В этой статье я поделюсь своим опытом снижения веса и покажу пример сбалансированного рациона, который помог мне достичь результата. Это меню основано на принципах правильного питания и не предполагает жестких ограничений или голодания. Все блюда сытные и вкусные. Для вашего удобства я рассчитала и указала подробную информацию о калорийности и балансе БЖУ (белков, жиров, углеводов) в конце статьи.
Обратите внимание: Напиток, благодаря которому моя теща похудела на 7 кг..
Данный план питания рассчитан на день и включает в себя несколько приемов пищи для поддержания энергии и метаболизма:- Завтрак
- Первый перекус
- Обед
- Второй перекус
- Ужин
- Третий перекус (перед сном)
Важно понимать, что калорийность рациона должна быть индивидуальной. Перед тем как следовать этому меню, рекомендуется рассчитать свою личную норму калорий для похудения (дефицит калорий). Для этого можно использовать, например, формулу Харриса-Бенедикта.
Если вы не уверены в самостоятельных расчетах, воспользуйтесь одним из многочисленных онлайн-калькуляторов. Вам потребуется только ввести свои антропометрические данные (возраст, вес, рост, уровень активности), и система автоматически выдаст рекомендуемую калорийность.
Завтрак: белковый омлет с овощами
Идеальный старт дня — питательный и простой в приготовлении завтрак, который зарядит энергией без лишних калорий.
ОМЛЕТ ИЗ ДВУХ ЯИЦ
- 2 куриных яйца
- 100 мл молока (жирность 2,5%)
- Соль и любимые специи по вкусу
К омлету отлично подойдут свежие овощи: огурец, помидоры и листья салата. Они добавят клетчатки, витаминов и объема блюду, усиливая чувство сытости.
Первый перекус: фруктовая пауза
Для первого перекуса отлично подходят фрукты, богатые витаминами и клетчаткой. Они помогают поддерживать уровень сахара в крови и избегать резких приступов голода.
СЛИВЫ — 190 ГРАММ
Сливы — хороший выбор, так как они содержат полезные для пищеварения вещества. Порция примерно в 190 грамм (это несколько средних плодов) станет отличным легким перекусом.
Обед: сбалансированная классика
Обед — основной прием пищи, который должен включать сложные углеводы, белок и клетчатку. Предлагаемый вариант был одним из моих любимых во время похудения.
- Отварная гречка — 120 гр (в сухом виде). Отличный источник медленных углеводов.
- Куриные котлеты — 2 шт (примерно по 60 гр каждая). Нежный и диетический источник белка.
- Свежий салат из 1 огурца и 1 помидора. Добавляет свежести, витаминов и клетчатки.
Второй перекус: полезные жиры
Второй перекус предназначен для того, чтобы насытить организм полезными жирами и белком, которые важны для здоровья кожи, волос и гормонального фона.
ОРЕХИ — 35 ГРАММ
Я выбрала миндаль, но вы можете взять любые другие орехи (грецкие, кешью) в указанном количестве. Это небольшая горсть, которая отлично утолит голод.
Ужин: легкий и питательный
Ужин должен быть легким, но сытным. Идеальный вариант — нежирный белок в сочетании с овощами. Я часто готовлю на ужин рыбу или морепродукты.
ЗАПЕЧЕННАЯ РЫБА С ОВОЩАМИ
- 150 гр филе белой рыбы (например, трески, минтая, тилапии).
- 200 гр овощного ассорти (отлично подойдут брокколи, морковь, болгарский перец или огурец). Овощи можно запечь вместе с рыбой или приготовить на пару.
Третий перекус: завершение дня
Последний прием пищи перед сном должен быть максимально легким, чтобы не нагружать пищеварительную систему. Отличным выбором станет кисломолочный продукт.
- Кефир (жирность 2,5%) — 1 стакан (200-250 мл). Он способствует сытости и нормализации работы кишечника.
Итоговая пищевая ценность рациона
Общая калорийность представленного дневного меню составляет 1200 килокалорий. Баланс нутриентов (БЖУ) следующий: Белки — 88 г, Жиры — 55 г, Углеводы — 108 г. Такой баланс помогает сохранять мышечную массу при снижении веса и обеспечивает организм необходимыми питательными веществами.
Делитесь в комментариях своим мнением об этом рационе и своими успехами! Подписывайтесь на обновления, чтобы ежедневно получать новые идеи для меню, эффективные тренировки и полезные лайфхаки для комфортного похудения.
Больше интересных статей здесь: Красота и здоровье.
Источник статьи: Рацион на котором я скинула 10 кг за 60 дней / ПП меню на день 1200 ккал.