Сон человека — это не однородный процесс, а череда циклов, каждый из которых длится примерно полтора часа. Каждый цикл включает фазы медленного и быстрого сна. После завершения цикла наступает период поверхностного сна, во время которого большинство людей ненадолго просыпается, но обычно сразу же забывает об этом, погружаясь в следующий цикл. Для здорового сна считается нормой, если суммарное время таких ночных пробуждений не превышает 30 минут.
Эволюционная подоплёка ночных пробуждений
Эта особенность сна — не случайность, а древний эволюционный механизм, доставшийся нам от предков. Просыпаясь каждые 90 минут, организм мог быстро оценить безопасность окружающей обстановки. Хотя современный человек спит в гораздо более защищённых условиях, базовые физиологические процессы, включая структуру сна, остались прежними.
Увлажнитель воздуха аромадиффузор с эмитацией пламени
Купить ООО ЯндексИндивидуальная норма сна и страх пробуждения
Часто проблемы со сном начинаются с неверных ожиданий. Общепринятая норма в 7–9 часов подходит большинству, но некоторым здоровым людям достаточно и шести. Важно отличать естественную короткую продолжительность сна от бессонницы, которая сопровождается дневной сонливостью. Если вы пытаетесь спать больше, чем нужно вашему организму, сон становится прерывистым и поверхностным.
Потребность во сне зависит от возраста, уровня активности и здоровья. Если вы регулярно просыпаетесь до будильника и чувствуете себя бодрым днём, скорее всего, вы просто высыпаетесь.
Одна из ключевых причин тревоги после ночного пробуждения — незнание того, что это естественно. Ожидание абсолютно непрерывного сна создаёт страх, который мешает снова заснуть. Человек начинает беспокоиться о своём здоровье, и это беспокойство может перерасти в хроническую бессонницу. Давайте рассмотрим другие факторы, нарушающие сон.
Основные причины ночных пробуждений
1. Отсутствие гигиены сна
Частые пробуждения часто связаны с неправильной подготовкой ко сну. В фазах лёгкого сна мы особенно чувствительны к внешним раздражителям: шуму, свету, неудобной температуре или прикосновениям. Например, сомнологи не рекомендуют делить спальню с домашними животными, так как их движения или звуки могут прерывать сон.
2. Кофеин
Любовь к кофе или другим кофеинсодержащим продуктам (чай, шоколад, некоторые лекарства) может серьёзно влиять на качество сна. Даже если вы пьёте кофе только утром, его эффект может длиться дольше, чем кажется. Часто для улучшения сна достаточно исключить кофеин после обеда.
Однако голод — тоже враг спокойного сна. Полный отказ от еды после 18:00 может привести к тому, что внутренний дискомфорт разбудит вас среди ночи.
3. Снижение активности
Сон — это время для восстановления потраченных за день ресурсов. Если же день прошёл малоподвижно (как, например, во время самоизоляции), организму просто нечего восстанавливать, и сон становится короче и менее глубоким. Регулярная физическая активность, будь то ходьба, тренировки или активные хобби, — залог здорового сна.
4. Нарушения циркадных ритмов
Наши внутренние биологические часы, или циркадные ритмы, регулируют циклы сна и бодрствования, температуру тела и аппетит. Их сбой — частая причина фрагментированного сна. Для стабильной работы ритмов важно ложиться и вставать примерно в одно и то же время, даже в выходные дни.
Обратите внимание: 5 практических правил, помогающие мотивировать себя на ....
5. Стресс и психическое здоровье
Тревога и стресс, даже вызванные позитивными событиями (свадьба, повышение), активируют нервную систему, делая сон чутким и прерывистым. Это защитная реакция организма. Для работы с тревогой и стрессом может потребоваться помощь психотерапевта.
Депрессия часто сопровождается нарушениями сна, особенно ранними пробуждениями. Если к проблемам со сном добавляются подавленное настроение, чувство вины, упадок сил или раздражительность, важно как можно скорее обратиться к психиатру или психотерапевту.
Когда и к кому обращаться за помощью?
Если, несмотря на соблюдение всех правил гигиены сна, проблемы сохраняются, стоит обратиться к специалисту — сомнологу. Он поможет выявить причину, которой могут быть и различные соматические заболевания. Часто для лечения нарушений сна, связанных с поддержанием сна, используется психотерапия, например, когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-Б).
Практические советы для улучшения сна
Вы можете самостоятельно создать условия для более качественного отдыха:
Комфортное спальное место. Миф о пользе сна на твёрдой поверхности может навредить. Неудобная поза вызывает онемение и боль из-за сдавливания тканей. Выбирайте матрас средней жёсткости, если нет прямых медицинских показаний к жёсткому. (Читайте также: Советы остеопата: Как выбрать матрас и подушку для здорового сна).
Полная темнота. Используйте плотные шторы или маску для сна, чтобы свет не мешал выработке мелатонина — гормона сна.
Тишина. Звукоизоляция спальни (качественные стеклопакеты) поможет блокировать уличный шум. Если причиной шума является храп партнёра, ему стоит обратиться к врачу для решения этой проблемы.
Фото: Гетти Изображения
Больше интересных статей здесь: Психология.
Источник статьи: По ночам просыпаются практически все, но не все об этом помнят..