Полное дыхание йогов представляет собой комплексную методику, объединяющую три различных способа дыхания. Выполняется оно исключительно через нос, без пауз между фазами вдоха и выдоха. Эта практика может использоваться как самостоятельное упражнение, так и в составе медитативных или релаксационных комплексов.
Значение в повседневной жизни
Данный тип дыхания рекомендуется сделать своим естественным, повседневным способом дыхания. Многие замечают, что начинают дышать полным дыханием автоматически, как только переключают внимание на этот процесс. Оно тесно связано с состоянием глубокого расслабления. При гармоничном балансе сознательного и бессознательного человек интуитивно возвращается к этому оптимальному паттерну дыхания.
Три составляющие полного дыхания
Техника состоит из трех последовательных этапов:
- Брюшное (нижнее) дыхание: на вдохе живот мягко расширяется и опускается вниз.
- Срединное (грудное) дыхание: после заполнения живота воздух направляется в грудную полость, расширяя ребра и слегка приподнимая плечи.
- Верхнее (ключичное) дыхание: завершающая фаза, при которой воздух заполняет верхние отделы легких, область трахеи и носоглотки, создавая ощущение легкости в голове.
Эта методика эффективно трансформирует состояние страха и напряжения в спокойствие и расслабленность при условии правильного выполнения.
Практическое руководство
Примите удобное положение сидя с прямой спиной, ступни на полу. Для большей устойчивости можно использовать позу лотоса. Положите правую ладонь на живот чуть ниже солнечного сплетения — это поможет лучше ощущать движение диафрагмы и сделать дыхание более плавным. Закройте глаза (это необязательно, но способствует более глубокому расслаблению и концентрации).
Начните вдох, направляя воздух сначала в нижнюю часть легких. Рука на животе поможет почувствовать, как диафрагма опускается, а живот мягко выдвигается вперед. Продолжая вдох, постепенно наполняйте средний, а затем верхний отделы легких. Плечи при этом естественно приподнимутся, а грудная клетка расширится.
Важное замечание: во время освоения срединного дыхания некоторые могут ощущать дискомфорт или легкую боль в области между лопатками. Это связано с хроническим напряжением мышц, вызванным годами поверхностного дыхания. Не стоит пугаться этого ощущения — продолжайте практику, и через несколько дней мышцы адаптируются, дискомфорт исчезнет, а гибкость восстановится.
После полного наполнения легких, без задержки, переходите к плавному выдоху. Действуйте в обратном порядке: сначала мягко втяните живот, затем освободите верхние отделы легких, средние и, наконец, нижние. Плечи опустятся, диафрагма вернется в нейтральное положение. Практикуйте этот цикл непрерывно в течение 5 минут.
Интеграция в повседневность
Начните с выделения специального времени для упражнения. По мере освоения ритма старайтесь постепенно переносить этот тип дыхания на всю daily routine. В течение дня периодически обращайте внимание на свое дыхание и мягко корректируйте его, если замечаете, что оно становится поверхностным или возвращается к старой, менее эффективной манере.
Ключевой принцип: будьте к себе внимательны, но без излишней строгости. Не превращайте наблюдение за дыханием в навязчивую идею, так как это может породить ненужную тревогу и создать дополнительные внутренние ограничения вместо желаемой свободы и расслабления.