Эффективная программа круговых и интервальных тренировок для достижения идеальной формы

Идеальное тело

Если ты ищешь эффективный способ привести себя в форму, не тратя на это много времени, эта программа для тебя. Она представляет собой комплекс круговых тренировок, разработанный знаменитым тренером Валери Уотерс, которая славится умением быстро преображать фигуру своих клиентов. Методика сочетает в себе энергозатратные круговые занятия с короткими, но интенсивными интервальными кардиосессиями, что позволяет добиться впечатляющих результатов за относительно короткий срок.

График занятий на 6 недель

Ниже представлен примерный план тренировок на первые шесть недель. Он включает три круговые тренировки в неделю (с обязательным днем-двумя отдыха между ними) и две отдельные кардиотренировки, которые равномерно распределяются по оставшимся дням. Важно не проводить круговые занятия подряд, так как мышцам и нервной системе необходимо время для полноценного восстановления. Ты можешь адаптировать этот график под свой ритм жизни, соблюдая основной принцип чередования нагрузки и отдыха.

Варианты круговых тренировок

Все круги (А, В, С, D, Е) состоят из комбинаций восьми базовых упражнений, которые будут описаны ниже. Это позволяет разнообразить нагрузку и проработать все группы мышц.

Как выполнять: Каждый круг нужно повторить три раза подряд. В первые две недели новичкам рекомендуется делать минимальное количество повторов из указанного диапазона (например, 12 вместо 12-15). К четвертой неделе стоит стремиться к верхней границе. Если ты только начинаешь свой фитнес-путь, в первую неделю делай только один подход каждого круга, во вторую — два, и лишь с третьей недели переходи к трем подходам. Это позволит телу адаптироваться к нагрузке без риска перетренированности.

Необходимое снаряжение

Для занятий дома тебе понадобится базовый набор инвентаря, который обойдется в несколько тысяч рублей. Это разумное вложение в свое здоровье и красоту.

Тебе понадобятся:

- Резиновая петля для ног (для увеличения нагрузки на ягодицы и бедра)

- Амортизатор с рукоятками (для силовых упражнений на спину и грудь)

- Фитбол (для упражнений на стабилизацию и пресс)

- Скамья, степ-платформа или обычный устойчивый стул

- Набор гантелей легкого и среднего веса (от 1 до 3 кг каждая)

Базовые упражнения комплекса

1. Латеральные прыжки с петлей на ногах. Надень резиновую петлю на лодыжки, слегка присядь. Совершай боковые прыжки вправо и влево, мягко приземляясь и сохраняя напряжение в ягодицах. Выполни 15-20 повторов. Это упражнение отлично разогревает тело и включает в работу мышцы бедер.

2. Конькобежец. Имитируй движения конькобежца: из положения с опорой на одну согнутую ногу совершай прыжки в сторону, перенося вес тела и меняя ногу. Руки работают в противоход для баланса. Сделай по 15-20 повторов на каждую ногу. Упражнение развивает координацию и взрывную силу.

3. Удар ногой из выпада. Из положения выпада мощно оттолкнись опорной ногой и выполни маховый удар задней ногой вперед и вверх, после чего вернись в выпад. Сделай 10-15 раз для каждой ноги. Прорабатывает ягодицы, квадрицепсы и мышцы кора.

4. Присед с тягой амортизатора. Выполни приседание, а на подъеме потяни рукояти амортизатора на себя, сводя лопатки. Сделай 12-15 повторов. Комбинированное упражнение для ног и мышц спины.

5. Горизонтальный жим с амортизатором. Стоя спиной к точке крепления, выполни жим рукоятей вперед, сводя руки перед грудью. Сделай 12-15 повторов. Направлено на укрепление грудных мышц и плечевого пояса.

6. Наклон с гантелями сидя. Сидя на краю скамьи, с гантелями в согнутых руках, разведи предплечья в стороны, а затем выпрями руки вперед. Вернись в исходное положение. Выполни 8-12 повторов. Изолированно прорабатывает задние дельты и мышцы спины.

7. Вращение предплечьями в планке на фитболе. Прими положение планки, опираясь предплечьями на фитбол. Сохраняя корпус прямым, выполняй круговые вращения предплечьями по и против часовой стрелки по 8-12 раз в каждую сторону. Отличное упражнение для стабилизаторов корпуса и плечевых суставов.

8. Поочередные дотягивания лежа. Лежа на спине, поочередно тянись противоположной рукой к поднятой ноге, отрывая плечи от пола. Сделай по 10-15 раз для каждой стороны. Эффективно нагружает мышцы пресса и улучшает гибкость.

Интервальное кардио

Кардиотренировки в этой программе строятся по интервальному принципу: периоды высокой интенсивности чередуются с фазами низкой или средней нагрузки. Такой подход позволяет сжечь максимум калорий за короткое время и ускорить метаболизм. Тренироваться можно на любом кардиотренажере (беговая дорожка, эллипс, велотренажер) или даже на улице. Ориентируйся на свои ощущения, используя шкалу от 1 (очень легко) до 10 (максимально тяжело). Выбирай одну из трех предложенных схем.

ТРЕНИРОВКА 1: Пирамида (30 минут)

ТРЕНИРОВКА 2: Пожиратель калорий (30 минут)

ТРЕНИРОВКА 3: Полный вперед (25 минут)

Он включает в себя три круговые тренировки в неделю (между ними день-два отдыха) плюс две отдельные кардиотрениров- ки, которыми нужно разбавить оставшиеся на неделе четыре "выходных". Ты можешь сама изменять график, подстраивая его под себя, главное - не проводи круговые занятия подряд: твоим мышцам и нервной системе нужно время на восстановление.

