Летний сезон — время, когда многие стремятся привести себя в форму и продемонстрировать подтянутое тело. Если вы усердно трудились в течение года, то сейчас можете пожинать плоды. Но если результаты пока не видны, возможно, стоит рассмотреть такой метод, как «сушка». Что это за процесс, как правильно его проводить и на что обратить внимание, чтобы не навредить здоровью, рассказывает диетолог и эндокринолог Ульяна Румянцева из клиники «СМ-Доктор».
Что такое сушка и в чем ее особенности?
Сушка тела — это комплексный подход, который включает в себя специальный режим питания (часто его называют диетой) и определенную программу физических нагрузок. Главная цель — максимально уменьшить подкожный жировой слой, сохранив при этом мышечную массу, чтобы добиться четкого мышечного рельефа.
Важно понимать, что правильная сушка — процесс небыстрый. Жир уходит медленно, а мышцы, наоборот, могут теряться быстро при неправильном подходе. Именно поэтому для сохранения мышечных объемов критически важны регулярные силовые тренировки, дополненные аэробными нагрузками. Идеально, если программу тренировок составит профессиональный тренер с учетом ваших индивидуальных особенностей.
Что касается питания, то в период сушки обычно применяют низкоуглеводную диету с высоким содержанием белка. Смысл в том, что недостаток углеводов заставляет организм активнее расщеплять жиры для получения энергии, а повышенное количество белка при достаточной физической нагрузке помогает защитить мышцы от разрушения. Переход на такой рацион должен быть плавным: углеводы сокращают, а белок увеличивают постепенно. Девушкам особенно важно не придерживаться этой диеты постоянно — ее стандартная продолжительность составляет 1-2 месяца, после чего содержание углеводов в рационе нужно так же плавно возвращать к нормальному уровню.
Утяжелители для занятия спортом
Купить ООО Яндекс
Перед началом сушки обязательно проконсультируйтесь с врачом. Этот метод имеет противопоказания, среди которых заболевания желудочно-кишечного тракта, почек, сахарный диабет и некоторые гормональные нарушения.
Принципы питания во время сушки
Рацион при сушке во многом перекликается с основами здорового питания, но имеет свои строгие правила. Соблюдение этих принципов особенно важно, если вы практикуете сушку в домашних условиях без постоянного контроля специалиста.
Режим приема пищи. Последний раз есть нужно не позднее, чем за 3 часа до сна. Между приемом пищи и тренировкой должен быть перерыв не менее 1,5 часов, чтобы не перегружать пищеварительную и сердечно-сосудистую системы. После тренировки также рекомендуется выждать около 1,5 часов перед едой.
Обратите внимание: Причины возникновения целлюлита и способы его устранения.
Выбор молочных продуктов. Следите за жирностью: выбирайте молоко, кефир, творог и йогурты с пониженным содержанием жира. Особое внимание — сметане (жирность не более 15%) и сыру (оптимально до 9%).
Контроль калорий и БЖУ. Необходимо рассчитать свою суточную норму калорий (удобно использовать онлайн-калькуляторы) и создать дефицит в 300-500 ккал. Около 80% дневного рациона следует съедать до 18:00. Но важнее считать не только калории, но и баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ). Для спортсменов норма белка составляет около 2-2,5 г на 1 кг веса, причем около 70% должно приходиться на животные белки. Углеводы сокращаются постепенно: с 3 г/кг на первых неделях до 1-1,5 г/кг на пике сушки, а затем так же плавно возвращаются к норме. Жиров в рационе должно быть не более 0,5 г на 1 кг веса.
Дробность и водный баланс. Питайтесь 5-6 раз в день небольшими порциями. Не забывайте пить достаточное количество чистой воды — минимум 2 литра в день, а в дни тренировок — до 3 литров.
Что можно и что нельзя есть на сушке?
Исключить из рациона необходимо: соль и сахар в чистом виде, хлеб и выпечку, сладости и кондитерские изделия, сливочное масло, колбасы и сосиски, любые полуфабрикаты и фастфуд, сладкую газировку, жареные и копченые блюда, жирные сорта мяса (свинина, баранина, утка), майонез, субпродукты, консервы и алкоголь.
Включить в меню рекомендуется: нежирное мясо (говядина, куриная грудка), яйца, рыбу и морепродукты, бобовые, орехи (в умеренном количестве), кисломолочные продукты низкой жирности, сыр (до 9%), свежие овощи (кроме картофеля), фрукты (кроме бананов и очень сладких), сухофрукты, гречку, овсянку, бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, а также полезные растительные масла (оливковое, льняное).
Фото: Гетти Изображения
Больше интересных статей здесь: Красота и здоровье.
Источник статьи: Пора отпусков находится в полном разгаре, поэтому многие судорожно ищут наиболее эффективные способы, как придать телу точеные формы и рельеф..