Беременность — это не повод отказываться от физической активности. Напротив, это прекрасное время, чтобы начать заботиться о своем теле, если раньше на это не хватало возможностей. Главное — подойти к вопросу грамотно, изучив, какие виды гимнастики и спорта безопасны и полезны для будущей мамы и малыша. Умеренная и правильно подобранная активность способна значительно улучшить самочувствие и подготовить организм к родам.
Польза спорта для будущей мамы и ребенка
При отсутствии медицинских противопоказаний и нормальном течении беременности, физические упражнения приносят огромную пользу. Научно доказано, что регулярные занятия способствуют более легким родам, снижают риск послеродовых осложнений и разрывов. Активность положительно влияет на здоровье обоих: улучшается кровообращение и питание клеток, что обеспечивает плод необходимым кислородом и питательными веществами для правильного развития. Кроме того, спорт помогает бороться с застойными процессами, которые нередко возникают при малоподвижном образе жизни.
Научные факты в пользу активности
- Исследования, проведенные в США и Германии, показали удивительную закономерность: дети женщин, занимавшихся спортом во время беременности, во взрослой жизни реже сталкивались с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Аналогичные результаты ранее были получены в опытах на животных.
- Ученые из Университета Монреаля в 2013 году представили данные, свидетельствующие о более высоком интеллектуальном развитии новорожденных, чьи мамы были физически активны. Младенцы в возрасте 8–12 дней лучше распознавали звуки в специальных тестах.
- Для достижения положительного эффекта, по мнению исследователей, достаточно всего 30 минут умеренных упражнений ежедневно.
Существует миф о том, что физические нагрузки приводят к рождению детей с низким весом. Однако это не подтверждается фактами. Ключевое правило — сбалансированное питание: при активном образе жизни важно есть чаще, но меньшими порциями, обеспечивая организм всеми необходимыми веществами. Тем не менее, важно помнить и о существующих противопоказаниях, избегая определенных видов упражнений.
Не забывайте пить достаточно воды во время тренировок — это важно для хорошего самочувствия мамы и малыша.
Выбор безопасного вида спорта
Если вы раньше не занимались спортом, начинать следует постепенно. Отличным стартом могут стать 30-минутные прогулки три раза в неделю. Рассмотрим наиболее подходящие и полезные виды активности для беременных:
- Ходьба — идеальный и безопасный вариант на всех сроках. Она тренирует сердце, помогает контролировать вес и не нагружает суставы. Все, что нужно — удобная обувь.
- Плавание — часто рекомендуется врачами как один из лучших видов спорта. Оно безопасно, снимает боли в спине, уменьшает отеки и комплексно тренирует мышцы.
- Аэробика (особенно в группах для беременных) — помогает поддерживать тонус мышц и тренирует сердечно-сосудистую систему, а также дает психологическую поддержку в кругу единомышленниц.
- Танцы — отличный способ поддерживать форму. Главное — избегать резких движений, прыжков и поворотов.
- Бег — если вы опытная бегунья и чувствуете себя комфортно, продолжать занятия можно, ограничив их 30 минутами.
Обратите внимание: Только тогда понимаешь ценность жизни. Вот страшные SMS школьников, которые думали, что их убьют. Невозможно читать без слёз….
- Растяжка — помогает снять мышечное напряжение и повысить гибкость.
- Тяжелая атлетика — при отсутствии запрета врача занятия можно продолжать, скорректировав программу: снизить рабочие веса и увеличить количество повторений.
- Йога — очень полезна для расслабления и дыхания, но часто не дает достаточной кардионагрузки, поэтому ее хорошо комбинировать с плаванием или ходьбой.
Если вы посещаете тренажерный зал, можно продолжать тренировки, исключив опасные позиции. Консультация с тренером, имеющим опыт работы с беременными, обязательна.
Запрещенные упражнения и меры предосторожности
Подход к физической активности во время беременности должен быть осознанным и осторожным. Первым шагом всегда является консультация с врачом. Если получено разрешение, занятия спортом станут не только вкладом в здоровье малыша и вашу форму, но и отличным способом повысить самооценку и справиться с тревогами.
Важно прислушиваться к своим ощущениям и руководствоваться здравым смыслом. Стоит избегать видов спорта с высоким риском падений и травм. Например, если вы раньше занимались бегом или йогой, продолжать обычно можно, а вот начинать осваивать боевые искусства сейчас точно не время.
