Основной принцип похудения — создание дефицита калорий, когда вы потребляете меньше энергии, чем тратите. Для устойчивого результата важно сочетать сбалансированное питание, регулярную физическую активность, полноценный сон и соблюдение режима дня. При выполнении этих условий снижение веса практически гарантировано.
Важным исключением могут быть гормональные нарушения, которые иногда возникают при высоком проценте жира в организме или ожирении. В таких случаях рекомендуется обратиться к врачу и пройти обследование.
Как запустить процесс жиросжигания
Главная цель при похудении — ускорить метаболизм и научить организм использовать собственные энергетические резервы. Для этого необходимо:
— Изменить пищевые привычки: увеличить долю белковых продуктов, сократить быстрые углеводы и поддерживать дефицит калорий около 20% от суточной нормы.
— Регулярно заниматься силовыми тренировками 3–4 раза в неделю. Физическая нагрузка не только расходует калории, но и стимулирует выработку гормонов, способствующих сжиганию жира. Кроме того, после тренировки организм тратит дополнительную энергию на восстановление — нормализацию пульса, температуры и других процессов.
При таком подходе вес обычно снижается в течение 2–3 месяцев. Затем может наступить фаза плато, когда прогресс останавливается. Это происходит из-за адаптации организма: дефицит калорий сокращается, а на более интенсивные тренировки не хватает энергии. Возникает закономерный вопрос: что делать дальше?
Почему вес перестаёт снижаться
Снижение веса редко бывает линейным — чаще это волнообразный или ступенчатый процесс.
Обратите внимание: 12 классных советов худеющим девушкам.
Скорость метаболизма меняется, и организму нужно время, чтобы приспособиться к новым условиям.Длительное соблюдение диеты и интенсивные тренировки — это стресс для организма. Вы изменили питание, увеличили нагрузку, напрягли нервную систему. Теперь ему нужна передышка! Рекомендуется устроить так называемую «загрузку» — постепенно и умеренно увеличить количество углеводов в рационе. Важно делать это плавно, чтобы не свести на нет результаты диеты. Также стоит снизить интенсивность тренировок — это поможет восстановить мышцы, связки и разгрузить центральную нервную систему. Такого отдыха продолжительностью 1–2 недели обычно достаточно, чтобы организм адаптировался к новому весу и скорости обмена веществ.
Как сдвинуть вес с мёртвой точки
Измените подход к тренировкам. Если вы занимались в основном силовыми упражнениями, добавьте кардионагрузки для развития выносливости. Внесите разнообразие в программу: попробуйте новые упражнения, которые задействуют мышцы под другими углами. Это нарушит адаптацию к привычным нагрузкам и снова стимулирует выработку жиросжигающих гормонов.
После этого вы можете продолжить снижение веса по уже отработанной схеме или перейти к работе «на массу». Такой циклический подход называется периодизацией и помогает избежать застоя.
Еще по теме здесь: Спорт и здоровье.
Источник: Вроде тренируюсь, но не худею. Что делать если вес "встал"?.