В этой статье мы подробно разберем одну из самых распространенных проблем в силовом тренинге — застой в результатах, который часто возникает у новичков и даже опытных атлетов. Мы поговорим о том, почему пропадает желание тренироваться, перестают расти рабочие веса и накапливается общая усталость.
Частая картина: человек начинает тренироваться с энтузиазмом, первые несколько месяцев видны отличные результаты — растут силовые показатели, меняется форма тела. Однако затем наступает плато, прогресс останавливается, и мотивация резко падает. Основная причина этого явления — состояние перетренированности, то есть дисбаланс между нагрузкой и восстановлением.
А что вы думаете о причинах тренировочных застоев? Поделитесь своим мнением в комментариях.
Чтобы помочь вам тренироваться регулярно и постоянно улучшать свои результаты, мы подготовили три практических совета, основанных на понимании физиологии и принципах восстановления.
Для начала давайте четко определим термин. Перетренированность — это устойчивое снижение спортивных результатов из-за чрезмерных тренировочных нагрузок, которые не компенсируются адекватным отдыхом и восстановлением. Теперь перейдем к решениям.
1. Откажитесь от линейного роста весов. Используйте циклирование нагрузки
Первый совет может показаться противоречивым, но он фундаментален. Не стоит на каждой тренировке пытаться установить личный рекорд. Постоянное увеличение веса на штанге — это не только стимул для роста мышц, но и серьезная нагрузка на центральную нервную систему (ЦНС), которая также нуждается в восстановлении.
Представьте типичный сценарий: новичок начинает с жима 30 кг, через месяц жмет 60 кг, а еще через месяц — 80 кг. Кажется, что прогресс феноменальный. Но именно в этот момент часто наступает застой, и атлет не может преодолеть планку в 85-90 кг, что ведет к разочарованию.
Решение — внедрить циклирование нагрузки. Достигнув своего текущего максимума (например, тех же 80 кг на 10 повторов), не пытайтесь сразу же его превзойти. Вместо этого начните чередовать тренировки разной интенсивности: тяжелые (80 кг), средние (70 кг) и легкие (50-60 кг). Такой подход позволяет продолжать тренировочный процесс, давая ЦНС и мышцам время на адаптацию. Когда вы почувствуете, что готовы морально и физически, сделайте новую попытку взять больший вес.
Помните: истощение нервной системы так же реально, как и мышечная усталость. Меняйте не только веса, но и время отдыха между подходами, а также периодически обновляйте набор упражнений.
2. Увеличьте качество, сократив количество тренировок
Второй принцип гласит: больше — не значит лучше. Тренировки шесть раз в неделю могут себе позволить профессиональные атлеты с особым режимом питания и восстановления. Для натурального тренирующегося (без применения фармакологии) оптимальная частота — 2-3 силовые сессии в неделю.
Классические схемы вроде понедельник/среда/пятница или вторник/четверг/суббота идеально подходят для большинства. Мышцы растут не во время тренировки, а в период отдыха, когда происходит суперкомпенсация. Поэтому давайте им достаточно времени для этого процесса.
Сократите и продолжительность тренировки. Вместо двухчасовых марафонов сконцентрируйтесь на интенсивной 45-60-минутной работе. Качественная, сфокусированная нагрузка за меньшее время принесет больше пользы, чем длительное, но рассеянное пребывание в зале.
Обратите внимание: Приводим себя в порядок по советам Ирины Аллегровой.
3. Сделайте питание и отдых своими главными союзниками
Тренировки задают стимул, а рост и восстановление происходят благодаря питанию и сну. Здесь нет места компромиссам.
В питании важно придерживаться своей нормы калорий и баланса макронутриентов (БЖУ). Переедание приведет к набору жира, недоедание — к отсутствию энергии и ресурсов для восстановления. Универсальным ориентиром может служить следующее процентное соотношение: белки — 30%, жиры — 15%, углеводы — 55%.
Делайте акцент на цельных, необработанных продуктах. С углеводами будьте внимательны: отдавайте предпочтение сложным (крупы, цельнозерновой хлеб, овощи), которые дают долгую энергию. Если перед вами стоит выбор между «мусорной» едой и голодом — лучше выберите второе. Несколько часов без пищи не нанесут вреда, а потом вы сможете полноценно поесть полезных продуктов.
Что касается отдыха, то его основа — это сон продолжительностью 7-8 часов. Добавьте к этому низкоинтенсивную активность: пешие прогулки, легкое кардио. Это улучшает кровообращение и ускоряет восстановление без лишнего стресса для организма.
Следуя этим трем принципам — разумному циклированию нагрузок, оптимальной частоте тренировок и бескомпромиссному вниманию к питанию и сну — вы создадите условия для устойчивого прогресса без перетренированности. Этот подход проверен временем и практикой многих атлетов, которые сохраняют отличную форму долгие годы.
Надеемся, эта информация была для вас полезной. Чтобы не пропускать новые материалы, подписывайтесь на наш канал.
Еще по теме здесь: Спорт и здоровье.
Источник: 3 дельных совета, как регулярно тренироваться и при этом всегда прогрессировать.