Перловая крупа — это очищенные и отшлифованные зёрна ячменя. Каша из неё получается сытной, обладает приятным вкусом и является отличным источником энергии. Она может стать основой для множества питательных и полезных блюд.
Как правильно приготовить перловую кашу
Приготовление перловки требует больше времени, чем, например, овсяных хлопьев. Это связано с тем, что цельное зерно ячменя более плотное и медленнее впитывает влагу по сравнению с расплющенными овсяными хлопьями.
Чтобы сварить идеальную перловую кашу, следуйте простым шагам. Сначала тщательно промойте крупу в холодной воде. Затем в кастрюле доведите до кипения воду в пропорции 3 части воды на 1 часть крупы. Засыпьте перловку, снова доведите до кипения, после чего убавьте огонь до минимума, накройте крышкой и варите около 45 минут. Готовая каша будет мягкой, а вся жидкость полностью впитается.
Как хранить варёный ячмень
Сырую перловую крупу следует хранить в герметичной ёмкости, срок её годности составляет до полугода. Приготовленную кашу можно держать в холодильнике в закрытом контейнере не более недели. Отличный способ сохранить её надолго — заморозить порционно. В морозильной камере варёный ячмень сохраняет свои питательные свойства в течение нескольких месяцев.
Если вы планируете использовать крупу для последующего разогрева или добавления в другие блюда, варите её неполные 45 минут, а лишь 30. При хранении и разогреве зерно дойдёт до готовности. Для одной стандартной порции обычно достаточно 25-30 граммов сухой крупы. Размораживайте порции перед использованием.
Вкусные и полезные рецепты с перловкой
Белковая ячменно-овсяная каша
Ингредиенты:
- перловая крупа, предварительно проваренная 30 минут (100 г);
- молоко с низкой жирностью (100 мл);
- сывороточный протеин без вкуса (25 г, примерно 1 большая ложка);
- овсяные хлопья (1 ложка — 15 г).
Этот рецепт идеально подходит для завтрака после тренировки. Смешайте все ингредиенты в кастрюле и, постоянно помешивая, варите на медленном огне до загустения. По вкусу можно добавить мёд или другой натуральный подсластитель.
Пищевая ценность одной порции: 331.8 ккал.
Содержание питательных веществ:
- белки — 28,3 г;
- углеводы — 43,8 г;
- крахмал — 8,5 г;
- сахара — 6,8 г;
- жиры всего — 4.8 г;
- насыщенные жиры — 1,4 г;
- полиненасыщенные жиры — 0,2 г;
- мононенасыщенные жиры — 0,1 г;
- транс-жиры — 0 г;
- омега-3 — 21 мг;
- омега-6 — 193 мг;
- волокна — 5,3 г;
- холестерин — 0,5 мг;
- натрий — 41,7 мг.
Перловка с корицей и кленовым сиропом
Ингредиенты:
- миндальное молоко без сахара (200 мл);
- перловая крупа, сырая (50 г);
- концентрат сывороточного белка без вкуса (1 большая ложка — 25 г);
- кленовый сироп (1 столовая ложка — 20 г);
- корица (1 чайная ложка — 2 г).
Использование цельного зерна вместо муки сохраняет клетчатку и полезные свойства. Корица и кленовый сироп создают восхитительный аромат. Если нет кленового сиропа, подойдёт мёд. Для этого рецепта также лучше взять крупу, проваренную 30 минут. Смешайте все компоненты и томите на плите до готовности.
Пищевая ценность одной порции: 383,3 ккал.
Содержание питательных веществ:
- белки — 25,4 г;
- углеводы — 59,7 г;
- крахмал — 0 г;
- сахара — 14 г;
- жиры всего — 4.8 г;
- насыщенные жиры — 0,2 г;
- полиненасыщенные жиры — 0 г;
- мононенасыщенные жиры — 0 г;
- транс-жиры — 0 г;
- омега-3 — 0 мг;
- омега-6 — 20,2 мг;
- волокна — 8,5 г;
- холестерин — 1,4 мг;
- натрий — 2,1 мг.
Сытная каша с арахисовым маслом
Ингредиенты:
- молоко низкой жирности (150 мл);
- перловая крупа, приготовленная (100 г);
- концентрат сывороточного белка (1 большая ложка — 25 г);
- натуральное арахисовое масло (1 чайная ложка — 15 г);
- овсяные хлопья (1 ложка — 15 г).
Залейте овсяные хлопья молоком и начинайте подогревать. Добавьте предварительно приготовленную перловку и арахисовое масло. Помешивайте до получения однородной кремообразной консистенции. При желании можно подсластить.
Пищевая ценность одной порции: 504,1 ккал.
Содержание питательных веществ:
- белки — 34,4 г;
- углеводы — 55,5 г;
- крахмал — 9,2 г;
- сахара — 14,3 г;
- жиры всего — 16 г;
- насыщенные жиры — 3,7 г;
- полиненасыщенные жиры — 2,3 г;
- мононенасыщенные жиры — 3,7 г;
- транс-жиры — 0 г;
- омега-3 — 32,7 мг;
- омега-6 — 2305,2 мг;
- волокна — 6,7 г;
- холестерин — 0,5 мг;
- натрий — 110,6 мг.
Почему перловка полезна для здоровья
Как и овсянка, перловая каша благотворно влияет на пищеварение. Цельные зёрна ячменя богаты клетчаткой, витаминами и минералами.
Важное преимущество перловки — её меньшая калорийность по сравнению с овсом. В ней содержится примерно в три раза меньше жира и больше пищевых волокон. Это делает её отличным выбором для тех, кто следит за калорийностью рациона.
Высокое содержание клетчатки в ячмене нормализует работу кишечника, способствует быстрому насыщению, служит пищей для полезной микрофлоры и в целом улучшает самочувствие.
Содержание белка в перловке ниже, чем в овсе. Это может быть важно для вегетарианцев, которые активно ищут растительные источники протеина. Для тех, кто употребляет животный белок, этот нюанс не столь критичен, так как основная роль каши в их рационе — источник медленных углеводов и клетчатки.