За последнее столетие появилось огромное количество различных систем питания, и порой бывает сложно выбрать ту, которая будет не только эффективной, но и комфортной для повседневной жизни. Эксперты-нутрициологи из Ассоциации диетологов США проанализировали современные тенденции и выделили несколько наиболее сбалансированных и полезных для здоровья диет, актуальных в 2019 году. Эти рационы не только помогают поддерживать форму, но и вносят значительный вклад в общее самочувствие и профилактику заболеваний.
Средиземноморская диета: эталон здорового питания
Эта диета уже много лет подряд уверенно занимает лидирующие позиции во всех мировых рейтингах. Её принципы основаны на традиционном питании жителей стран Средиземноморья, таких как Италия, Греция и Испания, которые славятся своим долголетием и низким уровнем сердечно-сосудистых заболеваний. Основу рациона составляют свежие овощи и фрукты, рыба, морепродукты, бобовые (фасоль, чечевица, горох), орехи и оливковое масло. Потребление красного мяса сводится к минимуму. Интересной особенностью является разрешение на умеренное употребление красного сухого вина (1-2 бокала в неделю), которое содержит полезные для сердца и сосудов антиоксиданты, такие как ресвератрол.
DASH-диета: научный подход к контролю давления и веса
Изначально эта диета (Dietary Approaches to Stop Hypertension) была разработана специально для людей, страдающих гипертонией. Однако дальнейшие исследования показали, что её принципы универсальны и прекрасно подходят для снижения и контроля веса. Ключевая идея — сбалансированное потребление овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов, богатых клетчаткой, витаминами и калием. Диета предполагает строгое ограничение соли, сахара, насыщенных жиров и красного мяса. Под запретом оказываются полуфабрикаты, фастфуд, сладкая газировка, жирные соусы и алкоголь, что делает рацион максимально чистым и полезным.
Флекситарианство: гибкий подход к вегетарианству
Эта система питания идеально подходит для тех, кто хочет получить пользу от растительной диеты, но не готов полностью отказаться от мяса. Название происходит от слов «гибкий» и «вегетарианство». Основу рациона составляют свежие или минимально обработанные овощи и фрукты, цельнозерновые культуры, бобовые (особенно нут и чечевица), тофу и яйца. Сахар заменяется натуральными подсластителями, такими как сироп агавы или стевия. Простое правило тарелки помогает сбалансировать приём пищи: половину должны занимать овощи, четверть — полезные белки, и ещё четверть — сложные углеводы из цельных злаков.
«Умная» диета (MIND): питание для здоровья мозга
Эта диета, известная как MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay), сочетает в себе элементы средиземноморской и DASH-диет и направлена specifically на сохранение когнитивных функций и профилактику нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера. Помимо обильного питья чистой воды (около 2 литров в день), рацион делает акцент на определённых группах продуктов. К ним относятся листовая зелень (шпинат, кале), все виды капусты (брокколи, цветная), ягоды (черника, клубника), жирная рыба (лосось, скумбрия), птица (индейка), оливковое масло и орехи. Эти продукты богаты веществами, защищающими клетки мозга от повреждений.
Фото: Goodfon