Мечтаете о рельефных ногах и упругих ягодицах? Наша подборка упражнений поможет вам достичь желаемой формы и уверенно носить любую летнюю одежду! Регулярное выполнение этих движений укрепит мышцы нижней части тела, улучшит тонус и поможет в борьбе с лишними сантиметрами.
1. Классические приседания
- Исходное положение: стойка прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны.
- Медленно опускайтесь вниз, сгибая колени, до положения, когда бедра станут параллельны полу.
- Плавно вернитесь в исходную позицию, напрягая ягодицы в верхней точке.
- Для увеличения нагрузки используйте дополнительное отягощение: гантели, гирю или бутылки с водой.
- Важно: следите, чтобы колени не выходили за линию носков, а спина оставалась прямой на протяжении всего движения.
2. Обратные выпады с махом ноги
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
- Сделайте шаг назад левой ногой, опускаясь в выпад так, чтобы в коленях образовались прямые углы.
- Вернитесь в исходное положение и выполните энергичный мах левой ногой вперед.
- Повторите упражнение для правой ноги, чередуя стороны.
3. Приседания плие
- Поставьте ноги значительно шире плеч, развернув носки в стороны. Руки можно держать на бедрах или сложить перед грудью.
- Медленно присядьте до параллели бедер с полом.
- В нижней точке оторвите обе пятки от пола и задержитесь в этом положении на 2 секунды.
- Опустите пятки и вернитесь в исходное положение.
4. Приседания с выпрыгиванием
- Исходная позиция: ноги чуть шире плеч, спина прямая.
- Опуститесь в глубокий присед, затем мощно вытолкните себя вверх, совершая прыжок.
- Приземлитесь мягко на слегка согнутые ноги и сразу переходите к следующему повторению.
5. High Knee (Высокие колени)
- Встаньте лицом к устойчивой возвышенности (скамье, ступеньке или низкому стулу).
- Подпрыгните и поставьте левую ногу на платформу, затем быстро смените ногу.
- Сохраняйте спину прямой и выполняйте движение в динамичном темпе.
6. Боковые выпады
- Начните из положения стоя, ноги вместе.
- Сделайте широкий шаг вправо, сгибая правую ногу в колене и отводя таз назад. Левая нога остается прямой.
- Вернитесь в исходное положение и повторите выпад в левую сторону.
7. Подъемы на одной ноге
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Поднимите левое колено до уровня бедра для баланса. Руки можно держать на поясе или за головой.
- Напрягая ягодичные мышцы, поднимите правую пятку как можно выше, стоя на носке.
- Задержитесь в верхней точке на 3 секунды, затем опуститесь.
- Повторите упражнение для другой ноги.
8. Приседания "Пистолетик"
- Встаньте, поставив ноги вместе.
- Поднимите прямую левую ногу вперед, одновременно сгибая правую ногу в колене.
- Медленно приседайте на правой ноге, удерживая левую вытянутой. Для равновесия вытяните руки вперед.
- Постарайтесь опуститься до прямого угла в колене рабочей ноги (это сложное упражнение, требующее практики).
- Вернитесь в исходное положение и выполните приседание на левой ноге.
9. Боковые подъемы ноги
- Лягте на правый бок, вытянув ноги и положив одну на другую. Подоприте голову рукой.
- Медленно поднимите левую ногу вверх, фокусируясь на работе мышц бедра и ягодиц.
- Плавно опустите ногу и повторите. Затем перевернитесь на другой бок.
10. Ягодичный мостик
- Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Руки лежат вдоль тела.
- На выдохе поднимите таз вверх, максимально напрягая ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.
- Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды, затем опуститесь.
- Для усложнения упражнения выполняйте подъемы на одной ноге, вторая нога при этом остается вытянутой.