📉 В то время как большинство людей стремятся похудеть, существует особая категория — эктоморфы, или люди с ускоренным метаболизмом. Их главная проблема — невозможность набрать вес, несмотря на, как им кажется, обильное питание. Фраза «сколько ни ем — всё как в трубу улетает» знакома многим. Как человек, который сам прошёл путь от худощавого телосложения к более мускулистому, я понимаю эту борьбу и готов поделиться рабочими методами.
Первый и главный шаг: контроль калорий
🤓 Частая ошибка эктоморфов — субъективная оценка своего питания. Услышав от ученика классическое «я и так много ем», я попросил его вести точный учёт калорий с помощью специального приложения. Результат оказался показательным: он потреблял меньше половины необходимой для роста массы нормы. Это яркий пример того, почему первая и самая важная рекомендация — начать систематически считать калории. Без этого фундамента любые усилия в зале могут быть напрасны и даже привести к ещё большей потере веса.
Принципы питания для набора массы
😉 Если ваш индекс массы тела ниже нормы (например, при росте 180 см и весе 65 кг), ваша цель — создать профицит калорий. Ключ к успеху — не «кусочничество», а регулярные, плотные и высококалорийные приёмы пищи. Ваша задача — набрать общую массу, а силовые тренировки уже сформируют из неё качественную мускулатуру. Помните: начав тренировки, вы увеличиваете расход энергии, поэтому есть нужно ещё больше, чтобы избежать истощения.
Пример моего рациона при наборе с 55 до 66 кг (рост 165 см):
• Плотный завтрак: яичница.
• Перекус: творог.
• Обед: крупы, мясо, овощи.
• Перекус перед тренировкой: крупы и мясо.
• Ужин: крупы, мясо, овощи.
Не стоит бояться набрать немного лишнего жира. Во-первых, ваш быстрый метаболизм является естественным регулятором. Во-вторых, после этапа набора массы всегда можно провести «сушку», чтобы проявить рельеф и те самые кубики пресса. Кто знает, возможно, вам настолько понравится быть более массивным, что вы решите остаться в этой весовой категории!
Обратите внимание: Как набрать мышечную массу? Принципы мышечного роста простыми словами.
Стратегия тренировок для эктоморфа
💪 Если вы экстремально худы, ваш подход к тренировкам должен быть максимально разумным и дозированным. Рекомендуется тренироваться не чаще 2 раз в неделю, а продолжительность занятия не должна превышать 40 минут. Люди с быстрым обменом веществ часто очень активны в повседневной жизни, что создаёт дополнительные энергозатраты. Поэтому в дни отдыха между тренировками старайтесь больше восстанавливаться: меньше бесцельной активности, откажитесь от дополнительного кардио и длительных прогулок. Ваш девиз на этом этапе — «больше отдыха, меньше лишних движений».
Еще по теме здесь: Спорт и здоровье.
Источник: Как набрать вес эктоморфу.