Приближение отпуска или пляжного сезона заставляет многих с тревогой рассматривать в зеркале обвисший живот, который часто называют "пивным". Вместо того чтобы наслаждаться отдыхом, люди начинают искать способы быстро привести себя в форму. Хорошая новость в том, что решение существует, но оно требует дисциплины и правильного подхода.
Почему не работают быстрые методы?
Прежде всего, важно понять: волшебных таблеток, массажей или аппаратных процедур для устранения живота не существует. Как говорил один известный киногерой, "единственно прогрессивный метод" — это сочетание физических упражнений и корректировки питания. Без этих двух компонентов любые другие усилия будут малоэффективны.
Анатомия живота: что нужно знать
Брюшная стенка состоит из четырех основных групп мышц:
- Прямая мышца живота — образует переднюю стенку, похожа на продольные ленты
- Наружная и внутренняя косые мышцы — расположены по бокам, напоминают веер
- Поперечная мышца — находится глубже, выполняет функцию корсета
Комплекс упражнений для плоского живота
Упражнение 1: Скручивания стоя
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки до уровня плеч. Медленно и контролируемо поворачивайте корпус вправо, сохраняя бедра и ноги неподвижными. Вернитесь в исходное положение и выполните поворот влево. После 10-15 повторений усложните упражнение: при повороте вправо поднимайте согнутую правую ногу, при повороте влево — левую.
Упражнение 2: Подъемы корпуса лежа
Лягте на спину, вытяните руки за головой. Медленно поднимите корпус, стараясь коснуться руками ступней. Затем положите руки на плечи и очень медленно, контролируя каждое движение, опуститесь обратно. Выполняйте до ощущения усталости в мышцах живота, но без перенапряжения.
Упражнение 3: Вакуум живота
Это простое, но чрезвычайно эффективное упражнение можно выполнять где угодно: стоя, сидя или лежа. На глубоком вдохе максимально втяните живот, задержите дыхание на 5-10 секунд, затем на выдохе расслабьтесь. Рекомендуется выполнять 4-5 подходов по 10 повторений в течение дня.
Дополнительные рекомендации
Для достижения наилучших результатов за 2-3 недели необходимо:
- Исключить или максимально ограничить употребление алкоголя, особенно пива
- Скорректировать питание: уменьшить потребление быстрых углеводов, увеличить количество белка и овощей
- Выполнять упражнения регулярно, не пропуская тренировки
- Сочетать силовые упражнения с кардионагрузками