Уважаемые читатели. Я хотел бы поговорить о расстройствах сна, бессоннице и о том, как улучшить качество сна. Проблемы, связанные с нарушениями сна, могут быть навязчивыми, т.е. ситуационная бессонница, вызванная острыми и длительными стрессовыми событиями, перенесенными соматическими и длительными заболеваниями. Он может быть связан с проблемами засыпания, плохим качеством сна, нарушением ритмов сна и бодрствования, прерывистым сном, кошмарами во время сна.
Качество сна и циркадные ритмы сна и бодрствования регулируются мелатонином, который вырабатывается эпителием через сетчатку глаза. В организме он синтезируется из аминокислоты триптофана. Выработка мелатонина начинается через 20-21 час. И максимум с полуночи до часу ночи. Синий спектр света подавляет синтез мелатонина. В вечернее время предпочтителен теплый желтый свет.
При бессоннице недостаток мелатонина мешает образованию соматотропного гормона и увеличивает выработку инсулина, что приводит к ожирению. Нарушение синтеза мелатонина у подростков, которые проводят много времени за компьютерами в ночное время, увеличивает возникновение акне. Мелатонин компенсирует, снижая действие кортизола, который повышен при хроническом стрессе, что может привести к сердечно-сосудистой катастрофе и негативно влияет на нервную систему. Это коррелирует с дефицитом серотонина и норадреналина и развитием депрессии.
Мелатонин является основным и самым мощным антиоксидантом. Являясь иммунологическим защитным фактором, он снижает риск смертности и является частью программы долголетия во многих странах. Синтез мелатонина нарушается при работе в ночную смену, частых перелетах на дальние расстояния, эндокринных нарушениях, особенно в пожилом возрасте, и при онкологических заболеваниях.
Важно соблюдать гигиену сна. Во-первых: регулярное засыпание и просыпание, а также засиживание допоздна по выходным.
Обратите внимание: Качество жизни складывается из мелочей.
Сократите время, проводимое в постели. Второе: заниматься спортом, повышенной активностью, не позднее, чем за три часа до сна. Третий: тишина и темнота, темная спальня, шторы на окнах, кровать только для сна. Не смотрите телевизор в постели, не пользуйтесь гаджетами, избегайте интеллектуальной деятельности и размышлений. Также хорошо иметь ритуалы перед сном: медитация, расслабляющая музыка, чтение легкой литературы, прохладная комната, домашние животные, например, мурлыкающая кошка.Хорошо находиться рядом со спящим человеком, прислушиваясь к его дыханию. Приятные воспоминания способствуют сну; мрачные мысли следует гнать прочь, решение проблем отложить на завтра или выработать благоприятные решения.
Восхваляя себя, верующие должны молиться.
Очень важны удобная кровать и подушка; не следует ложиться спать голодным; следует избегать алкоголя, табака и кофе. Важно также не бояться бессонницы и не заставлять себя спать, если вы не можете заснуть. Лучше сократить время сна. Снотворные препараты можно принимать в течение короткого периода времени. Однако следует воздержаться от их постоянного приема. В частности, корвалол, валокордин, валосердин, содержащие фенобарбитал, которые угнетают дыхательные центры и негативно влияют на сердечную мышцу, вызывая зависимость и синдром отмены.
Современные поведенческие методы лечения нарушений сна являются наиболее эффективными. Это может быть терапия, включающая ограничение сна, пребывание в постели каждую ночь в течение нескольких недель, вызывающее сонливость и желание заснуть вечером. Также важно не спать в течение дня. Это может быть терапия контроля стимулов, когда вы позволяете себе полежать в постели 15 минут и не больше, встаете с кровати, не ложитесь и пытаетесь заснуть до начала следующего часа. Это может помочь сделать что-то, что вы не любите делать, например, уборку, чтение и т.д. Мы рекомендуем обратиться к квалифицированному терапевту, который знаком с этой техникой.
Больше интересных статей здесь: Психология.
Источник статьи: Расскажем Как улучшить качество сна.