Длительная сидячая работа в офисе часто приводит не только к физическому дискомфорту, но и к хронической усталости и вялости. В этой статье сертифицированный фитнес-инструктор делится простыми, но действенными способами вернуть телу легкость и укрепить мышцы спины, что особенно актуально при малоподвижном образе жизни.
Как убрать сутулость: топ-5 упражнений от фитнес-тренера (видео)
Причины возникновения сутулости
Современный ритм жизни, особенно с детства, способствует развитию кифоза — чрезмерного искривления грудного отдела позвоночника. Наш организм эволюционно приспособлен к активному движению, а не к многочасовому сидению. Уже в школе дети проводят долгое время за партами, часто в нефизиологичных позах, что закладывает основу для будущих проблем с осанкой.
В подростковом периоде наблюдается резкий скачок роста костей, а мышечная ткань не всегда успевает развиваться с той же скоростью. Добавьте к этому возможные неправильные или чрезмерные физические нагрузки, которые негативно сказываются на формирующемся опорно-двигательном аппарате. В результате у многих молодых людей уже в этом возрасте появляются первые признаки сутулости.
Взрослая жизнь с ее плотным графиком редко оставляет время для необходимой двигательной активности. А ведь наше тело создано для движения! Отсутствие регулярной нагрузки приводит к мышечным дисбалансам, спазмам, а со временем может способствовать развитию более серьезных проблем, таких как протрузии и грыжи межпозвонковых дисков.
Мало того, что уменьшается мышечная масса — главный защитник нашего скелета, — так еще и страдает фасция. Эта соединительная ткань, подобная паутине, обволакивает все мышцы, связывая их в единую систему от головы до пят. При недостатке движения фасция теряет эластичность, становится жесткой и тугой. Позвоночник постепенно теряет гибкость, осанка ухудшается. Однако хорошая новость в том, что эти дегенеративные изменения можно не только предотвратить, но и обратить вспять с помощью правильных упражнений.
Обратите внимание: Симулируем естественную красоту.
Топ-5 упражнений для борьбы с сутулостью и хронической усталостью
1. Упражнение «Ласточка»
Встаньте прямо, руки разведите в стороны, слегка согнув в локтях.
Разверните ладони так, чтобы они смотрели вперед и были на уровне плеч. Взгляд направьте перед собой или слегка вверх.
Для устойчивости можно слегка согнуть колени и приподняться на носки.
Ключевое движение: раскройте грудную клетку, отводя плечи назад и сводя лопатки вместе. Должно ощущаться приятное напряжение в верхней части спины.
Удерживайте это положение 7 секунд. Повторите 8 раз.
2. Упражнение «Рама»
Поднимите руки, заведите их за голову и сцепите пальцы в замок. Локти должны быть широко разведены.
Сведите лопатки, раскрывая грудной отдел. Плечи при этом старайтесь не поднимать к ушам.
Зафиксируйте это положение на 10 секунд, чувствуя растяжение в передней части плеч и груди.
Затем выполните динамичный вариант: плавно поднимайте и опускайте сцепленные руки 15 раз, сохраняя напряжение в спине.
Выполните 1-2 подхода.
3. Упражнение «Захлестывания»
Встаньте, поставив ноги на ширине плеч.
Вытяните руки в стороны, чтобы они образовали одну линию с плечами.
Выполняйте маховые движения, скрещивая руки перед грудью. Представьте, что обнимаете большое дерево.
Чередуйте, какая рука будет сверху при каждом новом скрещивании.
Важный момент: возвращая руки в исходное положение, следите, чтобы они не опускались ниже уровня плеч. Это заставляет работать мышцы, сводящие лопатки, и способствует раскрытию грудной клетки.
Сделайте 30–60 повторений. Можно выполнить 1–3 подхода.
4. Упражнение «Дверь» (растяжка у опоры)
Встаньте в дверном проеме или рядом со стеной.
Поднимите руки в стороны и упритесь предплечьями в дверные косяки или стену.
На плавном выдохе аккуратно подайте корпус вперед, оставляя руки на месте.
Расслабьтесь и почувствуйте, как растягиваются мышцы груди и передней поверхности плеч.
Следите, чтобы спина оставалась прямой, а таз не уходил вперед или назад.
Удерживайте растяжку 15 секунд. Повторите 1–3 раза.
5. Упражнение «Замок сзади»
Заведите обе руки за спину и сцепите пальцы в замок. Если не получается, можно использовать полотенце или ремень, взявшись за его концы.
Для лучшего равновесия можно встать на носки или сделать небольшой выпад одной ногой вперед.
Медленно поднимайте сцепленные руки вверх и отводите их от тела, одновременно раскрывая грудную клетку. Допустим легкий хруст в позвоночнике, если он безболезненный.
Удерживайте положение 15-20 секунд, затем плавно вернитесь в исходное.
Эти простые упражнения не требуют специального оборудования и много времени, но их регулярное выполнение — это огромный вклад в ваше здоровье. Они помогут не только исправить осанку и укрепить мышцы спины, но и эффективно снимут напряжение и усталость после рабочего дня, даря ощущение легкости и бодрости.
Алена Подколзина
фото: соцсети azoiteiamanda, hoskelsa
Больше интересных статей здесь: Красота и здоровье.
Источник статьи: Сидячая работа оказывает колоссальную нагрузку на позвоночник. Помимо слабых мышц спины, мы получаем искривленную осанку и чувство постоянной усталости..