Киноа, часто называемая суперфудом, — это ценная псевдозерновая культура, которая приносит огромную пользу для здоровья и является отличным помощником в процессе похудения. Её преимущества обусловлены уникальным составом: низким гликемическим индексом, высоким содержанием клетчатки и полноценного растительного белка, а также наличием полезных жиров, антиоксидантов и минералов. Именно поэтому киноа стала незаменимым продуктом в рационе веганов и всех, кто следит за своим весом и здоровьем.
Интересно, что киноа — это не злак, а семена растения, родственного гречихе. Его историческая родина — Южная Америка, где киноа веками составляла основу питания инков. Сегодня эту культуру выращивают и ценят по всему миру. Существует несколько видов киноа, различающихся по цвету и свойствам. Белая киноа — самая мягкая и нежная, после приготовления она становится пушистой и может служить полезной альтернативой рису. Красная киноа обладает более выраженным вкусом, лучше держит форму и идеально подходит для холодных салатов. Черная киноа имеет слегка сладковатый привкус и хрустящую текстуру, что также делает её прекрасным ингредиентом для салатов.
Важнейшее преимущество киноа — отсутствие глютена. Это делает её безопасным и питательным выбором для людей с целиакией или чувствительностью к пшеничному белку. Многие диетологи отмечают, что замена традиционных злаков на такие продукты, как киноа, способствует улучшению общего состояния здоровья и пищеварения.
Богатый состав: витамины и минералы
Киноа — настоящий кладезь микроэлементов. Всего в 100 граммах сухой крупы содержится значительное количество марганца, магния, фосфора, меди, железа, цинка, калия и селена. Высокий уровень железа особенно важен для профилактики и помощи в лечении анемии. Чтобы максимально увеличить питательную ценность, киноа можно употреблять в пророщенном виде — в таком состоянии концентрация витаминов и минералов становится ещё выше.
Что действительно выделяет киноа среди других круп, так это её аминокислотный профиль. В отличие от большинства злаков, она содержит все восемь незаменимых аминокислот, что делает её источником полноценного белка. Для тех, кто стремится похудеть, особенно ценны аминокислоты лизин и изолейцин, которые помогают сохранять мышечную массу и поддерживать метаболизм даже на низкокалорийной диете.
Пищевая ценность и калорийность
Несмотря на то что в киноа содержится полезный растительный жир, её калорийность остаётся на уровне других круп — около 360–370 ккал на 100 грамм сухого продукта.
Содержание белка в киноа впечатляет: 14–16 грамм на 100 грамм, что сопоставимо с гречкой и амарантом. Это серьёзное преимущество для веганов и вегетарианцев, которые могут испытывать дефицит белка из-за отказа от животной пищи.
Ещё один важный нутриент в составе киноа — омега-3 жирные кислоты растительного происхождения. Их концентрация здесь значительно выше, чем в пшенице, рисе или других распространённых злаках.
Мощные антиоксиданты в составе
Киноа богата природными антиоксидантами и фитонутриентами, которые помогают бороться с окислительным стрессом, вызванным свободными радикалами, и снижают риск развития хронических заболеваний, включая некоторые виды рака. Ключевым антиоксидантом является кверцетин — флавоноид, который также содержится в гречке и красных ягодах.
Кверцетин обладает кумулятивным эффектом, накапливаясь в организме и усиливая своё положительное действие. Ему присущи мягкие противовоспалительные, обезболивающие, противоаллергические и успокаивающие свойства.
Низкий гликемический индекс для контроля веса
Гликемический индекс киноа составляет около 50 единиц на стандартную порцию, что считается низким показателем. Это, в сочетании с высоким содержанием клетчатки, делает крупу идеальным продуктом для похудения. Она обеспечивает длительное чувство сытости, предотвращает резкие скачки уровня сахара в крови и помогает контролировать аппетит. Киноа можно рекомендовать людям с диабетом 2 типа и тем, кто придерживается низкоуглеводных диет.
Как правильно готовить киноа: простые рецепты
Перед приготовлением киноа обязательно нужно промыть под проточной водой, чтобы удалить естественное горькое покрытие — сапонины.
Приготовить киноа очень просто, даже быстрее, чем гречку. Базовый рецепт: на одну часть крупы возьмите 2,5 части воды (например, 250 мл на 100 г). Доведите до кипения, затем убавьте огонь и варите около 10–15 минут, пока вся жидкость не впитается. Если вода выкипела, а крупа ещё не стала мягкой, просто добавьте немного кипятка.
Ещё один вкусный вариант — приготовить киноа как ризотто. На глубокой сковороде обжарьте на оливковом или кокосовом масле любимые овощи, грибы или кусочки мяса/тофу. Затем добавьте сухую киноа, залейте водой и тушите на медленном огне 10–15 минут до готовности.
Фото: Goodfon