Работа по ночам — серьезное испытание для организма и фигуры. Как правильно питаться, если ваш график перевернут с ног на голову, чтобы не набирать вес и чувствовать себя хорошо?
Совы против жаворонков: биологические реалии
Многие люди в возрасте от 15 до 35 лет по своей природе являются «совами» — их пик активности приходится на вечер и ночь. Работа в это время для них может быть комфортна, но она ставит перед сложным выбором: как питаться, чтобы не навредить фигуре? Классическое правило «не есть после шести» здесь не работает. Голодный желудок мешает концентрации, а поздние тренировки, хотя и помогают поддерживать форму, часто приводят к перевозбуждению и бессоннице. Ключевой принцип — слушать свой организм. Если после ночной смены вы чувствуете себя разбитым, возможно, стоит задуматься о смене графика, а не бороться с собственной природой.
Особенности ночного питания
Ночью пищеварительная система человека закономерно замедляет свою работу, переходя в «спящий режим». Поэтому тяжелая, калорийная пища — ваш главный враг. Она не успевает полноценно перевариться, что приводит к процессам брожения и гниения, а утром вы получаете «букет» в виде тяжести в желудке, вздутия и отсутствия аппетита. Даже если у вас «железный» желудок, лучше не испытывать судьбу. Ночной рацион должен быть максимально легким и сбалансированным.
Что можно есть ночью?
Выбор продуктов для ночного перекуса — это искусство баланса между сытостью и легкостью.
- Овощи с умом: Классические диетические продукты вроде огурцов, помидоров или капусты хороши, но в чистом виде, без масел и соусов. Заправки резко увеличивают время их переваривания. Яблоки лучше употреблять не сырыми, а запеченными — так они усваиваются легче и приносят больше пользы.
- Напитки: Томатный сок (около 17 калорий) — отличный вариант, который переваривается всего за 20 минут. А вот от сладких соков и даже свежевыжатых фрешей лучше отказаться — они лишь раздражают желудок и усиливают чувство голода.
- Молочные продукты: Кефир, натуральный йогурт или сыворотка (40-50 ккал на 100 г) — идеальные спутники ночной диеты. Они улучшают пищеварение и даже, по некоторым данным, способствуют здоровому цвету лица. А вот от цельного молока на ночь стоит воздержаться — оно достаточно тяжелое для усвоения.
- Белки: Забудьте о колбасах и жирном мясе — на их переваривание уходит 5-6 часов. Допустим небольшой кусочек отварной куриной грудки без соуса или рыба, приготовленная на пару или гриле (лучше с лимонным соком вместо соли). Яйца на ночь — тоже не лучшая идея, они создают излишнюю нагрузку на печень.
Диетические хитрости для ночных работников
Есть несколько важных нюансов, которые помогут вам проснуться в хорошей форме:
- Минимум соли: Соленая пища задерживает жидкость в организме, что гарантирует утренние отеки и одутловатость лица.
- Сладкое — с умом: Чашка сладкого чая может быстро утолить голод и взбодрить мозг. Но вместо сахара лучше использовать ложку меда (если нет аллергии) или съесть дольку горького шоколада.
Главный вывод: работа в ночную смену требует особого подхода к питанию. Делайте выбор в пользу легких, быстроусвояемых продуктов, избегайте тяжелой пищи и слушайте сигналы своего тела. Так вы сможете сохранить и фигуру, и хорошее самочувствие.
По материалам журнала «Худеем Легко», Январь-Февраль 2012