Варианты кругов

Все они состоят из описанных ниже восьми упражнений, меняется комбинация.

Выполняй каждый круг по три раза. В течение первых двух недель количество повторов в упражнении делай по нижней границе предложенной вилки (если указано 12-15,делай 12). К четвертой неделе доведи их количество до верхней границы. Неофитам в фитнесе - делать только по одному подходу в течение первой недели, на второй - два, и только с третьей по три.

Снаряжение

Если будешь тренироваться дома, придется вложить в будущую красоту пару тысяч рублей.

Тебе понадобятся:

- Резиновая петля для ног

- Амортизатор с рукояткам

- Фитбол

- Скамья, степ-платформа или обычный стул

- Гантели (1-3 кг каждая)

1. Латеральные прыжки с петлей на ногах

Закрепи петлю нало- дыжках, поставь ноги на ширину, достаточную, чтобы почувствовать напряжение в ягодицах. Опустись в небольшой присед (А). Перепрыгни вправо,начав движение правой ногой и продолжив левой (В). Мягко приземлись и вновь опустись в неглубокий присед. Это один повтор. Продолжай прыгать из стороны в сторону - 15-20 повторов.

2. Конькобежец

Согни правую ногу под прямым углом, заведя левую ногу за нее. Правую руку выпрями в сторону, а левую заведи за правое бедро (А). Прыгни в левую сторону, поменяв положение рук и ног на обратное (В). Это один повтор. Продолжай прыгать из стороны в сторону, пока не насчитаешь 15-20 повторов на каждую ногу.

3. Удар ногой

Поставь ноги на ширину бедер, руки держи перед грудью. Шагни правой ногой назад и опустись в выпад (А), Мощным движением поднимись на стоящей впереди ноге и сделай толкающее движение вверх и вперед правой ногой (В). Вернись в положение выпада и повтори. Сделай по 10-15 раз для каждой ноги.

4. Присед с тягой

Закрепи амортизатор на уровне груди на любой неподвижной опоре. Держась за рукояти, отойди назад на несколько шагов, пока резина не натянется как следует. Руки выпрями перед собой, немного согни ноги и, отводя таз назад, опустись в присед (А). Выпрями ноги и одновременно потяни рукояти амортизатора на себя. Сосредоточься на сведении лопаток (В), Вернись в исходное положение. Сделай 12-15 повторов.

5. Горизонтальный жим с амортизатором

Закрепи амортизатор на уровне груди на любой неподвижной опоре. Встань спиной к месту закрепления снаряда, возьми рукояти и отойди вперед до тех пор, пока резина не натянется. Правую ногу поставь вперед, руки согни локтями вверх, ладони поверни вниз и подними плечи в стороны (А). Сохраняя исходное положение тела, выпрями руки перед собой, постепенно сводя их вместе перед грудью (В). Плавно вернись в исходное положение и повтори. Сделай 12-15 раз.

6. Наклон с гантелями сидя

Сядь на край скамейки или стула. Сохраняя прогиб в пояснице, чуть наклонись вперед. Возьми в руки пару легких гантелей и подними их до уровня груди, согнув руки под прямым углом (А). Не меняя угла сгиба в локтях, разверни гантели наружу настолько, насколько сможешь (В). Достигнув крайнего положения, выпрями руки вперед, соединив гантели вместе (С) Двигаясь в обратном порядке, вернись в исходное положение и повтори. Сделай 8-12 раз.

7. Вращение предплечьями с опорой на фитбол

Сцепив руки в замок, поставь предплечья на фитбол. Ноги выпрями, разведя ступни на ширину таза. Напряги живот и выведи корпус в одну линию с ногами (А). Теперь, не меняя положения тела, вращай предплечьями по часовой стрелке - вперед, вправо, назад, влево и снова вперед, вернувшись в исходное положение (В). Сделай 8-12 вращений по часовой стрелке, а потом еще столько же в обратную сторону.

8. Поочередные дотягивания лежа

Ляг на спину, выпрямив ноги и разведя руки в стороны ладонями вверх (А). Подними вверх левую ногу, одновременно потянувшись к ее носку пальцами правой руки (касаться стопы необязательно, вполне достаточно просто к этому стремиться), оба плеча должны оторваться от пола (В). Вернись в исходное положение и повтори с другой ноги и руки. Сделай по 10-15 раз для каждой стороны.

Кардио

Должно проходить в форме интервальной тренировки. Это чередование периодов высокоинтенсивной нагрузки и отрезков с малой или средней интенсивностью. Прелесть таких занятий - в сжигании огромного количества калорий за небольшое время. Кроме того, ты сможешь проводить их на любом кардиооборудовании: беговой дорожке, эллиптическом кросс-тренере, велотренажере например. Измеряй интенсивность нагрузки, основываясь на субъективных ощущениях. Для этого руководствуйся собственной шкалой нагрузки, где 1 - очень легко, как при неспешной ходьбе, а 10 - исключительно тяжело, как при спринте с максимально возможной скоростью. Для тренировок выбирай любой приглянувшийся тебе сегодня вариант кардио либо просто чередуй их по порядку.

ТРЕНИРОВКА 1

Пирамида

ТРЕНИРОВКА 2

Пожиратель калорий

ТРЕНИРОВКА 3

Полный вперед

• Искусство естественной красоты: как подчеркнуть природные данные минимальной косметикой
• Планирование беременности: пошаговый гид от «сейчас» до «срочно»