых принципов, которые обеспечат успех.
• Режим питания: Строго соблюдайте пятиразовый план: завтрак, перекус, обед, полдник и ужин. Интервалы между приемами пищи не должны превышать 3 часов. Последний раз есть рекомендуется между 19:00 и 20:00.
• Бюджет и планирование: Ежедневный рацион рассчитан на сумму 100-150 рублей. Заранее позаботьтесь о наличии этой суммы на мелкие покупки. Все продукты закупайте с вечера на следующий день — это избавит от лишнего стресса и спешки утром.
• Для работающих: Готовьте еду с вечера. Все блюда в меню просты и быстры в приготовлении. Берите контейнеры с едой на работу, включая бульоны. Для бульонов идеально подходят чистые пол-литровые бутылочки из-под йогурта — это гигиенично и незаметно для коллег.
• Дисциплина: На этой неделе избегайте обедов в столовой и посиделок в кафе. Лучше временно отказаться от встреч с друзьями, чтобы не сорваться и не съесть что-то лишнее.
• Сон и напитки: Крайне важен полноценный сон — не менее 8 часов в сутки. Недосып вызывает стресс и повышает аппетит. Кофе рекомендуется заменить на цикорий. Он не содержит кофеина, отлично бодрит, экономичен в использовании и часто дешевле.
Примерное меню на неделю
Ниже представлены варианты для каждого приема пищи. Комбинируйте их согласно своим предпочтениям, соблюдая структуру дня.
ЗАВТРАК
1. Чашка зеленого чая или черного кофе без сахара (допускается сахарозаменитель), 2 хлебца с тонким слоем меда и одно яблоко.
2. Стакан обезжиренного кефира и 2 яйца, сваренных всмятку (без соли и соусов).
3. Порция мюсли (около 250 г) с молоком или натуральным соком.
4. Зеленый чай или кофе и порция творога (250 г) с чайной ложкой меда или варенья.
5. Половина стакана сухих овсяных хлопьев (можно быстрого приготовления), сваренных с добавлением одного банана.
6. Омлет из 2 яиц и половины стакана молока с 2 столовыми ложками зеленого горошка. Дополните чашкой зеленого чая.
7. Чашка какао, 2 бутерброда с сыром на хлебе с отрубями и один фруктовый йогурт.
ПЕРЕКУС
Выберите один из вариантов:
1. Любой фрукт (кроме банана, если он был на завтраке; яблоко разрешено всегда).
2. Натуральный йогурт (если не ели его утром).
3. До 5 штук хлебцев.
4. Четверть плитки горького шоколада.
5. Горсть орехов (не более 50 грамм).
6. Сухофрукты (не более 100 грамм).
7. Два небольших ломтика сыра (если не ели его на завтрак).
Важно: В качестве питья подойдут минеральная вода без газа, зеленый чай или свежевыжатый сок в умеренном количестве.
ОБЕД
Основой обеда являются насыщенные, но легкие бульоны. Готовьте их с запасом на два дня.
1. Рыбный бульон: Сварите 300 г рыбы в 1 литре воды с морковью и луком. Процедите.
2. Куриный бульон: Используйте филе грудки без кожи (1 шт. на 1 л воды). Часть мяса можно оставить в бульоне.
3. Говяжий бульон: 300 г постной говядины, нашпигованной чесноком и морковью, сварите в 1 литре воды. Мясо сохраните для других приемов пищи.
4. Сырный бульон: В готовый куриный бульон добавьте один натертый плавленый сырок и приправу карри.
Важное правило: Употребляйте бульоны без хлеба.
ПОЛДНИК
1. Салат из крупной тертой моркови с изюмом и чайной ложкой сметаны, плюс половина куриной грудки из бульона.
2. Салат из капусты и огурца с растительным маслом, плюс половина порции отварной говядины.
3. Два яблока или куска тыквы, запеченных с медом и изюмом.
4. Два горячих бутерброда: на хлеб из цельнозерновой муки положите кружок помидора и ломтик сыра, запеките.
5. Порция гречневой каши (полстакана сухой крупы), сваренной на молоке.
Совет: В салаты вместо соли добавляйте лимонный сок — это усилит вкус и пользу.
УЖИН
1. Две картофелины, запеченные в мундире в фольге. Разрежьте, добавьте в мякоть тертый сыр, чеснок и зелень.
2. Мясо из бульона (говядина или курица) с салатом из помидора, огурца и половинки сладкого перца.
3. Порция рыбы (до 200 г), запеченной под «шубой» из тертой моркови.
4. Ассорти из запеченных овощей (до 300 г), посыпанных сыром.
5. Два куска куриного филе, тушенных с луком, помидором и приправой карри.
Дополнение: К ужину можно добавить любой фрукт, кроме бананов и винограда.