В современном мире, где большую часть времени мы проводим за компьютерами, телефонами и телевизорами, проблемы со спиной стали настоящей эпидемией. Сосредотачиваясь на экране, человек часто забывает следить за осанкой, что приводит к перенапряжению мышц и болевым ощущениям. Если ваша ежедневная деятельность предполагает сидячее положение дольше одного часа, регулярное выполнение специального комплекса упражнений становится не просто полезной привычкой, а необходимостью. Эта гимнастика не только избавит от дискомфорта, но и послужит отличной профилактикой таких заболеваний, как остеохондроз.
Гимнастика для шейного отдела позвоночника
Начните с упражнений на статическое напряжение, которые укрепляют глубокие мышцы шеи:
►► Приложите ладонь ко лбу и надавливайте на него, одновременно сопротивляясь движению головы, напрягая задние мышцы шеи.
►► Сцепите руки на затылке и попытайтесь наклонить голову вперед, оказывая сопротивление руками и активируя передние мышцы шеи.
►► Правую ладонь поместите на правый висок и попробуйте наклонить голову в сторону, преодолевая сопротивление руки; повторите упражнение для левой стороны.
Каждое статическое усилие удерживайте около 10 секунд, постепенно увеличивая силу сопротивления.
После статики переходите к динамическому комплексу, который лучше выполнять стоя:
►► Слегка откиньте голову назад (примерно на 15-20 градусов) и поочередно старайтесь коснуться правым и левым ухом соответствующего плеча. Повороты головы в стороны выполняйте плавно, стремясь к максимальной, но комфортной амплитуде.
►► Совершите несколько медленных круговых вращений головой сначала по часовой, а затем против часовой стрелки. Выполните кивательные движения, максимально наклоняя голову вперед и назад. В завершение поднимите плечи как можно выше к ушам, а затем резко опустите их, расслабляя.
Все динамические упражнения рекомендуется повторять по 5-7 раз в 2-3 подхода, доводя общее количество повторений за день до 10-20.
Тренировка грудного отдела позвоночника
Перед началом упражнений важно подготовить мышцы и связки грудного отдела. Для этого можно сделать легкий самомассаж этой области или принять теплый душ, чтобы улучшить кровообращение.
►► Поднимите руки вверх и плавно прогнитесь назад, чувствуя, как растягиваются и напрягаются мышцы грудной клетки. Затем наклонитесь вперед, стараясь согнуться именно в грудном отделе, а не в пояснице.
►► Поочередно сцепите руки в замок за спиной (сначала одна рука сверху, потом другая) и максимально сведите лопатки, выгибая грудную клетку вперед.
►► Обопритесь руками о стол или другую устойчивую поверхность и, не сгибая рук в локтях, постарайтесь максимально наклонить корпус вперед, растягивая позвоночник.
►► Разведите руки в стороны и выполните серию скручиваний корпуса вправо и влево, следя за тем, чтобы движение начиналось от грудного отдела.
►► Положите кисти на плечи и начинайте выполнять «восьмерку» плечами: поднимайте правое плечо, одновременно опуская левое, и наоборот. Это упражнение улучшает подвижность в грудном отделе.
Укрепление поясничного и крестцового отделов
►► Лягте на спину, согните ноги в коленях. Упираясь ступнями и лопатками в пол, поднимите таз как можно выше, задержитесь на несколько секунд и плавно опуститесь.
►► Лежа на боку, поочередно подтягивайте правое и левое колено к груди, чувствуя растяжение в пояснице.
►► Из положения лежа на спине обхватите руками голени и подтяните колени к подбородку. Ваша спина округлится, после чего можно выполнить несколько мягких покачивающихся движений вперед-назад.
Идеальным завершением всей тренировки станет вис на обычном турнике в течение 30-60 секунд. Это простое упражнение отлично растягивает межпозвоночные связки и снимает компрессию с позвонков, вызванную сидячим образом жизни.