Растяжка: инструкция по применению
Стретчинг представляет собой комплекс упражнений, основной целью которых является развитие гибкости тела. Регулярные занятия растяжкой способствуют повышению эластичности связок и суставов, что в итоге позволяет увеличить амплитуду движений. Помимо этого, растяжка благотворно влияет на кровообращение и помогает снизить уровень психологического напряжения.
Существует множество методик стретчинга, однако все их можно условно разделить на две ключевые категории:
Статическая растяжка. Этот вид предполагает удержание определенной позы в течение 30–60 секунд. В этот момент важно сконцентрироваться на ощущениях в задействованных мышцах. Возникновение сильной боли недопустимо.
Динамическая растяжка. Она включает в себя плавные пружинящие движения, с каждым повторением немного увеличивающие амплитуду. Таким образом мышцы растягиваются постепенно и безопасно.
Также растяжка может быть активной (выполняемой самостоятельно) или пассивной (с помощью партнера или тренера).
Что касается времени для занятий, то перед основной тренировкой идеально подойдет короткая динамическая растяжка. Она отлично разогреет мышцы, подготовит тело к нагрузкам и послужит эффективной разминкой, которая также поможет уменьшить крепатуру (мышечный дискомфорт) после занятия. Статические упражнения лучше оставить на заминку или выделить для них отдельную тренировку, полностью посвященную развитию гибкости.
Основные ошибки во время растяжки
Завышенные ожидания и спешка
Некоторые люди от природы обладают хорошей гибкостью, но большинству для ее развития требуется время и терпение. Частая ошибка новичков, например, желающих быстро сесть на шпагат, — это резкие, рывковые движения, которые ведут к растяжениям и другим травмам. Важно подходить к процессу постепенно и, особенно на начальном этапе, желательно под руководством опытного тренера.
Неправильная частота тренировок
Как и любым другим мышцам, тканям, участвующим в стретчинге, необходимо время на восстановление. Поэтому ежедневные интенсивные растяжки могут быть не только бесполезны, но и опасны. С другой стороны, эпизодические, нерегулярные занятия также не принесут желаемого результата. Ключ к успеху — систематичность и умеренность.
Излишняя нагрузка на связки и суставы
Бывает, что при выполнении упражнений нагрузка неправильно распределяется и вместо мышц чрезмерно растягиваются связки или суставы. Чтобы этого избежать, важно соблюдать технику. Например, при растяжке мышц задней поверхности бедра слегка сгибайте колени, чтобы снять напряжение с подколенных связок. Выполняя поперечный шпагат, тяните носки на себя, чтобы не перегружать голеностопные суставы.
Асимметричная работа
Для поддержания баланса в теле необходимо равномерно растягивать мышцы-антагонисты. То есть, уделив время растяжке левой ноги, обязательно сделайте то же самое для правой. Это поможет избежать дисбаланса и неравномерного развития гибкости.
Стоит отметить, что стретчинг — это не только про гибкость. Он отлично помогает снять усталость, уменьшить болевые ощущения и нервное напряжение. Особенно полезны такие упражнения для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, например, для офисных работников. Длительное статичное положение приводит к застою крови и дискомфорту в мышцах, который легко снять с помощью простых упражнений.
Обратите внимание: Зачем нужен липофилинг ягодиц.
Комплекс упражнений для офиса
Этот небольшой комплекс, разработанный экспертом Митей Стиборовским, можно выполнять прямо на рабочем месте. Он поможет быстро снять напряжение, растянуть зажатые мышцы и привести тело в тонус. Основная цель этих упражнений — именно расслабление и профилактика застойных явлений, а не глубокая проработка гибкости. Помните, что серьезную работу над растяжкой лучше проводить под наблюдением тренера. Всегда соблюдайте меры предосторожности: избегайте резких движений, держите спину прямо, не терпите сильную боль и учитывайте индивидуальные особенности. Прислушивайтесь к своему телу.
Растяжка шеи
Медленно наклоните голову к правому плечу, затем плавным круговым движением проведите ее к левому плечу и верните в исходное положение. Повторите, начиная с левой стороны. Спина при этом прямая, плечи опущены и расслаблены.
Растяжка рук и плечевого пояса
Переплетите пальцы рук, разверните ладони от себя и поднимите руки вверх. Тянитесь всем телом, стараясь опустить плечи. Дышите медленно и глубоко.
Растяжка спины
Это упражнение эффективно при болях в спине. Заведите одну руку за голову, положив ладонь на верхнюю часть спины у основания шеи. Вторую руку, согнутую в локте, заведите за поясницу. Постарайтесь свести ладони вместе, сцепив пальцы. Повторите, поменяв руки местами.
Растяжка ног
Сидя на стуле, вытяните ноги перед собой и активно потяните носки на себя. Затем расслабьтесь и повторите движение несколько раз.
Комплекс упражнений растяжки перед тренировкой
Как уже упоминалось, динамическая растяжка — отличный способ разогреть мышцы перед основной нагрузкой и минимизировать послетренировочный дискомфорт. Редакция Marie Claire собрала несколько интересных комплексов, которые стоит взять на заметку (конечно, перед началом любых занятий желательно проконсультироваться со специалистом).
Редакционная статья Marie Claire
Фото: Getty Images
Больше интересных статей здесь: Красота и здоровье.