- Исключите упражнения, нарушающие равновесие: стойки на голове, руках, одной ноге (без опоры), «березку», мостик.
- Помните о повышенной травмоопасности из-за действия гормона релаксина, размягчающего связки. Избегайте резких движений и сверхусилий.
- После первого триместра откажитесь от приседаний и упражнений на пресс.
- В силовых тренировках предпочтите тренажеры свободным весам, чтобы исключить риск падения снаряда. Не поднимайте гантели лежа на спине — это ухудшает кровообращение.
- Избегайте выпадов в ходьбе из-за риска растяжений.
Особенности занятий йогой для беременных
Йога учит правильному дыханию и расслаблению, что неоценимо в подготовке к родам. Она помогает снять физическое и эмоциональное напряжение. Вот ключевые рекомендации для безопасной практики:
- Всегда предупреждайте инструктора о беременности и ее сроке.
- Выполняйте асаны медленно и плавно.
- После первого триместра избегайте поз лежа на спине, чтобы не нарушать приток крови к матке.
- Не допускайте сильного растяжения мышц живота.
- Со второго триместра меняется центр тяжести — выполняйте балансовые позы только с опорой.
- Запрещена «горячая» йога (бикрам), так как перегрев опасен для плода.
- Никакое положение не должно вызывать давление или сдавливание живота.
- Избегайте глубоких скручиваний корпусом, допустимы лишь легкие скручивания в плечевом поясе и шее.
- Немедленно прекращайте практику при любом дискомфорте.
- Будьте готовы адаптировать асаны под растущий животик.
Рекомендованные и безопасные позы включают:
- «Бабочка» (Баддха Конасана) — для раскрытия таза.
- «Кошка» (Марджариасана) — для облегчения боли в спине.
- «Собака мордой вниз» (Адхо Мукха Шванасана) — придает энергии (не рекомендуется в третьем триместре).
- «Дерево» (Врикшасана), «Воин I» и «Воин II» (Вирабхадрасана I, II) — укрепляют суставы и чувство равновесия.
Спорт по триместрам: особенности каждого этапа
Первый триместр
Это период, когда происходит закладка всех систем организма малыша, поэтому важно проявлять особую осторожность из-за риска выкидыша. Основной акцент следует сделать на дыхательных упражнениях и расслаблении. Новичкам начинать тренировки можно только после консультации с врачом. Правильная активность поможет смягчить симптомы токсикоза и перепадов настроения. Рекомендованы: дыхательная гимнастика, упражнения для мышц тазового дна, плавание и спокойные прогулки продолжительностью не менее 30 минут. Следите за пульсом!
Второй триместр
Организм адаптировался к новому состоянию, самочувствие обычно улучшается. Можно немного разнообразить и увеличить нагрузку, уделяя внимание укреплению мышц спины, живота и ног, которые будут нести возрастающую нагрузку. Отлично подойдут специальные группы по гимнастике, пилатесу, фитнесу или йоге для беременных — занятия должны проходить под руководством специалиста.
Третий триместр
Подвижность снижается, поэтому многие упражнения выполнять сложно и небезопасно. Предпочтение отдается занятиям в положениях сидя или лежа на боку. Стоит отказаться от интенсивной растяжки. Основная цель этого периода — подготовка к родам, поэтому ключевыми становятся тренировки мышц тазового дна, дыхательные техники и упражнения на релаксацию (для отдыха между схватками). Такие занятия помогают контролировать вес, уменьшать отеки и боли в спине.
Тревожные симптомы: когда нужно остановиться
Немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу при появлении любого из этих симптомов:
- Кровянистые или водянистые выделения из влагалища.
- Головокружение, предобморочное состояние или обморок.
- Одышка, возникшая до начала упражнений.
- Боль в груди или сильная головная боль.
- Мышечная слабость.
- Боль или отек в икрах ног.
- Регулярные болезненные сокращения матки (схватки).
- Прекращение шевелений плода.
Вывод: заниматься спортом во время беременности не только можно, но и нужно для здоровья мамы и малыша. Подходите к этому вопросу ответственно, консультируйтесь со специалистами, прислушивайтесь к своему телу — и оставайтесь красивыми, активными и в хорошей форме в этот прекрасный период.
Помните: данная статья носит информационный характер. Перед началом любых занятий обязательна консультация с вашим лечащим врачом.
Больше интересных статей здесь: Красота и здоровье.
Источник статьи: Можно ли заниматься спортом во время беременности?.