Часто жир в продуктах воспринимается однозначно — как причина лишнего веса. Это приводит к тому, что многие стремятся полностью исключить его из своего питания. Однако такой подход ошибочен, ведь жиры — это не однородная группа веществ, а разные соединения, выполняющие жизненно важные функции.
Особое внимание стоит уделить насыщенным жирам. Их избыточное потребление действительно связывают с повышенным риском развития ожирения и болезней сердца. Всемирная организация здравоохранения рекомендует, чтобы на их долю приходилось не более 30% от общего количества потребляемых жиров. [1]
Остальные 70% должны составлять полезные ненасыщенные жиры, включая незаменимые жирные кислоты омега-3, омега-6 и омега-9.
Среди продуктов животного происхождения рыба считается оптимальным источником ценных ненасыщенных жиров.
Чтобы осознанно подходить к выбору продуктов, важно понимать, какую роль жиры играют в нашем организме.
Дорогие читатели, подписывайтесь на канал, чтобы быть в курсе последних новостей из мира здорового образа жизни.
Пять ключевых ролей жиров в организме
- Энергетическая функция
Жиры — это концентрированный источник энергии. При расщеплении 1 грамма жира высвобождается 9 килокалорий, что более чем в два раза превышает энергетическую ценность белков или углеводов.
- Защита внутренних органов
Жировая ткань образует своеобразную амортизирующую прослойку вокруг наших органов и сосудов, оберегая их от механических повреждений и сотрясений.
- Участие в терморегуляции
Подкожный жировой слой служит естественным теплоизолятором, предотвращая переохлаждение и помогая поддерживать стабильную температуру тела.
- Синтез гормонов
Многие гормоны, в частности стероидные (например, половые гормоны и кортизол), синтезируются из холестерина, который по своей природе является липидом (жиром). Эти гормоны регулируют работу множества систем организма.
- Усвоение витаминов
Жиры необходимы для нормального всасывания и транспортировки жирорастворимых витаминов: A, D, E и K. Без них организм не сможет получить пользу от этих важных нутриентов.
Семь источников полезных жиров для вашего меню
- Жирная рыба
Если выбирать между мясом и рыбой как источниками жира, предпочтение стоит отдать последней. Такие виды, как лосось, скумбрия, сельдь, богаты именно ненасыщенными жирными кислотами, которые легче усваиваются. Кроме того, рыба — отличный источник высококачественного белка и витамина D, crucial для здоровья костей.
- Авокадо
Это уникальный фрукт с высоким содержанием моно- и полиненасыщенных жиров.
Обратите внимание: Шоколад повышает жизненный тонус.
Авокадо также богат клетчаткой, витамином Е, калием, магнием и фолиевой кислотой.- Орехи
Орехи — это не только растительный белок, но и кладезь ненасыщенных жиров, включая омега-3 и омега-6. Лидером по содержанию омега-3 считается грецкий орех. Кроме того, орехи содержат витамины группы В, Е, а также важные минералы: цинк, селен, кальций и фосфор.
- Семена
Семена чиа и льна — одни из лучших растительных источников незаменимой омега-3 жирной кислоты (альфа-линоленовой). Добавление небольшой горсти семян в смузи, йогурт или салат обогатит рацион полезными жирами, клетчаткой и белком.
- Растительные масла
Большинство растительных масел (за исключением кокосового и пальмового) состоят преимущественно из ненасыщенных жиров. Умеренное их использование полезно для здоровья. Особенно ценны льняное, ореховое и оливковое масла — в них высоко содержание омега-3. Эти масла также являются источником витамина Е — мощного антиоксиданта.
- Яйца
Яйца заслуженно называют эталоном белка из-за его полноценного аминокислотного состава и высокой усвояемости. Однако их польза не ограничивается белком. Желток содержит жиры, а также витамины А и D. Стоит отметить, что современные диетологические рекомендации сняли строгие ограничения на потребление яиц из-за холестерина, так как было доказано, что пищевой холестерин слабо влияет на уровень холестерина в крови у большинства людей. [2]
- Молочные продукты
Молоко, творог, сыр, кефир и йогурт — важная часть сбалансированного рациона. Да, они содержат насыщенные жиры, но выбирая продукты нормальной или умеренной жирности и контролируя размер порций, можно получить от них пользу без вреда. Молочные продукты — это ценный источник белка, кальция, фосфора, витаминов А и D, а также пробиотиков, полезных для микрофлоры кишечника.
Важное предупреждение: Данная статья носит исключительно информационный характер и не является руководством к самолечению. Перед внесением существенных изменений в рацион рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом.
Больше интересных статей здесь: Спорт и здоровье.
Источник статьи: Есть жиры насыщенные, которые в избыточном употреблении повышает риски ожирения и заболевания сердечно-сосудистой системы.