Овсяная каша, или овсянка, прочно удерживает позиции одного из самых популярных вариантов для завтрака и широко применяется в различных кулинарных рецептах. Многие люди предпочитают начинать свой день именно с этого блюда, приготовленного из овсяных хлопьев. Однако вокруг её влияния на здоровье ведутся споры: наряду с многочисленными похвалами встречаются и скептические мнения. Давайте проведём детальный разбор, чтобы объективно оценить все положительные и отрицательные стороны регулярного употребления овсянки.
Уважаемые читатели, чтобы быть в курсе последних новостей о здоровом образе жизни, подписывайтесь на наш канал.
Полезные свойства овсянки: почему её стоит включить в рацион
Источник растительного белка
Белок — фундаментальный нутриент, необходимый для строительства клеток и тканей, поддержания иммунитета, синтеза гормонов и транспорта питательных веществ. Хотя основными источниками белка традиционно считаются продукты животного происхождения (мясо, рыба, яйца, молоко), растительный мир также предлагает ценные варианты. Овсянка относится к таким источникам: одна порция приготовленной каши содержит около 7 граммов белка. Этого недостаточно для покрытия всей суточной нормы, но она может стать отличным стартом дня, особенно для тех, кто стремится увеличить долю белка в своём питании.
Богата пищевыми волокнами (клетчаткой)
Овсянка — превосходный поставщик пищевых волокон, которые не перевариваются нашим организмом, но играют ключевую роль для здоровья. Порция каши содержит примерно 8 граммов клетчатки, которая служит питательной средой для полезных бактерий кишечной микрофлоры.
Помощник в контроле веса
Сочетание растительного белка и большого количества клетчатки делает овсянку отличным продуктом для диет, направленных на снижение веса. Научные исследования подтверждают, что достаточное потребление этих нутриентов помогает лучше контролировать аппетит и в итоге снижает общее количество потребляемой пищи [1].
Влияние на уровень холестерина
Регулярное употребление овсянки способствует снижению общего уровня холестерина, повышая при этом концентрацию «хорошего» холестерина (ЛПВП) и уменьшая уровень «плохого» (ЛПНП). Этот эффект во многом обусловлен наличием в овсянке особого типа растворимой клетчатки — бета-глюкана. Исследования показывают, что бета-глюкан положительно влияет на состояние кишечной микробиоты и помогает регулировать холестериновый профиль крови [2].
Улучшение пищеварения
Пищевые волокна овсянки не только питают полезные кишечные бактерии, но и улучшают моторику кишечника, способствуя формированию регулярного стула и профилактике запоров.
Длительное чувство сытости
Продукты, богатые клетчаткой, обеспечивают быстрое и продолжительное чувство насыщения, особенно в комбинации с белками и полезными жирами. Тарелка овсянки с молоком, орехами или семенами надолго избавляет от чувства голода.
Регуляция уровня сахара в крови
Клетчатка в овсянке замедляет переваривание углеводов и поступление глюкозы в кровь. Это помогает избежать резких скачков сахара, что особенно важно для людей с инсулинорезистентностью или диабетом 2 типа [3].
Витамины и минералы
Помимо белка и клетчатки, овсянка является источником важных микроэлементов: калия, фосфора, магния, железа, кальция, а также витаминов группы B и витамина E.
Потенциальные недостатки и меры предосторожности
Несмотря на внушительный список полезных свойств, у овсянки есть и свои нюансы, которые важно учитывать.
Наличие глютена
Овсянка содержит глютен (клейковину) — белок, который безопасен для большинства людей, но может вызывать серьёзные проблемы у тех, кто страдает целиакией (непереносимостью глютена) или аллергией на него. Употребление овсяных хлопьев в таких случаях может привести к нарушению работы желудочно-кишечного тракта.
Обратите внимание: В этой статье рассмотрим распространённые виды напитков, которые могут мешать процессам похудения.
Возможность вздутия живота
При резком введении в рацион большого количества клетчатки, которой богата овсянка, может возникнуть вздутие живота и повышенное газообразование. Это связано с активной ферментацией волокон кишечными бактериями. Чтобы избежать дискомфорта, увеличивайте порции овсянки постепенно и пейте достаточное количество воды.
Риск набора веса
Овсянка может как способствовать похудению, так и препятствовать ему. Всё зависит от количества и способа приготовления. Во-первых, сама по себе овсянка — это углеводный продукт с заметной калорийностью (около 210 ккал на порцию, сваренной на воде). Чрезмерное её употребление увеличивает общую калорийность рациона. Во-вторых, калорийность резко возрастает при добавлении молока, сливочного масла, сахара, мёда или сухофруктов. Следует также с осторожностью относиться к готовым продуктам: сладким мюслям и кашам быстрого приготовления («пятиминуткам»), которые часто содержат избыток сахара и калорий, но мало насыщают. Для максимальной пользы выбирайте цельнозерновые хлопья длительной варки (от 15 минут) или гранолу с чистым составом.
А вы любите овсянку? Как часто она появляется на вашем столе?
Важное замечание: данная статья носит исключительно информационный характер и не является медицинской рекомендацией или призывом к самолечению. Перед внесением существенных изменений в рацион проконсультируйтесь со специалистом.
Больше интересных статей здесь: Спорт и здоровье.
Источник статьи: В этой статье разберёмся в плюсах и минусах овсянки.