Часто после активной тренировки мы пренебрегаем растяжкой, считая её необязательной, ведь она не меняет рельеф мышц. Это большое заблуждение. В этой статье мы разберём, почему регулярный стретчинг — это ключ не только к гибкости, но и к общему здоровью, хорошему самочувствию и профилактике травм.
Стретчинг — это система упражнений для растягивания мышц и связок. Его регулярная практика способствует улучшению осанки, снижению болевых ощущений в спине и суставах, а также повышению уровня энергии и уверенности в себе. Механизм прост: растяжка усиливает кровообращение, насыщая ткани кислородом и питательными веществами, что благотворно влияет и на работу мозга.
Польза стретчинга: не только для спортсменов
Если у вас преимущественно сидячая работа, стретчинг становится не просто полезным, а жизненно необходимым. Длительное сидение приводит к «отключению» ягодичных мышц — они перестают полноценно работать и начинают слабеть. В результате нагрузка перераспределяется на другие мышцы и суставы, что часто вызывает хронические боли в пояснице и коленях.
Самый действенный способ противостоять этому — поддерживать ягодичные мышцы в тонусе. Регулярная растяжка сгибателей бедра и самих ягодиц поможет активировать их, избавит от дискомфорта и предотвратит атрофию.
Для тех, кто активно занимается спортом, стретчинг — незаменимый инструмент восстановления. Во время силовых тренировок мышцы укорачиваются и находятся в напряжении. Растяжка после занятия помогает им вернуться в нормальное состояние, снимает зажатость, значительно снижает риск травм и ускоряет процессы восстановления, делая тренировки более эффективными.
Упражнения для растяжки всего тела
Наклон вперёд для растяжки подколенных сухожилий. Растягивает шею, спину, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
- На выдохе плавно наклонитесь вперёд, опуская голову к полу. Расслабьте шею и плечи.
- Обхватите руками заднюю поверхность ног и задержитесь в этом положении на 45 секунд — 2 минуты.
- Завершая упражнение, согните колени и медленно скругляя спину, вернитесь в исходное положение.
Скручивание сидя. Растягивает мышцы спины, бедер и ягодиц.
- Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
- Скрестите правую ногу за левой, поставив стопу на пол с внешней стороны левого бедра.
- Правую руку поставьте на пол позади себя для опоры.
- Левый локоть заведите за правое колено и, используя его как рычаг, плавно поворачивайте корпус вправо. Задержитесь в точке максимального комфортного растяжения.
Растяжка трицепса. Прорабатывает шею, плечи, спину и трёхглавую мышцу плеча.
- Встаньте на колени или сидя, вытяните руки над головой.
- Согните правый локоть, опуская правую ладонь за спину к лопатке.
- Левой рукой аккуратно возьмитесь за правый локоть и мягко потяните его вниз и немного назад, к голове.
- Повторите для другой руки.
Поза «Бабочка». Отлично раскрывает тазобедренные суставы, растягивает внутреннюю поверхность бедер, ягодицы и спину.
- Сядьте, соединив стопы подошвами друг к другу и подтянув их к тазу.
- Обхватите стопы руками. С прямой спиной наклонитесь корпусом вперёд, мягко направляя колени к полу.
- Удерживайте положение от 30 секунд до 2 минут, сохраняя ровное дыхание.
Выпад для растяжки бедер и ягодиц.
- Встаньте в положение выпада: правая нога впереди согнута в колене, левое колено опущено на пол.
- Подайте таз немного вперёд, пока не почувствуете натяжение в передней поверхности левого бедра и ягодицах.
- Задержитесь на 30 секунд — 2 минуты, затем поменяйте ноги.
Растяжка грудных мышц лёжа.
- Лягте на живот, раскинув руки в стороны в форме буквы «Т».
- Медленно начинайте перекатываться на правый бок, помогая себе левой рукой и сгибая левую ногу в колене для опоры. Вы должны ощутить раскрытие в правой части груди.
- Повторите на другую сторону.
Растяжка боковой поверхности шеи.
- Сядьте или встаньте с прямой спиной.
- Медленно опустите левое ухо к левому плечу. Для усиления эффекта можно аккуратно надавить на голову левой рукой.
- Удерживайте положение 30 секунд — 2 минуты, затем повторите в другую сторону.
Поза Сфинкса. Растягивает поясницу, раскрывает грудную клетку и плечи.
- Лягте на живот, ноги вытянуты.
- Поставьте предплечья на пол, локти под плечами. Медленно приподнимите верхнюю часть корпуса, прогибаясь в пояснице.
- Прижмите таз и бёдра к полу, тянитесь макушкой вверх, раскрывая грудную клетку. Избегайте болезненных ощущений в спине.
Подтягивание коленей к груди. Расслабляет поясницу и мягко растягивает ягодицы.
- Лягте на спину. Обхватите руками согнутые в коленях ноги и мягко подтяните их к груди.
- Старайтесь прижимать поясницу к полу. Расслабьтесь и дышите глубоко.
- Удерживайте позу от 30 секунд до 2 минут.
