Здоровое питание — это не строгие запреты и постоянный стресс. Напротив, это гибкая система, которую можно легко встроить в повседневную жизнь, не отказываясь от удовольствия и не выходя за рамки бюджета. Фитнес-тренер и диетолог Анастасия Шардакова предлагает вкусные и полезные рецепты, которые помогут разнообразить рацион.
Полезное меню на день от нутрициолога: 4 пошаговых рецепта
Завтрак — яблочно-морковные панкейки
Яблочно-морковные оладьи 5.0
Этот вариант завтрака не только заряжает энергией, но и радует вкусом. В основе — полезные ингредиенты, которые дают чувство сытости надолго.
Время приготовления: 15 минут.
Кухня: Европейская.
Количество порций: 1.
Ингредиенты:
- Овсяные хлопья — 1 ст.
- Морковь — 1 шт.
- Яблоко — 1 шт.
- Белок — 2 шт.
- Молоко 1,5% — 50 мл
- Разрыхлитель — 1 ч.л.
- Ванилин — по вкусу
- Корица — по вкусу
Способ приготовления:
- Измельчите овсяные хлопья в муку с помощью кофемолки или блендера.
- Натрите морковь и яблоко на мелкой терке. Соедините все ингредиенты в миске и тщательно перемешайте.
- Выкладывайте тесто ложкой на разогретую сковороду. Обжаривайте с каждой стороны по 2-3 минуты до золотистой корочки.
Оцените рецепт:
Обед — бао-бургер с курино-картофельной котлетой
Бургер с курицей и картофелем 5.0
Сбалансированное и сытное блюдо, которое станет отличным вариантом для обеда. Сочетание белков и сложных углеводов обеспечит длительное чувство сытости.
Время приготовления: 40 минут.
Кухня: Европейская.
Количество порций: 1.
Ингредиенты:
- Куриное филе — 150 г
- Картофель — 1 шт.
- Лук репчатый — 0,5 шт.
- Чеснок — 1 зубчик
- Рисовая мука — 50 г
- Яйцо — 1 шт.
- Молоко 1,5% — 3 ст.л.
- Разрыхлитель — 1 ч.л.
- Помидор, огурец, листья салата — по вкусу
- Сметана, соевый соус, соль, перец — по вкусу
Способ приготовления:
- Куриное филе мелко нарежьте.
- Картофель и лук натрите на мелкой терке, смешайте с курицей. Добавьте измельченный чеснок, соль и перец.
- Сформируйте котлету и обжарьте на сковороде до золотистой корочки с обеих сторон.
- Для булочек смешайте муку, соль и разрыхлитель. Добавьте яйцо и молоко, перемешайте. Приготовьте в микроволновой печи 4 минуты.
- Готовую булочку разрежьте пополам, смажьте соусом. На нижнюю часть выложите лист салата, затем котлету, лук, помидор, огурец и снова соус. Накройте верхней частью булочки.
Оцените рецепт:
Перекус — конфеты для женского здоровья
Конфеты женского здоровья 5.0
Этот полезный десерт — настоящая находка. Он помогает нормализовать гормональный фон, улучшить состояние кожи, волос и ногтей, а также наладить пищеварение благодаря высокому содержанию клетчатки и полезных жиров.
Время приготовления: 15 минут.
Кухня: Европейская.
Количество порций: 1.
Ингредиенты:
- Хлеб цельнозерновой — 3 ломтика
- Мед — 1 ч.л.
- Финики — 3 шт.
- Семена льна — 1 ч.л.
- Семена тыквы — 1 ч.л.
- Семена конопли — 1 ч.л.
- Кокосовая стружка — 1 ч.л.
- Сгущенное молоко — 1 ч.л.
- Какао-порошок — для обваливания
Способ приготовления:
- Все сухие ингредиенты (хлеб, семена) измельчите в кофемолке до состояния мелкой крошки.
- Добавьте мед, предварительно замоченные и очищенные финики и сгущенку. Тщательно перемешайте до однородной массы.
- Сформируйте из массы небольшие шарики и обваляйте их в какао-порошке. Уберите в холодильник для застывания.
Оцените рецепт:
Ужин — белковый салат с тунцом
Протеиновый салат из тунца 5.0
Легкий, но питательный салат, который идеально подходит для ужина. Он готовится всего за 10 минут и является отличным источником белка.
Время приготовления: 10 минут.
Кухня: Европейская.
Количество порций: 1.
Ингредиенты:
- Яйца — 2 шт.
- Консервированный тунец в собственном соку — 1 банка
- Помидор — 1 шт.
- Лук-шалот — 0,5 шт.
- Зеленый лук — 6 перьев
- Оливковое масло — 1 ст.л.
Способ приготовления:
- Слейте сок с тунца и выложите рыбу в тарелку.
- Отварные яйца, помидор, лук-шалот и зеленый лук мелко нарежьте и добавьте к тунцу.
- Заправьте салат оливковым маслом. По желанию можно добавить соевый соус или бальзамический уксус.
Оцените рецепт:
Рекомендации по питанию
Для поддержания женского здоровья особенно важно включать в рацион орехи и качественные растительные масла (оливковое, льняное). Эти продукты богаты витаминами А, Е, D, которые нормализуют гормональный фон, улучшают состояние кожи, волос и ногтей, а также способствуют снижению уровня холестерина и укреплению иммунитета.
Планирование меню на неделю вперед — эффективный способ наладить пищевые привычки. Это помогает избежать спонтанных и часто вредных перекусов, экономит время и силы. В результате еда перестает быть источником стресса и становится частью сбалансированного и осознанного подхода к здоровью.
Редакция Мари Клэр
Фото: Shutterstock
Больше интересных статей здесь: Красота и здоровье.
Источник статьи: Выбрали простые и полезные блюда, которые сбалансируют ваш рацион и зарядят энергией.