Предменструальный синдром (ПМС) знаком большинству женщин. Его проявления — от перепадов настроения и раздражительности до повышенного аппетита, проблем с кожей и волосами — способны существенно снизить качество жизни. Основная причина этих симптомов — гормональные изменения в организме. Однако их интенсивность можно значительно уменьшить, скорректировав своё питание в этот непростой период.
Правильно подобранный рацион помогает стабилизировать эмоциональный фон, снизить тягу к вредным продуктам и смягчить физический дискомфорт. Давайте разберёмся, на какие принципы стоит опираться.
Почему нельзя просто терпеть?
Многие женщины воспринимают неприятные ощущения перед менструацией как неизбежность. Однако у каждой десятой симптомы ПМС достигают такой силы, что превращаются в настоящие физические и душевные страдания. Медики настаивают: терпеть не нужно. Простая коррекция диеты может стать мощным инструментом для улучшения самочувствия. Например, дефицит витаминов группы В часто приводит к головным болям, усталости и болезненности груди, а нехватка магния усиливает тягу к сладкому и вызывает боли в области таза.
Ключевые принципы питания при ПМС
Следующие рекомендации помогут составить меню, которое поддержит ваше тело и нервную систему.
- Делайте ставку на сложные углеводы. Повышение аппетита и желание съесть что-то углеводное перед менструацией — естественная реакция. Продукты, богатые углеводами, стимулируют выработку серотонина — «гормона хорошего настроения», который улучшает эмоциональное состояние и сон. Вместо быстрых углеводов (сладости, выпечка) выбирайте их сложные, «медленные» формы: цельнозерновые каши, макароны из твёрдых сортов пшеницы, хлеб с отрубями.
Такие продукты обеспечат стабильный уровень энергии и предотвратят резкие скачки сахара в крови.
- Контролируйте жиры и белки. Постарайтесь снизить общее количество жиров в рационе, особенно животных. Оптимально, если на их долю будет приходиться не более 10% от суточной калорийности. Основным источником белка в этот период лучше сделать растительные продукты (бобовые, тофу) и нежирные сорта мяса и рыбы. Это поможет не только контролировать вес, но и уменьшить выраженность симптомов ПМС.
- Ищите полезные альтернативы сладкому. Острую тягу к сладостям и выпечке поможет побороть магний. Включите в меню продукты, богатые этим элементом: орехи, семечки, шпинат, цукини, тёмный шоколад. Если очень хочется сладкого, позвольте себе немного халвы или сухофруктов вместо конфет и пирожных. Фрукты станут отличным источником натуральных сахаров, витаминов и клетчатки.
Ешьте чаще, но меньше. Дробное питание (5-6 раз в день небольшими порциями) помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови. Это предотвращает резкие перепады настроения и приступы «зверского» голода, когда хочется съесть всё подряд.
- Откажитесь от алкоголя и кофеина. Алкоголь усиливает тревожность и раздражительность, а в период ПМС организм хуже справляется с его переработкой. Кофе и энергетики, возбуждая нервную систему, могут усугубить эмоциональную нестабильность. Лучшие напитки в эти дни — чистая вода и успокаивающие травяные чаи (с ромашкой, мятой, мелиссой).
- Сократите потребление соли. Избыток натрия задерживает воду в организме, что может усиливать отёки, чувство тяжести и тянущие боли в пояснице и низу живота. Откажитесь от колбас, консервов, солёных снеков, готовых соусов. Используйте минимум соли при готовке, отдавая предпочтение натуральным специям, например, куркуме, которая обладает противовоспалительным действием.
- Не забывайте про кальций и витамин D. Достаточное потребление кальция (молочные продукты, миндаль, кунжут) напрямую связано со снижением тяжести симптомов ПМС. Для его полноценного усвоения необходим витамин D, который содержится в жирной морской рыбе, яичных желтках, сыре и растительных маслах. Также полезно немного времени проводить на солнце.
Питание — это важно, но не единственное
Помимо диеты, в период ПМС стоит пересмотреть и образ жизни. По возможности снизьте физические и эмоциональные нагрузки, отложите решение сложных задач. Если вы занимаетесь спортом, перейдите на более лёгкий режим тренировок. Полноценный сон и обязательный завтрак зададут хороший тон всему дню. Если чувствуете, что эмоции накрывают с головой, попробуйте техники глубокого дыхания или просто ненадолго останьтесь в тишине.
Предменструальный синдром — естественная часть женского цикла, но его течение во многом зависит от вас. Внимательное отношение к питанию и бережный режим — это инвестиция в ваше самочувствие. Организм обязательно откликнется на такую заботу улучшением состояния, бодростью и хорошим настроением. Будьте здоровы и полны сил!