Еще недавно в лондонской клинике диетолога Джеймса Коллинза преобладали молодые спортсмены и модели. Сегодня же его клиентская база заметно изменилась — всё чаще к нему обращаются успешные профессионалы старше сорока лет. Эти люди много работают, путешествуют, но при этом часто сталкиваются с усталостью и проблемами со здоровьем. Джеймс отмечает, что корень их проблем, как правило, кроется в образе жизни. Ниже собраны 15 самых важных вопросов, которые задают его зрелые пациенты, и развернутые ответы эксперта, основанные на современном подходе к питанию.
Возрастные изменения тела: что происходит после 30?
Физическая активность важна в любом возрасте, но после тридцати её роль становится критической. В этот период начинается естественный процесс ослабления мышц, известный как саркопения, снижаются аэробные способности, а органы, включая мозг, могут уменьшаться в объеме. Именно поэтому иногда даже активная игра с детьми может вызывать непривычную боль в суставах. Регулярные тренировки — это мощный инструмент для противодействия этим изменениям. Они стимулируют рост новой мышечной ткани и производство здоровых клеток. В сочетании со сбалансированным питанием спорт может сделать процесс старения практически незаметным. Представьте своё тело как автомобиль: при регулярном использовании все системы работают слаженно, а длительный простой неизбежно ведет к проблемам.
Набор веса с возрастом: норма или тревожный сигнал?
Набор посуды Gipfel
Покупка
Существует множество эвфемизмов для возрастного набора веса, но воспринимать его как норму — опасное заблуждение. С годами избыточный жир имеет свойство откладываться не под кожей, а вокруг внутренних органов, что значительно повышает риски развития сердечных заболеваний, диабета и инсульта. Оправдывать лишний вес возрастом — значит не понимать, как должно функционировать здоровое тело. Коллинз подчеркивает, что и в 70 лет можно чувствовать себя на 20, если контролировать свой вес. Ваши 40 или 50 — это не приговор, а новый этап, требующий осознанного подхода.
Как объективно оценить наличие лишнего жира?
Обычные весы после 40 лет перестают быть надежным индикатором. Вы можете активно заниматься в зале, терять жир, но наращивать мышечную массу, которая тяжелее, и стрелка весов будет стоять на месте или даже ползти вправо. Поэтому ключевой метрикой становится не вес, а процент жира в организме. Первичную оценку можно провести визуально, объективно оценив жировые складки. Более точный метод — специальное сканирование DEXA, которое покажет точное распределение тканей в теле. Также полезно рассчитывать Индекс Массы Тела (ИМТ): вес в килограммах делится на квадрат роста в метрах. Для людей зрелого возраста оптимальный показатель должен стремиться к значению ниже 20.
Лишний вес: всегда ли нужна строгая диета?
Многие модные диеты основаны на резком сокращении калорий, что работает лишь краткосрочно и часто приводит к упадку сил, снижению продуктивности и отказу от тренировок. Вместо жёстких ограничений Джеймс Коллинз рекомендует взвешенный подход и поддержание энергетического баланса. Нужно потреблять ровно столько калорий, сколько вы тратите за день. Переедание — такая же проблема, как и недоедание. Проведите аналогию с автомобилем: перед дальней поездкой вы рассчитываете необходимое количество топлива, а не заливаете полный бензобак бездумно. То же и с питанием: калории — это энергия, а не враг, но их количество должно быть адекватно вашей активности.
Завтрак: пропускать или нет?
Традиционный постулат о важности завтрака сегодня пересматривается. Сторонники интервального голодания утверждают, что пропуск утреннего приема пищи и 16-часовое «окно» без еды помогают организму активнее сжигать накопленный жир. Коллинз признает пользу таких практик, но призывает подходить к ним осторожно. Чувство здорового голода по утрам — это нормально. Гораздо опаснее распространённая модель поведения, когда человек пропускает завтрак, весь день ест на бегу, а вечером компенсирует всё обильным ужином. Такой режим — верный путь к набору веса и проблемам с пищеварением.
Углеводы: друг или враг?
