Фотографии: Фрэнк Херхольт
Современный ритм жизни с его постоянными вызовами и давлением превратил стресс в нашего постоянного спутника. Работа, дорога, домашние хлопоты и даже поток новостей — всё это создаёт колоссальную нагрузку на нервную систему. Научные данные подтверждают, что хронический стресс — главный враг не только нашего эмоционального состояния, вызывая раздражительность и упадок сил, но и один из ключевых факторов, нарушающих здоровый сон, вплоть до развития стойкой бессонницы.
Эпизодические проблемы со сном знакомы почти каждому. В условиях высоких скоростей и психологических перегрузок кажется логичным, что организм будет требовать больше отдыха. Однако парадокс в том, что чрезмерное нервное напряжение часто приводит к обратному эффекту: чем сильнее вы волнуетесь и устаёте, тем труднее вам погрузиться в полноценный сон. Это создаёт порочный круг: недосып усиливает стресс, а стресс усугубляет проблемы со сном.
Последствия такого состояния не ограничиваются одной лишь бессонницей. Постоянное напряжение повышает риск возникновения мигреней, а редкие моменты сна могут быть прерваны изматывающими кошмарами, которые не приносят отдыха. Возникает закономерный вопрос: возможно ли наладить сон, если стресс стал неотъемлемой частью жизни? Ответ — да, если подойти к вопросу системно и создать правильные ритуалы для отдыха.
Маска для сна
Купить ООО Яндекс
Создайте вечерний ритуал для расслабления
Подготовиться ко сну
Создайте "тихий час". Придя домой, выделите хотя бы 20-30 минут на полную тишину и уединение. Попросите домочадцев не шуметь, а если есть возможность, останьтесь в отдельной комнате. Выключите свет или просто закройте глаза — это поможет нервной системе перейти из состояния боевой готовности в режим покоя.
Откажитесь от гаджетов и телевизора перед сном. Синий свет от экранов подавляет выработку мелатонина — гормона сна, а контент (даже нейтральный) продолжает возбуждать мозг. Перенесите просмотр сериалов или чтение лент соцсетей на утро. Вечером ваша задача — максимальное расслабление.
Совершите лёгкую прогулку. Не обязательно отправляться в долгий поход — достаточно 15-20 минут неспешной ходьбы на свежем воздухе вокруг дома. Это помогает "проветрить" мысли, насытить организм кислородом и плавно снизить уровень кортизола — гормона стресса.
Примите тёплую ванну. После прогулки идеальным завершением ритуала станет тёплая (не горячая!) ванна. Оптимальная температура — около 37-38 градусов. Горячая вода может вызвать учащённое сердцебиение и головную боль. Добавьте пену с успокаивающим ароматом (лаванда, ромашка, иланг-иланг) или несколько капель эфирных масел — они действуют как натуральные релаксанты. Обратите внимание: Жалость — чувство совершенно бесполезное, а порой даже вредное. И вот почему.
Правильное питание — залог спокойной ночи
Контролировать прием пищи
То, что вы едите на ужин, напрямую влияет на качество сна. Обильная, жирная или острая пища заставляет пищеварительную систему активно работать ночью, что мешает полноценному отдыху. Старайтесь, чтобы последний приём пищи был лёгким и происходил минимум за 3 часа до отхода ко сну. Идеальный вариант — продукты, богатые триптофаном (предшественником мелатонина): натуральный йогурт, творог, банан, немного миндаля. Избегайте сладостей, которые могут вызвать скачок сахара в крови и энергии.
Настройте процесс засыпания
Процесс запущен
Соблюдайте режим. Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время даже в выходные. Это помогает настроить ваши внутренние биологические часы (циркадные ритмы), и со временем засыпание будет происходить быстрее и легче.
Ложитесь спать только при появлении сонливости. Не заставляйте себя уснуть через силу. Если сон не идёт, лучше встать, почитать при тусклом свете спокойную книгу (не с экрана!) и вернуться в кровать, когда почувствуете усталость.
Подумайте о комфорте спального места. Врачи часто рекомендуют супругам рассматривать вариант раздельных кроватей или даже спален, если их предпочтения в сне кардинально различаются (разная жёсткость матраса, температура в комнате, привычки). Качество сна в приоритете. (Читайте также: Вопрос с подвохом: должны ли супруги спать в одной кровати).
Проветрите комнату. Прохладный, свежий воздух в спальне (около 18-20°C) — один из лучших помощников для быстрого засыпания. Он вызывает естественное желание укутаться в одеяло и способствует более глубокому сну.
Используйте техники для ума. Лягте в удобную позу, закройте глаза и сосредоточьтесь на расслаблении каждой группы мышц (техника прогрессивной мышечной релаксации). Чтобы отогнать тревожные мысли, можно мысленно повторять одно простое слово (например, "три") или представлять спокойный, монотонный образ (качающиеся на волнах корабль, медленно падающий снег).
редакционная статья Мэри Клэр
Фото: Гетти Изображения
Больше интересных статей здесь: Красота и здоровье.