Кальций играет фундаментальную роль в поддержании здоровья женщины на всех этапах жизни. Этот минерал является ключевым строительным элементом для костей и зубов, обеспечивая их прочность и предотвращая развитие остеопороза — заболевания, особенно актуального в период менопаузы. Однако его значение гораздо шире: кальций критически важен для нормальной работы нервной системы, сердца и сосудов, участвует в процессах свёртывания крови и регулирует деятельность эндокринных желёз. Поддержание оптимального баланса кальция и фосфора помогает смягчить неприятные симптомы, связанные с гормональной перестройкой.
Как восполнить дефицит: природные источники кальция
Основной путь получения кальция — это сбалансированное питание. Для восполнения суточной потребности необходимо регулярно включать в рацион продукты, богатые этим минералом и его «помощниками». Отличными источниками являются субпродукты (печень рыбы и говяжья печень), а также морепродукты: крабы, креветки, сельдь, скумбрия и морская капуста. Эти продукты часто содержат не только кальций, но и витамин D с фосфором, что улучшает усвоение. Кальций и фосфор в доступной форме также присутствуют в сыром яичном желтке, сливочном масле, зелёном горошке, цветной и белокочанной капусте, огурцах, сельдерее и листовом салате.
Что мешает, а что помогает усвоению кальция?
Важно понимать, что не всякий кальций из пищи эффективно усваивается организмом. Процессу всасывания могут мешать:
- Высокое содержание жиров в пище.
- Щавелевая кислота, которой богаты шпинат, щавель и шоколад. Она является антагонистом кальция.
- Чрезмерное употребление кофе, газированных напитков, алкоголя, а также избыток натрия и фосфора.
Для полноценного усвоения кальция необходим витамин D. Его можно получить из рыбьего жира, специальных добавок (БАДов) и благодаря умеренному пребыванию на солнце. Также благотворно на костную ткань и метаболизм кальция влияют регулярные физические нагрузки.
Когда необходимы добавки и меры предосторожности
Зачастую количества кальция, получаемого с пищей, бывает недостаточно, особенно при повышенных потребностях организма. В таких случаях оправдан приём биологически активных добавок, содержащих кальций в легкоусвояемой форме. Для людей с непереносимостью лактозы альтернативой молочным продуктам могут стать миндаль, семена кунжута и подсолнечника, репа, орехи, морковь и капуста.
Однако с приёмом добавок нужно быть осторожным. Передозировка кальция может привести к запорам, а при заболеваниях почек — спровоцировать серьёзные осложнения, включая образование камней. Риск камнеобразования также повышается при одновременном дефиците магния. Поэтому перед началом приёма любых препаратов кальция рекомендуется проконсультироваться с врачом.