Несмотря на моду на низкоуглеводные диеты, полностью исключать этот макронутриент — большая ошибка. Углеводы — один из трёх китов питания (наряду с белками и жирами) и основной источник энергии для мозга и мышц. Проблема в том, что организм очень быстро преобразует углеводы в глюкозу, и её избыток откладывается в виде жира. После 40 лет метаболизм замедляется, и эта проблема усугубляется. Решение — не отказ, а грамотный выбор. Стоит сделать акцент на продуктах с низким гликемическим индексом (цельнозерновые, бобовые), углеводы из которых усваиваются медленно. Также разумно ограничивать их потребление во время ужина, особенно если после него не планируется физическая активность.
Жиры в рационе: какие можно?
Если углеводы попали в немилость, то жиры, напротив, переживают ренессанс. Современные исследования показывают, что потребление правильных жиров не ведет к ожирению. Речь идет о полиненасыщенных жирных кислотах (Омега-3, Омега-6), которые содержатся в жирной рыбе, авокадо, оливковом масле, орехах и семенах. Эти жиры критически важны для здоровья мозга, сердечно-сосудистой системы и борьбы с воспалениями. В то же время необходимо строго ограничивать насыщенные (животные) и особенно трансжиры (содержатся в фастфуде и магазинной выпечке), которые повышают уровень холестерина и способствуют образованию бляшек в сосудах.
Белок: почему он так важен после 40?
В то время как углеводы и жиры дают энергию, белок выполняет строительную и восстановительную функцию. Он является главным союзником в борьбе с возрастной саркопенией — потерей мышечной массы и силы. Регулярные силовые тренировки создают стресс для мышц, стимулируя их рост, а белок предоставляет для этого строительный материал. Диетолог советует добавлять источник белка в каждый прием пищи. Например, к утренним тостам — греческий йогурт. В рацион должны входить рыба, птица (индейка, курица), яйца, бобовые (чечевица, нут, фасоль) и орехи. Красное мясо (говядину) рекомендуется есть не чаще двух раз в неделю, а от свинины лучше отказаться.
Обратите внимание: Что стоит за посмертными снимками знаменитостей. Правда поражает….
Кофеин: друг или враг?
Хорошая новость для кофеманов: отказываться от любимого напитка не нужно. Чашка кофе в первой половине дня может улучшить когнитивные функции и концентрацию, не вызывая обезвоживания. Однако важно соблюдать два правила. Первое — время. Из-за индивидуальных особенностей метаболизма кофеина большинству людей не стоит пить кофе во второй половине дня, особенно перед сном. Второе — дозировка. Содержание кофеина в порции может сильно варьироваться в зависимости от сорта и способа приготовления. Безопасной суточной нормой считается 400 мг кофеина, и за этим пределом важно следить.
Дробное питание: миф или необходимость?
Идея о необходимости пяти- или даже семиразового питания сегодня подвергается сомнению. Такой режим подходит далеко не всем и может быть просто неудобен. Для тех, кто привык есть один-два раза в день, разумнее перейти на три основных приема пищи, делая акцент на их качестве. В качестве полезных перекусов или добавок к основным блюдам стоит выбирать продукты, богатые нитратами (сельдерей, шпинат, свекла) и антиоксидантами (ягоды, вишня, лук). Эти вещества помогают контролировать давление и замедляют процессы старения на клеточном уровне.
Свежевыжатые соки: польза или вред?
Соки — это быстрый способ получить порцию витаминов, но их польза часто преувеличена. Главный недостаток соковыжималки в том, что она разрушает ценнейшую клетчатку — пищевые волокна фруктов и овощей. Именно клетчатка замедляет усвоение сахаров и даёт чувство сытости. Без неё фруктовый сок превращается в концентрат быстрых углеводов, который резко повышает уровень сахара в крови, не насыщая при этом надолго. Целый фрукт или овощ всегда предпочтительнее своего жидкого эквивалента.
Нужны ли пищевые добавки?
