Приливы, перепады настроения, снижение либидо — эти и другие симптомы часто сопровождают приближение менопаузы. Хотя волшебной таблетки не существует, правильное питание может стать мощным инструментом для смягчения этих проявлений и улучшения общего состояния. Вместе с экспертами разберемся, как скорректировать рацион в этот важный период жизни.
Менопауза — это не внезапное событие, а постепенный процесс. Ей предшествует этап перименопаузы, который может длиться от 2 до 10 лет. В это время в организме женщины происходят значительные изменения: снижается функция яичников, постепенно падает уровень ключевых женских гормонов — эстрогена и прогестерона, что сказывается на многих системах организма.
Как распознать перименопаузу?
Согласно данным ВОЗ, средний возраст наступления климакса — 45–55 лет, но первые признаки могут появиться уже около 40. Это длительный переходный период. Одним из первых сигналов часто становятся изменения менструального цикла: он может стать нерегулярным, более длинным или коротким. Помимо этого, существует широкий спектр возможных симптомов:
- Эмоциональная нестабильность и перепады настроения;
- Снижение сексуального влечения (либидо);
- Склонность к быстрому набору веса;
- Появление отеков;
- Внезапные приливы жара и повышенная потливость, особенно по ночам;
- Сухость влагалища и дискомфорт во время интимной близости;
- Учащенное мочеиспускание;
- Мышечные и суставные боли;
- Нарушения сна (бессонница, прерывистый сон);
- Сложности с концентрацией внимания, ощущение «тумана в голове».
1 из 2
Крем для лица Evolution Anti-age Peptide Cream, Icon Skin
ПокупкаЭтот антивозрастной крем способствует синтезу коллагена и эластина, повышая упругость и плотность кожи. Он активирует процессы клеточного обновления и обеспечивает надежную антиоксидантную защиту.
2 из 2
Ночной крем для лица Neovadiol, Vichy
ПокупкаКрем обладает охлаждающим эффектом (до -2,7°С*), что помогает снять дискомфорт от ночных приливов. Он эффективно борется с морщинами, повышает эластичность кожи и улучшает контур лица. В его формуле — вулканическая вода Vichy, богатая минералами, а также проксилан, экстракт кассии и гиалуроновая кислота.
Важно понимать, что интенсивность симптомов очень индивидуальна. Некоторые женщины проходят этот период почти незаметно, другие сталкиваются с выраженным дискомфортом. Независимо от этого, грамотно подобранный рацион способен существенно повлиять на качество жизни.
Ключевые группы продуктов для рациона в перименопаузе
1. Полезные жиры
Качественные жиры необходимы для здоровья мозга, стабилизации эмоционального фона, а также для поддержания суставов и костей, которые в этот период становятся более уязвимыми. Включите в меню:
- Оливковое масло extra virgin для заправки салатов.
- Жирную рыбу: лосось, сардины, скумбрию, сельдь — источники омега-3 кислот.
- Авокадо, орехи (особенно бразильские), оливки, фермерские яйца.
- Топленое масло (гхи) — традиционный аюрведический продукт, подходящий для готовки и добавления в каши.
Полезные жиры также помогают удерживать влагу в тканях, что критически важно для борьбы с сухостью кожи и слизистых — частыми спутниками климактерического периода.
Обратите внимание: Как изменить свою внешность.
2. Ферментированные продукты
Здоровье кишечника напрямую влияет на гормональный баланс и общее самочувствие. Для поддержки микробиома добавьте в рацион:
- Натуральные кисломолочные продукты без сахара: творог, ряженку, кефир, простоквашу. При непереносимости лактозы выбирайте варианты на козьем молоке или безлактозные.
- Ферментированные овощи: квашеную капусту (без сахара), кимчи, пасту мисо.
- Комбучу (чайный гриб) — натуральный пробиотический напиток.
3. Бобовые и семена
Эта группа продуктов ценна высоким содержанием растительного белка, необходимого для мышц и кожи, а также фитоэстрогенов — природных соединений, схожих по действию с женскими гормонами. Основные источники:
- Бобовые: соя, нут, чечевица. Их можно добавлять в супы, рагу, салаты или употреблять в пророщенном виде.
- Семена: льна, кунжута, тыквы. Идеальны для смузи, йогуртов или в качестве полезного перекуса.
- Водоросли (особенно северные), которые также богаты фитоэстрогенами и минералами.
4. Темно-зеленые овощи и листовая зелень
В первые годы после менопаузы происходит естественная потеря костной массы, что повышает риск остеопороза. Для укрепления костей и связок crucial важны кальций и витамин К. Их лучшие природные источники:
- Брокколи
- Шпинат
- Листовая капуста (кале)
- Кабачки
- Другие темно-зеленые овощи
Эти продукты невероятно универсальны: из них можно готовить супы-пюре, свежие салаты, гарниры на пару или добавлять в смузи.
Период перименопаузы и менопаузы — это не конец, а новый, насыщенный этап жизни. Забота о себе через осознанное питание, любовное отношение к изменениям в теле и поддержка организма правильными продуктами помогут пройти его с большим комфортом и сохранить энергию для новых свершений.
Фото: Шаттерсток
Больше интересных статей здесь: Красота и здоровье.
Источник статьи: Рассказываем, как нужно изменить свое питание после 40 лет..