Старение — это естественный процесс, который затрагивает все системы организма, включая наш главный мыслительный центр — головной мозг.
Исследования подтверждают, что с возрастом меняются как общий объем мозга, так и его внутренняя архитектура. Эти структурные изменения могут влиять на когнитивные способности, такие как память, скорость обработки информации и концентрация внимания. Однако важно понимать, что возрастное снижение функций мозга не является неизбежным. Существуют действенные методы, которые помогают поддерживать и даже улучшать умственную работоспособность на протяжении всей жизни.
Научные данные показывают, что активный образ жизни и целенаправленные занятия могут стать мощным инструментом для защиты когнитивного здоровья в пожилом возрасте.
Дорогие читатели, не забудьте подписаться на канал, чтобы первыми узнавать обо всех новостях в мире здорового образа жизни.
7 способов сохранить когнитивное здоровье в старости
1. Придерживайтесь сбалансированного питания
То, что мы едим, напрямую влияет на здоровье и функциональность мозга. Питательные вещества служат строительным материалом для нейронов и обеспечивают энергией все когнитивные процессы.
Согласно научным обзорам, для оптимальной работы мозга особенно важны витамины группы В (поддерживают нервную систему), витамин Е (мощный антиоксидант) и омега-3 жирные кислоты (ключевой компонент клеточных мембран нейронов). Напротив, диета, богатая насыщенными жирами и обработанными продуктами, может ухудшать память и способность к обучению.
Для поддержания мозга в тонусе рекомендуется включать в рацион жирную рыбу (лосось, скумбрия), морепродукты, листовую зелень (шпинат, капуста), ягоды (черника, голубика) и орехи. Одной из наиболее изученных и эффективных диет для здоровья мозга считается средиземноморская, которая сочетает в себе полезные жиры, клетчатку, антиоксиданты и белок.
2. Контролируйте ключевые показатели здоровья
Может возникнуть вопрос: какое отношение имеют уровень сахара в крови и холестерин к ясности ума? Самое прямое. Высокие показатели глюкозы, «плохого» холестерина (ЛПНП) и артериального давления повреждают сосуды, в том числе и те, что питают мозг.
Это повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсультов и, как следствие, может привести к ухудшению памяти и развитию деменции. Исследования, включая работу 2021 года, подтверждают четкую связь между здоровьем сердца и сосудов, нормальным весом и сохранением когнитивных функций в пожилом возрасте.
3. Регулярно занимайтесь физической активностью
Физические упражнения — это не только способ поддерживать тело в форме, но и мощный стимулятор для мозга. Активный образ жизни улучшает общее состояние здоровья, укрепляет иммунитет и снижает риск многих заболеваний.
Для мозга физическая активность полезна тем, что усиливает кровообращение и насыщение крови кислородом. Это означает, что мозг получает больше питательных веществ и энергии. Даже для людей старшего возраста регулярные посильные нагрузки (ходьба, плавание, йога) являются доказанным способом снизить риск когнитивных нарушений. Начинать можно с малого, постепенно увеличивая продолжительность и интенсивность занятий.
4. Поддерживайте социальные связи
Живое общение, встречи с друзьями и новые знакомства — это не просто приятное времяпрепровождение, а важная тренировка для мозга. В пожилом возрасте люди часто оказываются в социальной изоляции, что может привести к чувству одиночества, апатии и депрессии.
Обратите внимание: Замороженные овощи полезнее.
Эти состояния негативно сказываются на когнитивных функциях. Исследование, проведенное в Японии, показало, что у социально активных пожилых людей риск развития деменции был значительно ниже по сравнению с теми, кто вел уединенный образ жизни.5. Тренируйте мозг с помощью игр и головоломок
Мозг, как и мышцы, нуждается в постоянной нагрузке, чтобы оставаться в тонусе. Деятельность, которая заставляет думать, анализировать и запоминать, создает новые нейронные связи и укрепляет существующие.
Разгадывание кроссвордов, сборка пазлов, решение логических задач, изучение иностранного языка или игры на музыкальном инструменте — все это отличные способы «прокачать» когнитивные резервы. Обзор научных работ 2021 года подтверждает, что освоение новых сложных навыков в зрелом возрасте может замедлить естественные возрастные изменения в работе мозга.
6. Не забывайте об интимной близости с партнером
Регулярная сексуальная активность в зрелом возрасте также вносит свой вклад в здоровье мозга. Это может показаться неочевидным, но такая близость — это комплексный процесс, вовлекающий эмоции, тактильные ощущения и гормональную систему.
Исследование 2017 года выявило связь между регулярной интимной жизнью и улучшением когнитивных функций у людей в возрасте 50–83 лет. Одним из объяснений является выброс дофамина и окситоцина — нейромедиаторов, которые улучшают настроение, снижают стресс и положительно влияют на работу мозга.
7. Откажитесь от вредных привычек
Курение и чрезмерное употребление алкоголя — одни из главных врагов не только общего здоровья, но и когнитивного благополучия. По данным Ассоциации Альцгеймера, эти привычки существенно повышают риск развития деменции и ухудшения когнитивных функций.
Токсины, содержащиеся в табачном дыме, и продукты распада алкоголя повреждают сосуды, ускоряют гибель нейронов и нарушают нейрохимический баланс в мозге. Отказ от курения и умеренность в употреблении алкоголя — это фундаментальный шаг для сохранения ясности ума и здоровья всех систем организма.
Обратите внимание, что эта статья предназначена только для информационных целей и не является призывом к действию. Не занимайтесь самолечением, так как это может нанести вред вашему здоровью.
Больше интересных статей здесь: Спорт и здоровье.
Источник статьи: Многочисленные данные свидетельствуют о том, что при старении происходит изменения объема мозга и его структуры.