Ощущение внезапной нехватки воздуха, слабость в ногах и чувство, будто земля уходит из-под ног — это знакомо многим. Такие эпизоды могут быть признаками панической атаки. И.о. министра здравоохранения Ульяна Супрун объясняет, какие процессы запускаются в организме в этот момент и как правильно на них реагировать.
Паническая атака может настигнуть любого человека, даже в самой обыденной ситуации. Это состояние не выбирает время и место. Понимание его природы и знание алгоритмов действий — ключ к управлению им.
Суть и симптомы панической атаки
Паническая атака — это внезапный, интенсивный приступ тревоги и страха, который сопровождается яркими физиологическими проявлениями. К типичным симптомам относятся:
- Дрожь в теле,
- Чувство дезориентации, потеря связи с реальностью,
- Тошнота,
- Учащенное, неровное сердцебиение (тахикардия, аритмия),
- Сухость во рту,
- Затрудненное дыхание, одышка, ощущение «комка» в горле,
- Резкое потоотделение,
- Сильное головокружение, предобморочное состояние.
Важно понимать: хотя эти ощущения крайне неприятны и пугающи, сами по себе они не несут прямой угрозы жизни и здоровью.
Биологический механизм: почему тело «паникует»
Во время приступа организм ошибочно воспринимает ситуацию как смертельно опасную. Активируется симпатическая нервная система, отвечающая за реакцию «бей или беги»: сердце ускоряет работу, зрачки расширяются для лучшего обзора, пищеварение останавливается — все ресурсы мобилизуются для спасения.
В норме, когда реальной угрозы нет, мозг должен дать «отбой» и включить парасимпатическую систему для успокоения. При паническом расстройстве этот механизм дает сбой. Тело продолжает находиться в состоянии повышенной боеготовности без видимой причины.
Ключевую роль играют глубинные структуры мозга. Амигдала (миндалевидное тело), ответственная за эмоцию страха, приходит в состояние гипервозбуждения. В то же время префронтальная кора, отвечающая за логику и осознание, пытается «достучаться» и объяснить, что опасности нет. Этот внутренний конфликт и порождает мучительное ощущение катастрофы и страх смерти. Приступы могут быть спонтанными или ситуационными, вызванными местами или обстоятельствами, где атака уже случалась ранее (метро, лифт, толпа).
Группы риска: кто более уязвим
Наиболее склонны к паническим атакам люди, пережившие психологическую травму в прошлом. Их амигдала становится гиперчувствительной и может реагировать паникой на незначительные триггеры. Также в группе риска находятся:
- Те, у чьих близких родственников были подобные состояния (наследственный фактор).
- Люди, чья профессия связана с хроническим стрессом и высокими нагрузками.
- Пережившие в детстве физическое или эмоциональное насилие.
- Столкнувшиеся с резкими, кардинальными изменениями в жизни.
Практическое руководство: что делать во время приступа
- Осознайте и примите. Первый и главный шаг — напомнить себе, что это паническая атака. Она временна, не опасна для жизни и обязательно закончится. Ваша задача — переждать волну, наблюдая за симптомами со стороны, как за погодой. Продолжительность приступа обычно от 5 до 30 минут. По мере спада тревоги мягко переводите фокус внимания на внешний мир: считайте предметы вокруг, описывайте их детали, продолжайте заниматься делами.
- Не оставайтесь в одиночестве. Поддержка близкого человека крайне важна. Он может говорить с вами спокойным голосом, держать за руку, напоминать, что это скоро пройдет и вы в безопасности. Его уверенность поможет вашей префронтальной коре «пересилить» сигналы тревожной амигдалы.
- Контролируйте дыхание. Учащенное дыхание (гипервентиляция) усиливает другие симптомы. Сосредоточьтесь на медленном, глубоком дыхании. Вдыхайте носом на 4 счета, задерживайте дыхание на 2 счета, медленно выдыхайте ртом на 6 счетов. Это активирует парасимпатическую систему и поможет успокоиться за несколько минут. Вызов скорой помощи оправдан, если облегчение не наступает более 30 минут и дыхательные техники не помогают.
Профилактика и долгосрочная стратегия управления
- Проанализируйте триггеры. Постарайтесь понять, какие ситуации, мысли или эмоции предшествуют приступам. При этом не стоит изолировать себя и избегать привычных мест — это может усилить тревогу.
- Найдите поддержку в сообществе. Общение с людьми, которые сталкиваются с похожими трудностями, снижает чувство изоляции и стигмы. Вы поймете, что не одиноки в своей проблеме.
- Введите дыхательные практики и медитацию в рутину. Ежедневные 10-15 минут осознанного дыхания или медитации тренируют нервную систему, повышая ее устойчивость к стрессу и помогая лучше управлять эмоциями.
- Регулярно занимайтесь спортом. Физическая активность — мощный природный антидепрессант. Она снижает уровень гормонов стресса (кортизола), повышает уровень эндорфинов, снимает мышечное напряжение и укрепляет уверенность в себе.
- Соблюдайте режим сна и питания. Сбалансированный рацион с регулярными приемами пищи поддерживает стабильный уровень сахара в крови, что влияет на эмоциональный фон. Качественный сон (7-9 часов) — основа восстановления нервной системы.
- Пересмотрите привычки. Кофеин, алкоголь и никотин являются стимуляторами и могут провоцировать или усугублять симптомы тревоги. Постарайтесь минимизировать их потребление.
- Обратитесь к специалисту. Если атаки повторяются и мешают жить, консультация невролога или психотерапевта необходима. Без помощи паническое расстройство может трансформироваться в фобии или другие тревожные расстройства. Специалист поможет найти глубинные причины и подберет эффективную терапию (например, когнитивно-поведенческую).
фото: depositphotos