В периоды стресса и усталости многие слышат совет: «Попей магний!». За этой популярной рекомендацией стоят серьезные научные данные. Исследования показывают, что магний является ключевым участником более 300 биохимических процессов в нашем теле. Одна из его главных ролей — помощь в производстве АТФ (аденозинтрифосфата), который служит основным источником энергии для всех клеток. Можно сказать, что АТФ — это «батарейка» организма. При недостатке магния выработка этой энергии замедляется, что напрямую ведет к чувству хронической усталости, слабости и разбитости, даже после полноценного сна. Однако значение этого минерала выходит далеко за рамки простого «энерджайзера».
Многогранная роль магния в организме
Магний — настоящий универсальный защитник здоровья. Его достаточный уровень критически важен для множества систем:
Костная система: способствует поддержанию плотности костей и снижает риск развития остеопороза.
Женское здоровье: облегчает симптомы предменструального синдрома (ПМС), такие как болезненность и перепады настроения, а также помогает легче переносить период менопаузы.
Сердечно-сосудистая система: играет важную роль в регуляции артериального давления, профилактике инсультов, сердечных заболеваний и снижает риск тромбообразования.
Пищеварение и детокс: положительно влияет на работу мочевого пузыря, желчного пузыря и кишечника, поддерживая процессы очищения.
Иммунитет и антиоксидантная защита: помогает иммунной системе противостоять окислительному стрессу и усиливает действие витамина С.
Обмен веществ: способствует нормализации уровня сахара в крови, что является важным фактором в профилактике диабета 2 типа.
Дефицит магния может негативно сказаться и на репродуктивном здоровье мужчин, влияя на качество спермы. Более того, нехватка этого минерала часто лежит в основе таких состояний, как депрессия, повышенная раздражительность, необъяснимая тошнота и даже сильная тяга к сладкому. Внешние признаки тоже могут говорить о проблеме: например, чрезмерное выпадение волос или ухудшение состояния зубов. Особое внимание уровню магния стоит уделять беременным и планирующим беременность женщинам, а также детям в фазе активного роста.
Реальная картина дефицита: данные исследований
Масштабы проблемы наглядно демонстрируют результаты отечественного исследования с участием 2000 человек. Анализ показал, что почти у половины участников (956 человек) был выявлен дефицит магния, в то время как его избыток наблюдался лишь у 70. Ученые связали недостаток минерала с целым спектром нарушений: проблемами со сном, эпилептическими припадками, острыми стрессовыми реакциями, ПМС и диабетом. Интересно, что исследование также измерило уровень витамина B6 (пиридоксина). Оказалось, что при его серьезном дефиците уровень магния также был низким, что косвенно подтверждает важность B6 для усвоения магния.
Причины, которые истощают запасы магния
Уровень магния в организме может снижаться по нескольким причинам:
- Медикаменты и болезни: прием некоторых лекарств, а также хронические заболевания (целиакия, болезнь Крона, проблемы с почками) могут нарушать усвоение или ускорять выведение магния.
- Стресс: современный ритм жизни — один из главных «расходников» магния, так как нервная система активно использует его в условиях напряжения.
- Пищевые привычки: любители кофе, соленой и острой пищи часто имеют более низкий уровень магния. Кофе обладает мочегонным эффектом, а специи усиливают жажду, что в итоге ускоряет выведение минерала. Рафинированный сахар также входит в список «врагов» магния (исключение — темный шоколад, который, наоборот, является его хорошим источником).
Как восполнить дефицит с помощью питания
Суточная потребность взрослого человека в магнии составляет около 400 мг (или 10-15 мг на 1 кг веса). Верхний безопасный предел — 800 мг в сутки. Человек со сбалансированным рационом и устойчивой нервной системой редко сталкивается с острым дефицитом. Чтобы поддерживать уровень магния, включите в меню следующие продукты: гречневую и овсяную крупу, какао, орехи (особенно миндаль и кешью), семена (тыквы, подсолнечника), яйца, цельнозерновой хлеб, бобовые (чечевица, нут), жирную рыбу и морепродукты, а также зеленые листовые овощи и зелень.
Нужны ли добавки и как их выбрать?
Если симптомы (хроническая усталость, раздражительность, судороги) становятся выраженными и анализ крови подтверждает дефицит, может встать вопрос о приеме добавок. Здесь крайне важна консультация с врачом. Существует множество форм магния, и каждая из них имеет свои особенности:
- Магния малат (в сочетании с яблочной кислотой) — хорошо подходит для повышения энергии и восстановления мышц.
- Магния L-треонат
- Магния глицинат — считается одной из наиболее биодоступных и хорошо переносимых форм; обладает успокаивающим действием и реже вызывает слабительный эффект, в отличие от других форм (например, цитрата).
Разные формы могут по-разному влиять на состояние: некоторые вызывают сонливость (их лучше принимать вечером), другие — придают бодрость (их принимают утром). Передозировка магнием из пищи и добавок у здоровых людей случается редко, так как излишки эффективно выводятся почками. Однако риск существует при бесконтрольном приеме высоких доз БАДов или внутривенных препаратов, а также у людей с серьезными нарушениями функции почек.
Теперь вы понимаете, почему магний заслужил звание одного из важнейших минералов. Начните с коррекции питания, а при необходимости обратитесь к специалисту для подбора оптимальной формы добавки. И помните, что тарелка гречневой каши — это уже шаг к восполнению этого жизненно важного элемента.
Елена Твердохлеб
Фото: Shutterstock
Больше интересных статей здесь: Красота и здоровье.
Источник статьи: «Нервничаешь и постоянно все забываешь? Магний купи!» — наверняка вы слышали такой совет от неравнодушной подружки в сложный период жизни..