Многие стремятся сделать свои тренировки более результативными, интересными и доступными. В этом контексте фитнес-резинки (или эспандеры) становятся незаменимым инструментом. Их популярность среди спортсменов и любителей полностью оправдана. Елизавета Прокудина, профессиональный фитнес-тренер с опытом в функциональном, силовом тренинге, пилатесе и аэробике, подробно объясняет, почему эти аксессуары заслуживают внимания.
«Эспандеры — это эластичные ленты, которые создают сопротивление при растяжении. Я активно включаю их в программы для своих клиентов. Они идеально подходят не только для разминки и силовых блоков, но и для добавления разнообразия в рутину. Ключевые плюсы — их портативность и лёгкий вес, что позволяет тренироваться где угодно», — отмечает эксперт.
Ключевые преимущества фитнес-резинок
— Безопасность и адаптивность: Позволяют плавно регулировать нагрузку, минимизируя ударное воздействие на суставы и связки, что значительно снижает риск травм.
— Проработка мышц-стабилизаторов: Эффективно включают в работу глубокие мышечные слои, отвечающие за баланс и координацию.
— Реабилитационный потенциал: Широко используются в физиотерапии для восстановления после травм.
— Универсальность: Помогают улучшить общую физическую форму, укрепить мышечный корсет и повысить тонус тела.
Как правильно выбрать фитнес-резинку
Основной критерий выбора — уровень сопротивления, который обычно маркируется цветом:
- Жёлтые и оранжевые (лёгкие): Сопротивление 2–5 кг. Идеальный вариант для новичков, изолированных упражнений на руки и реабилитационных программ.
- Красные и фиолетовые (средние): Сопротивление 5–12 кг. Оптимальны для тренировки ног и ягодичных мышц.
- Зелёные и синие (тяжёлые): Сопротивление 12–18 кг. Подходят для опытных тренирующихся.
- Чёрные (сверхтяжёлые): Сопротивление 19–30 кг. Предназначены для продвинутых атлетов и профессионалов.
«Начинайте с резинки, с которой вы можете технично выполнить 15 повторений. Также важно выбрать материал: латекс или ткань. Латексные модели долговечны, но могут скользить по одежде и вызывать раздражение у людей с аллергией. Тканевые — более комфортны к телу и не скользят», — советует Елизавета Прокудина.
Обратите внимание: 5 упражнений для упругой попы от мировых фитнес-блогеров, которые ты можешь повторить дома.
Топ-5 эффективных упражнений с резинкой для домашних тренировок
Тренер рекомендует следующие упражнения, которые легко выполнять в домашних условиях:
1. Приседания с резинкой: Расположите ленту чуть выше колен. Выполняйте присед до параллели бедра с полом, сохраняя спину прямой и следя, чтобы колени не заваливались внутрь. Резинка увеличивает нагрузку на ягодицы и внешнюю поверхность бедра.
2. Боковые шаги (шаги в сторону): Наденьте резинку на лодыжки. В лёгком наклоне вперёд делайте шаги в сторону, преодолевая сопротивление. Отлично прорабатывает мышцы ног и ягодиц.
3. Разведение рук в стороны (махи): Встаньте на середину резинки, возьмите концы в руки. Поднимайте прямые руки через стороны до уровня плеч. Упражнение направлено на укрепление дельтовидных мышц.
4. Ягодичный мостик: Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Наденьте резинку чуть выше колен. На выдохе поднимите таз, сжимая ягодицы и разводя колени в стороны, преодолевая сопротивление ленты.
5. Прыжки в планке: Наденьте резинку чуть выше коленей. Из положения планки выполните прыжок, расставляя ноги в стороны, а затем сведите их обратно. Упражнение тренирует выносливость и мышцы кора.
Для начала достаточно выполнять 10–15 повторений в 2–3 подхода, концентрируясь на технике. Важно чередовать мышечные группы: например, в один день уделить внимание верхней части тела, а в другой — нижней. Использование резинок в дни отдыха от силовых тренировок может помочь в активном восстановлении и улучшении гибкости.
Больше интересных статей здесь: Красота.
Источник статьи: Фитнес-резинки: как их использовать, действительно ли они незаменимы.