В то время как многие стремятся похудеть, существует и обратная проблема — неспособность набрать вес даже при хорошем аппетите. Если вы относитесь к людям, для которых худоба стала реальной проблемой, наши рекомендации помогут вам увеличить массу тела безопасно для здоровья.
Почему важно набирать вес правильно?
Худоба часто воспринимается как идеал, но она может скрывать серьёзные проблемы. У чрезмерно стройных людей нередко наблюдается дефицит мышечной массы, ухудшение состояния кожи и волос, гормональные нарушения, включая сбои менструального цикла у женщин.
Трудности с набором веса могут быть вызваны различными причинами: генетической предрасположенностью, сниженным аппетитом, ускоренным метаболизмом или заболеваниями, такими как диабет, туберкулёз, кишечные инфекции или нервные расстройства.
Медицинское обследование перед набором веса
Если вы безуспешно пытаетесь поправиться, первым шагом должно стать комплексное медицинское обследование. Оно поможет исключить скрытые патологии и определить оптимальную стратегию. Рекомендуется пройти:
- УЗИ органов брюшной полости (желудок, поджелудочная железа, кишечник, селезёнка, печень);
- Общий и биохимический анализ крови (печёночный комплекс);
- Анализ на уровень глюкозы в крови;
- Анализ на выработку ферментов поджелудочной железой;
- УЗИ щитовидной железы и, при необходимости, анализы на её гормоны;
- Исследование на онкомаркеры для исключения патологических процессов;
- Флюорографию или рентген лёгких;
- Анализы на гельминтозы (по крови и калу);
- Капрограмму и анализ на дисбактериоз кишечника;
- Тест на переносимость глютена;
- Консультацию невролога и/или психолога для оценки неврологических и психологических факторов, влияющих на вес.
Принципы здорового питания для набора массы
Ключ к успеху — не в бесконтрольном поглощении пищи, а в сбалансированном и калорийном рационе. Питайтесь регулярно, каждые 3 часа, и следите, чтобы каждый приём пищи содержал белки, жиры и углеводы. Например, в качестве перекуса отлично подойдёт йогурт с фруктами и хлебцы с арахисовой пастой.
Делайте акцент на полезных источниках калорий. Жиры — наиболее энергоёмкий нутриент. Отдавайте предпочтение растительным вариантам: орехам, миндалю, оливковому маслу, авокадо, оливкам. Белки лучше получать из постного мяса (индейка) и нежирной рыбы.
Не забывайте пить достаточное количество чистой воды для поддержания обмена веществ.
Дополнительные стратегии для увеличения калорийности
Фруктовые смузи — это не только кладезь витаминов и антиоксидантов, но и отличный способ добавить калории. Для повышения их питательной ценности добавляйте молоко, йогурт или протеиновый порошок.
Поздний ужин или лёгкий перекус перед сном обеспечит организм энергией, необходимой для восстановления клеток во время ночного отдыха, и предотвратит использование запасов, накопленных днём.
Важность восстановления
Полноценный сон — обязательное условие для набора веса. Именно во сне организм восстанавливается и правильно усваивает питательные вещества. Научно доказано, что недостаток сна нарушает гормональный баланс и может препятствовать набору мышечной массы.
Фото: Pinterest