После 40 лет организм часто испытывает дефицит определенных нутриентов: омега-3 жирных кислот, железа, кальция, витамина D. Первым шагом должна быть коррекция рациона в сторону продуктов, богатых этими веществами. Если же с помощью пищи восполнить дефицит не удается, можно рассмотреть приём добавок. Однако Джеймс Коллинз предупреждает о проблеме контроля качества на этом рынке. По результатам одного из исследований, только 15% протестированных добавок соответствовали заявленному на этикетке составу. Поэтому к выбору бренда нужно подходить очень внимательно, отдавая предпочтение проверенным производителям.
Шоколадные батончики: полный запрет?
Шоколадные батончики, содержащие ударные дозы сахара и трансжиров, сложно назвать полезным перекусом. Но если отказаться от любимого лакомства совсем не получается, есть стратегия минимизации вреда. Попробуйте съесть его не после ужина, а за пару часов до тренировки — тогда полученные калории будут использованы как топливо. Главное — соблюдать меру: одна плитка в день это уже перебор. В качестве здоровой альтернативы для быстрого перекуса отлично подойдут греческий йогурт без добавок, горсть орехов или свежий фрукт.
Что делать после пищевого «срыва»?
Диетология не призывает к аскетизму. Вкусный ужин в хорошей компании с бокалом вина — часть полноценной жизни. Однако с возрастом способность организма метаболизировать алкоголь и обильную пищу снижается, поэтому похмелье и тяжесть становятся частыми спутниками праздников. Самая большая ошибка после такого вечера — пытаться «отработать» его голодовкой на следующей неделе. Гораздо эффективнее и физиологичнее превратить излишек потребленных калорий в энергию для тренировки. Сходите в зал, сделайте кардио — это поможет быстрее прийти в норму без стресса для организма.
Как внедрить все эти правила в жизнь?
Правильное питание может казаться сложной наукой. Традиционные методы вроде скрупулёзного подсчета калорий и ведения пищевого дневника для многих зрелых людей оказываются неэффективными и отнимают много сил. Вместо этого Джеймс Коллинз предлагает более осмысленный подход. Выделите 20 минут на выходных, чтобы спокойно проанализировать прошедшую неделю: что получилось, а где были слабины. Такой еженедельный «разбор полетов» не отнимает много времени, но помогает выработать осознанность и позитивный настрой на следующие семь дней, что в итоге приводит к устойчивым изменениям.
5 шагов к здоровому питанию от Джеймса Коллинза
1. Поставьте четкую цель. Хотите ли вы похудеть, пробежать марафон или просто улучшить самочувствие? Четкая формулировка и поддержка близких — мощный мотиватор.
2. Найдите удовольствие в активности. Занимайтесь с другом, наймите тренера, откройте для себя новый вид спорта. Пусть фитнес ассоциируется с положительными эмоциями.
3. Увеличьте долю белка. Это главный строительный материал для мышц, которые с возрастом имеют свойство слабеть. Включайте источник белка в каждый основной прием пищи.
4. Разнообразьте рацион. С годами мы часто зацикливаемся на одних и тех же продуктах. Пробуйте новое — это естественный способ получить больше витаминов и микроэлементов.
5. Планируйте и анализируйте. Вместо утомительного ежедневного подсчета калорий, выделите время на планирование меню на неделю и анализ своих успехов и ошибок.
Список покупок для тех, кому за 40
Полезные жиры (для мозга и сердца): лосось, тунец, скумбрия, сардины, льняное и рапсовое масло, грецкие орехи, семечки.
Медленные углеводы (для энергии): цельнозерновые макароны, рис басмати, киноа, гречка, ржаной хлеб.
Белок (для мышц): яйца, греческий йогурт, нежирное молоко, курица, индейка, морепродукты, треска, чечевица, нут, фасоль.
Травы и специи (контроль сахара и аппетита): чеснок, кориандр, куркума, имбирь, корица.
Фрукты и овощи (нитраты и антиоксиданты): киви, яблоки, все виды ягод, гранат, шпинат, свекла, сельдерей, листовая зелень, редис.
По материалам Telegraph.co.uk
Фото: Getty Images
Больше интересных статей здесь: Красота и здоровье.