Что такое эмоциональное выгорание?
Эмоциональное выгорание — это состояние глубокого истощения, которое традиционно связывают с профессиональной деятельностью. Чаще всего от него страдают люди, чья работа связана с постоянным общением: педагоги, медики, продавцы и сотрудники открытых офисов (опенспейсов).
Согласно статистике, примерно 70% офисных работников сталкиваются с симптомами эмоционального выгорания.
Термин ввел американский психолог Герберт Фрейденберг в 1974 году. Он описывал состояние, при котором человек тратит огромное количество психической энергии из-за внутреннего напряжения и хронического стресса. Результатом становятся упадок сил, потеря мотивации и эмоциональное равнодушие.
Однако важно понимать, что выгорание — не исключительно рабочая проблема. Его можно «заработать» и в личной жизни. Постоянный стресс, высокая эмоциональная нагрузка и общая неудовлетворенность жизненными обстоятельствами — все это ведет к опустошению.
История одной из многих: «Я чувствую себя неудачницей»
«После болезненного расставания, на фоне ухода за больным родственником и, казалось бы, стабильной работы, меня накрыло эмоциональное выгорание. Организовав свадьбу лучшей подруги, я с особой остротой ощутила собственную неустроенность: личной жизни нет, а прошлые отношения оставили лишь грусть.
Проблемы я привыкла заедать, что привело к лишнему весу. На работе не случился обещанный карьерный рост, а уволиться и рискнуть я не могу — слишком боюсь потерять стабильный доход, ведь от меня зависит благополучие близкого человека.
Иногда кажется, что я одна такая бесполезная и невезучая. Раз все проблемы обрушились на меня разом, значит, дело во мне, и я просто плохой человек», — такая откровенная история от форумчанки Юлии отражает чувства многих.
Почему одни выгорают, а другие — нет?
Эмоциональное опустошение никогда не возникает на пустом месте. К нему ведут не только тяжелая атмосфера дома или в офисе, но и личностные особенности.
Перепады настроения, тревожность и недовольство собой — частые спутники выгорания.
Исследования показывают, что некоторые люди более уязвимы даже в схожих условиях. Ключевую роль играют такие черты характера, как склонность к пессимизму и заниженная самооценка. Именно они становятся внутренней почвой для развития выгорания.
Как распознать у себя эмоциональное выгорание?
Есть ряд характерных симптомов, на которые стоит обратить внимание. С наступлением осени и уменьшением светового дня они могут усиливаться:
- Постоянное, не проходящее после отдыха чувство усталости.
- Апатия, потеря интереса к тому, что раньше радовало.
- Общее чувство неудовлетворенности жизнью.
- Резкие перепады настроения.
- Повышенная раздражительность, зависть к окружающим, воспринимаемым как более успешные.
- Стремление к изоляции, отказ от общения даже с друзьями.
- Склонность к самообвинению и чувству собственной «неполноценности».
Эти признаки накапливаются постепенно. Можно выделить несколько стадий развития выгорания:
Стадия 1: Стресс уже присутствует, но ресурсов для его преодоления еще хватает.
Стадия 2: Снижается работоспособность. Выполнение привычных задач — рабочих или домашних — требует больше усилий.
Стадия 3: Низкая эффективность заставляет тратить на дела еще больше времени и сил, что приводит к еще большему истощению. Формируется порочный круг.
Стадия 4: Организм ослабевает от постоянного напряжения. Учащаются конфликты, падает качество жизни, нарастает самокритика.
Стадия 5: Чувство безысходности, потеря способности радоваться. На этой стадии высок риск развития клинической депрессии.
Важно помнить: справиться с выгоранием на ранних стадиях гораздо проще, чем лечить глубокую депрессию.
Что делать? Опыт тех, кто прошел через это
Лучшие советы часто дают те, кто сам столкнулся с проблемой и нашел свои пути решения. Вот что помогло женщинам справиться с эмоциональным выгоранием.
1. Вернуться к базовым потребностям.
«Звучит банально, но мне реально помогают три вещи: пить достаточно воды, питаться полноценно и высыпаться. Это фундамент, и когда он есть, уже чувствуешь себя гораздо устойчивее», — советует Рада.
2. Позволить себе отдых.
«Я точно знаю, что мое выгорание связано с тем, что я больше года не была в нормальном отпуске. Рутина высасывает все силы, даже если кажется, что физически ты не устал», — делится Ольга.
3. Найти «свою» физическую активность.
«В самый тяжелый период меня спасли танцы, скалолазание и долгие прогулки. Без фанатизма, только то, что в радость. Это дает заряд энергии на все сферы жизни», — рассказывает Вера.
Физическая активность по-прежнему остается одним из самых эффективных способов борьбы с апатией и плохим настроением.
Анна поддерживает этот подход и добавляет:
«В трудные времена меня поддерживали работа (даже неидеальная), семья и выезды на природу. Если есть возможность — лучше обратиться к психологу. А если нет — ищите новое хобби, которое вас увлечет и отвлечет от тягостных мыслей. Самые неожиданные варианты часто оказываются самыми действенными!»
4. Научиться опираться на себя.
«Раньше я ждала, что меня кто-то спасет. Полгода работы с психологом помогли осознать простую истину: главная опора — это я сама. Забота о себе — это основа.
Забота о себе — основа основ.
Мне очень помогла метафора из подкаста: представьте, что вы — Робинзон Крузо. Только корабль не придет. Совсем. Осознание этой самостоятельности paradoxically придает сил».
Главное — не винить себя
Самое важное — понять, что вы не плохой человек, если оказались в состоянии выгорания. Это сигнал о том, что вам плохо, а не о вашей «плохости». Самобичевание и терзания только усугубят ситуацию.
Начните с малого: с заботы о своих базовых потребностях, с разрешения себе отдыхать, с поиска занятия по душе. Учитесь быть себе опорой. Любовь и забота к себе — это тот фундамент, который поможет преодолеть любые трудности, включая эмоциональное выгорание.
* Офис-опенспейс — открытое офисное пространство без перегородок, где одновременно работают десятки сотрудников.