В мире фитнеса и здорового образа жизни метаболизм часто окружён ореолом таинственности. Многие верят, что, найдя волшебный ключ к его ускорению, можно легко контролировать вес и энергию. Но что же такое обмен веществ на самом деле? Это не абстрактное понятие, а конкретный биохимический процесс.
Как поясняет диетолог Чарльз Пасслер, метаболизм — это скорость, с которой наше тело превращает потребляемые калории в энергию для поддержания жизнедеятельности. Базальный метаболизм (BMR) — это энергия, необходимая организму просто для существования в состоянии покоя. Чтобы понять свои реальные энергозатраты, нужно учитывать не только BMR, но и коэффициент физической активности. Хотя принцип кажется простым, на практике всё сложнее, ведь на обмен веществ напрямую влияет наш образ жизни. Это значит, что мы сами держим в руках инструменты для его регулирования, а не мифические чаи или добавки. Давайте разберёмся с основными заблуждениями, которые мешают нам эффективно управлять своим метаболизмом.
Распространённые заблуждения о метаболизме
Миф №1: чем меньше ешь, тем лучше обмен веществ
Утяжелители Demix
Покупка
Интуитивно кажется, что ограничение в еде должно «разогнать» метаболизм, но это опасное заблуждение. Наш организм — умная система, которая при резком сокращении калорий переходит в режим экономии энергии, замедляя все процессы. Чарльз Пасслер подчёркивает важность, особенно, завтрака, который задаёт энергетический тон всему дню. Не обязательно есть много — даже полезный смузи может стать хорошим стартом. Главное — не морить организм голодом, а регулярно и правильно его «подпитывать». Это поддерживает метаболизм в активном состоянии, позволяя эффективнее сжигать калории. Простое правило: ешьте, когда чувствуете голод, и выбирайте качественные, питательные продукты.
Миф №2: кардио — лучшая тренировка для хорошего метаболизма
Бег, эллипс или велотренажёр отлично сжигают калории во время самой тренировки, но их влияние на долгосрочное ускорение метаболизма преувеличено. Спортивный врач Ларри Ховард проводит важное различие: сжигание калорий и разгон метаболизма — не одно и то же. Кардио решает первую задачу, но для второй необходима мышечная масса. Мышцы — это метаболически активная ткань, которая потребляет энергию даже в состоянии покоя. Поэтому силовые тренировки с отягощениями (гантели, штанги) или упражнения с весом собственного тела (приседания, выпады, планка, интервальные тренировки) гораздо эффективнее для устойчивого улучшения обмена веществ.
Миф №3: увеличение «объема» тренировок помогает сжигать больше калорий
Логика «чем больше, тем лучше» в фитнесе может сыграть злую шутку. Изнурительные ежедневные тренировки без отдыха вводят организм в состояние хронического стресса. Как объясняет диетолог Кери Глассман, это нарушает гормональный баланс (например, повышает уровень кортизола), что, в свою очередь, негативно сказывается на метаболизме. Телу необходимо время на восстановление. Идеальная стратегия — баланс между высокоинтенсивными нагрузками и спокойными, восстанавливающими практиками, такими как йога, стретчинг или пешие прогулки.
Миф №4: обезжиренная диета поможет похудеть
Погоня за продуктами с маркировкой «0% жира» часто приводит к обратному результату. Производители компенсируют вкус, добавляя в такие продукты сахар, крахмал или другие углеводы, что может способствовать набору веса. Кроме того, полезные жиры (омега-3, содержащиеся в рыбе, орехах, авокадо) жизненно необходимы для здоровья мозга, гормональной системы и да — для нормального метаболизма. Полный отказ от жиров лишает организм важных питательных веществ.
Обратите внимание: Как уменьшить боль в мышцах на следующий день после фитнеса?.
Практические шаги для ускорения метаболизма
Что же действительно работает? Вот несколько научно обоснованных советов от экспертов.
Пейте воду всегда и везде. Вода — основа всех метаболических процессов. Исследования, в том числе проведённые в Принстонском университете, показывают, что употребление 0,5 литра воды может временно ускорить метаболизм на 30%. Достаточное питьё улучшает пищеварение и помогает отличать чувство жажды от голода, предотвращая случайные перекусы.
Управляйте стрессом. Хронический стресс — один из главных врагов здорового метаболизма. Научные данные свидетельствуют, что стрессовое состояние снижает способность организма сжигать калории после еды и способствует накоплению жира, особенно в области живота. Медитация, дыхательные практики, хобби и качественный сон — ваши союзники в борьбе за спокойствие и быстрый обмен веществ.
- Ограничьте алкоголь. Алкоголь не только калориен сам по себе, но и серьёзно замедляет метаболизм. Организм в первую очередь стремится переработать и вывести алкоголь, откладывая сжигание жиров и углеводов «на потом». Кроме того, сладкие коктейли — это ударная доза сахара.
Рассмотрите приём витаминов и добавок. Сбалансированная диета — основа, но иногда рациону нужна поддержка. Такие добавки, как хром, альфа-липоевая кислота, L-карнитин и витамины группы B, могут помочь оптимизировать транспорт и использование питательных веществ для выработки энергии, а не для запасания жира. Витамин D также играет важную роль в метаболических процессах. Однако перед приёмом любых добавок лучше проконсультироваться с врачом.
Придерживайтесь сбалансированной диеты. Здоровый метаболизм строится на разнообразном питании. Сделайте акцент на цельных продуктах: овощах и фруктах (клетчатка), нежирном мясе, рыбе, яйцах и бобовых (белок), а также полезных жирах (оливковое масло, авокадо, орехи). На переваривание такой пищи организм тратит больше энергии, что положительно сказывается на обмене веществ.
Анастасия Харитонова
Фото: Гетти Изображения
Больше интересных статей здесь: Красота и здоровье.
Источник статьи: Для тех, кто не забирался глубоко в дебри фитнеса и здорового питания, метаболизм — вещь загадочная..