Кето-диета — это система питания, при которой организм переключается на использование жира в качестве основного источника энергии. При расщеплении жиров образуются кетоны — альтернативное топливо для тела, которое считается более чистым и эффективным, чем глюкоза из углеводов. В отличие от сахара, кетоны обеспечивают стабильную энергию и имеют ряд преимуществ для здоровья, о которых мы подробнее поговорим в отдельном материале.
Что такое кетоз и как его достичь?
Кетоз — это метаболическое состояние, при котором организм активно сжигает жир. Однако важно, чтобы этот процесс был здоровым и сопровождался полноценным питанием. Без достаточного количества питательных веществ любая диета может навредить. Особенно эффективно сочетать кето с интервальным голоданием (ИГ) — методом, который усиливает жиросжигание и нормализует гормональный фон.
Интервальное голодание: как это работает
Интервальное голодание — это не диета, а режим питания, при котором чередуются периоды приёма пищи и воздержания от еды. Вместо частых перекусов или 5–6 приёмов пищи в день рекомендуется сократить их количество до 1–2. Почему это полезно? Каждый приём пищи провоцирует выброс инсулина — гормона, который в избытке может приводить к накоплению жира и другим проблемам со здоровьем. Большинство людей, особенно те, кто часто перекусывает, сталкиваются с повышенным уровнем инсулина. Интервальное голодание помогает снизить его концентрацию и нормализовать метаболизм.
Начать можно с трёхразового питания без перекусов, затем перейти на двухразовое в рамках определённого временного окна (например, с 10:00 до 18:00). В остальное время допускается только вода. Например, автор статьи практикует 18-часовое голодание и ест дважды — в 13:00 и 18:00. Такой режим не только сокращает общее потребление калорий, но и учит организм эффективнее использовать ресурсы.
Интересно, что при интервальном голодании тело адаптируется и начинает требовать меньше питательных веществ для поддержания функций. Многие опасаются потери мышечной массы, но ИГ, наоборот, стимулирует выработку гормона роста, который защищает мышцы и способствует сохранению белка.
Основные принципы кето-питания
Суть кето-диеты — резкое сокращение углеводов и сахара в рационе. Вот что нужно исключить или ограничить:
- Все простые углеводы (сахар, сладости, мёд);
- Крупы, макароны, хлеб и любые мучные изделия;
- Сладкие фрукты и соки (допускаются авокадо и немного лимонного сока);
- Обезжиренное молоко;
- Промышленные полуфабрикаты и готовые продукты (часто содержат скрытый сахар);
- Алкоголь.
Чем меньше углеводов вы потребляете, тем быстрее организм переключится на сжигание жира и начнёт использовать кетоны. Это глубокая перестройка на клеточном уровне. Когда углеводов в избытке, инсулин преобразует их в жир, который затем накапливается. При высоком уровне инсулина похудеть практически невозможно.
Симптомами избытка инсулина могут быть:
- Жировые отложения в области талии;
- Повышенное давление и уровень холестерина;
- Хроническая усталость, особенно после еды;
- Снижение когнитивных функций, ухудшение памяти и концентрации;
- Резкие перепады настроения, раздражительность.
На традиционных диетах часто возникает постоянное чувство голода, но на кето, благодаря переходу на жировое топливо, аппетит между приёмами пищи исчезает. Это делает диету комфортной и устойчивой в долгосрочной перспективе.
Соотношение БЖУ на кето-диете
Золотым стандартом для кето считается следующее распределение макронутриентов (от общего калоража): 20% белков, 75% жиров и всего 5% углеводов. Многих пугает высокое содержание жиров, но на практике это не так много: например, несколько ломтиков бекона, горсть орехов и половинка авокадо уже покрывают значительную часть дневной нормы. При этом вы остаётесь сытым, энергичным и в хорошем настроении.
Не стоит бояться подсчёта калорий и нутриентов — сегодня для этого есть удобные инструменты. Автор, например, использует мобильное приложение Sit30, куда вносит свои данные по калориям, белкам, жирам и углеводам. Это помогает контролировать рацион и не выходить за установленные рамки. В одной из следующих статей мы подробно расскажем, как рассчитать КБЖУ и работать с подобными приложениями.
Обратите внимание: Почему программы тренировок с интернета не работают.
Больше интересных статей здесь: Спорт и здоровье.
Источник статьи: Что за зверь такой эта кето и почему на ней худеют. Статья для тех, кто новичок в этом деле..